Migliori esercizi per glutei: 7 esercizi in classifica, spiegati

I migliori esercizi per glutei sono l’hip thrust, lo squat bulgaro e lo stacco rumeno. Aggiungi l’abduzione dell’anca ai cavi per la parte laterale e hai un allenamento glutei completo.

Perché proprio questi e non altri venti? Perché i glutei hanno più di un compito. Un esercizio li allena forte in alto, un altro in allungamento profondo, un altro di lato. Qui trovi i 7 migliori esercizi in classifica, cosa allena ognuno, una seduta glutei per la palestra e come farli crescere settimana dopo settimana.

Come lavorano i glutei

I glutei sono tre muscoli, e ognuno ha il suo compito.

• Grande gluteo. Il più grande. Estende l’anca, come quando risali da uno squat o spingi il bacino in avanti.
• Medio gluteo. Sta più in alto e di lato. Porta la gamba in fuori e tiene il bacino dritto quando stai su una gamba.
• Piccolo gluteo. Sta sotto il medio gluteo e lo aiuta.

Quindi un buon allenamento glutei ha bisogno di tre cose. Un esercizio pesante che estende l’anca. Un esercizio che carica i glutei in allungamento. E un po’ di lavoro laterale per la parte alta.

Gli studi mostrano anche che i muscoli crescono bene quando vengono allenati in allungamento. Per questo squat bulgaro e stacco rumeno sono in cima alla lista, accanto all’hip thrust.

I 7 migliori esercizi per glutei, in classifica

Questa classifica riguarda la crescita del gluteo in palestra. Guarda quanto lavorano i glutei, quanto è facile caricare e progredire, e quanto è sicuro imparare il movimento.

Esercizio	Cosa allena di più	Ripetizioni ideali
Hip thrust	Glutei in alto, anca estesa	8 a 12
Squat bulgaro	Glutei in allungamento, una gamba	8 a 12 per gamba
Stacco rumeno	Glutei e femorali in allungamento	8 a 10
Squat	Glutei e quadricipiti in basso	6 a 10
Ponte glutei	Glutei in alto, da terra	12 a 20
Abduzione dell’anca ai cavi	Gluteo laterale e alto	12 a 15 per gamba
Affondo indietro	Glutei e quadricipiti, una gamba	10 a 12 per gamba

1. Hip thrust

L’hip thrust è l’esercizio per glutei più diretto che esista. Appoggi la parte alta della schiena su una panca e spingi il bilanciere in alto con il bacino. I glutei fanno quasi tutto il lavoro, e lavorano di più in cima.

È anche facile da caricare. Dopo pochi mesi molti spingono più chili in hip thrust che in squat. Fermati un secondo in alto a ogni ripetizione e tieni il mento rientrato.

2. Squat bulgaro

Nello squat bulgaro (Bulgarian Split Squat nell’app) appoggi il piede dietro su una panca e scendi su una gamba. Ogni gluteo riceve un allungamento lungo e intenso in basso.

Inclina un po’ il busto in avanti e fai un passo leggermente più lungo per spostare più lavoro sui glutei. È duro. Anche per questo funziona.

3. Stacco rumeno

Lo stacco rumeno (Romanian Deadlift nell’app) allena glutei e femorali insieme. Porti il bacino indietro con le ginocchia morbide finché senti un bell’allungamento. Poi risali stringendo i glutei.

Tieni il bilanciere vicino alle gambe e la schiena dritta. Smetti di scendere quando il bacino non va più indietro, non quando il bilanciere tocca terra.

4. Squat

Lo squat profondo allena i glutei, soprattutto in basso dove sono in allungamento. Lavora tanto anche sui quadricipiti, quindi alleni molta gamba in poco tempo. Scendi più che puoi con la schiena neutra.

5. Ponte glutei

Il ponte glutei (Glute Bridge nell’app) è l’hip thrust fatto da terra. Il movimento è più corto, quindi userai meno carico. È il punto di partenza migliore se sei all’inizio, e il miglior esercizio per glutei a casa.

6. Abduzione dell’anca ai cavi

L’abduzione dell’anca ai cavi (Cable Hip Abduction nell’app) porta la gamba in fuori contro il cavo. Allena medio e piccolo gluteo, la parte alta e laterale dei glutei. Sono loro a dare ai glutei una forma più tonda e piena, da davanti e di lato.

Usa un carico leggero e tieni il bacino fermo. La macchina per abduttori da seduti allena gli stessi muscoli.

7. Affondo indietro

Nell’affondo indietro (Reverse Lunge nell’app) fai il passo all’indietro invece che in avanti. È più gentile con le ginocchia e ti aiuta a tenere il peso sul tallone davanti, dove i glutei lavorano di più. Prendi i manubri quando il corpo libero diventa facile.

Esercizi glutei per donna e per uomo

Molti cercano gli esercizi per glutei per donna o per uomo, come se fossero liste diverse. Non lo sono. I glutei sono gli stessi muscoli in ogni corpo e crescono con gli stessi esercizi.

La differenza di solito è l’obiettivo. Molte donne vogliono glutei più grandi e tondi e li allenano 2 o 3 volte a settimana. Molti uomini li allenano nel giorno gambe, soprattutto con squat e stacchi. Entrambi possono usare questa lista. Scegli il volume settimanale in base a quanto vuoi farli crescere.

Esercizi glutei in palestra: la seduta della settimana

Ecco una seduta che copre tutti e tre i compiti. Falla due volte a settimana, per esempio lunedì e giovedì. Tieni 1 a 3 ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Hip thrust	3	8 a 12	2 min
Stacco rumeno	3	8 a 10	2 min
Squat bulgaro	3	8 a 12 per gamba	90 s
Abduzione ai cavi	2	12 a 15 per gamba	60 s

Sono 11 serie a seduta. Se conti il lavoro che i glutei ricevono da squat e affondi negli altri giorni, arrivi a circa 20 serie allenanti a settimana. È la parte alta di ciò che serve alla maggior parte delle persone. Per i numeri dietro, leggi quante serie e ripetizioni per aumentare la massa muscolare.

Il secondo giorno puoi sostituire lo stacco rumeno con lo squat e lo squat bulgaro con gli affondi indietro. I muscoli sono gli stessi, lo stress sulle articolazioni un po’ diverso.

Dubbi sulla tecnica? Nella libreria di GymDroid vedi ognuno di questi esercizi da ogni angolazione prima della prima serie. Aiuta soprattutto con hip thrust e squat bulgaro, dove la posizione dei piedi cambia tutto.

Come aumentare i glutei: la progressione

I glutei crescono solo se il lavoro diventa sempre più duro. Il metodo più semplice è la doppia progressione.

1. Scegli un carico con cui arrivi al minimo del range di ripetizioni, con 1 a 3 ripetizioni di margine.
2. Aggiungi ripetizioni a ogni seduta finché tutte le serie arrivano al massimo del range.
3. Poi aumenta il carico: 5 a 10 kg nell’hip thrust, 2,5 a 5 kg nello stacco rumeno, 1 a 2 kg per manubrio nello squat bulgaro.
4. Riparti dal minimo del range.

Un esempio con l’hip thrust:

• Settimana 1: 60 kg per 9, 8, 8.
• Settimana 2: 60 kg per 10, 10, 9.
• Settimana 3: 60 kg per 12, 11, 10.
• Settimana 4: 60 kg per 12, 12, 12.
• Settimana 5: 70 kg per 9, 8, 8.

Segna ogni serie. Se non sai cosa hai sollevato la settimana scorsa, non puoi batterlo. Conta anche l’alimentazione: circa 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, divisi in 3 a 5 pasti.

Gli errori che frenano i tuoi glutei

• Fare solo lavoro leggero con l’elastico. Camminate laterali e kickback vanno bene come riscaldamento. Per crescere davvero servono esercizi pesanti e in progressione.
• Movimento troppo corto. Squat bulgari a metà e stacchi rumeni poco profondi saltano proprio l’allungamento che costruisce più muscolo.
• Inarcare la zona lombare nell’hip thrust. Mento e costole in dentro. Il movimento parte dal bacino, non dalla colonna.
• Cambiare esercizi ogni settimana. Tieni gli esercizi principali per 6 a 8 settimane, così vedi i progressi.
• Nessun giorno di riposo. I glutei crescono tra una seduta e l’altra. Due o tre giorni di glutei a settimana bastano.

Se hai un dolore all’anca o alla schiena che non passa, chiedi a un medico o a un fisioterapista prima di caricare questi esercizi.

In sintesi

Non ti servono 15 esercizi. Scegli un hip thrust o un ponte glutei, un esercizio in allungamento, uno su una gamba e uno laterale. Falli due volte a settimana, segna ogni serie e aumenta il carico quando le ripetizioni lo permettono.

Vuoi tutta la settimana già pronta? La scheda glutei e gambe (Curves & Confidence nell’app) costruisce due giorni per la parte bassa attorno all’hip thrust, più un giorno per la parte alta. Puoi anche vedere tutti i movimenti nella pagina degli esercizi per glutei.