Najlepsze ćwiczenia na pośladki: 7 ruchów w rankingu i z wyjaśnieniem

Najlepsze ćwiczenia na pośladki to hip thrust, przysiad bułgarski i martwy ciąg rumuński. Dodaj odwodzenie nogi na wyciągu na boczną część pośladków i masz kompletny trening pośladków.

Dlaczego te, a nie 20 innych z Instagrama? Bo pośladki mają więcej niż jedno zadanie. Jedno ćwiczenie dociska je na górze ruchu, drugie w głębokim rozciągnięciu, trzecie z boku. Niżej masz 7 najlepszych ćwiczeń w rankingu, co każde z nich robi, gotowy trening na siłownię i sposób, jak powiększyć pośladki z tygodnia na tydzień.

Jak pracują pośladki

Pośladki to trzy mięśnie i każdy ma swoją robotę.

• Pośladek wielki. Największy z nich. Prostuje biodro, na przykład gdy wstajesz z przysiadu albo wypychasz biodra do przodu.
• Pośladek średni. Leży wyżej i bardziej z boku. Odwodzi nogę na bok i trzyma miednicę prosto, gdy stoisz na jednej nodze.
• Pośladek mały. Leży pod średnim i mu pomaga.

Dobry trening pośladków potrzebuje więc trzech rzeczy. Ciężkiego ruchu, który prostuje biodro. Ruchu, który obciąża pośladki w długim rozciągnięciu. I trochę pracy z boku na górną część pośladków.

Badania pokazują też, że mięśnie dobrze rosną, gdy pracują w rozciągnięciu. Dlatego głęboki przysiad bułgarski i martwy ciąg rumuński są na tej liście tuż obok hip thrustu.

Ranking: 7 najlepszych ćwiczeń na pośladki na siłowni

Ten ranking dotyczy budowania mięśni pośladków na siłowni. Bierze pod uwagę, jak mocno pracują pośladki, jak łatwo dokładać ciężar i jak bezpiecznie nauczyć się ruchu.

Ćwiczenie	Co trenuje najbardziej	Najlepszy zakres powtórzeń
Hip thrust	Pośladki na górze, pełny wyprost	8 do 12
Przysiad bułgarski	Pośladki w głębokim rozciągnięciu, jedna noga	8 do 12 na nogę
Martwy ciąg rumuński	Pośladki i tył uda w rozciągnięciu	8 do 10
Przysiad	Pośladki i czworogłowe na dole	6 do 10
Mostek biodrowy	Pośladki na górze, z podłogi	12 do 20
Odwodzenie nogi na wyciągu	Boczna i górna część pośladków	12 do 15 na nogę
Wykroki w tył	Pośladki i czworogłowe, jedna noga	10 do 12 na nogę

1. Hip thrust

Hip thrust to najbardziej bezpośrednie ćwiczenie na pośladki. Górną częścią pleców opierasz się o ławkę i wypychasz sztangę biodrami w górę. Większość pracy robią pośladki, a najmocniej pracują na górze.

Łatwo też dokładać ciężar. Wiele osób po kilku miesiącach robi hip thrust z większym ciężarem niż przysiad. Zatrzymaj się na sekundę na górze każdego powtórzenia i trzymaj brodę przy klatce.

2. Przysiad bułgarski

W przysiadzie bułgarskim (w aplikacji Bulgarian Split Squat) tylna stopa leży na ławce, a ty schodzisz w dół na jednej nodze. Każdy pośladek dostaje na dole długie, mocne rozciągnięcie.

Pochyl lekko tułów do przodu i zrób trochę dłuższy krok, żeby przenieść więcej pracy na pośladki. To trudne ćwiczenie. Właśnie dlatego działa.

3. Martwy ciąg rumuński

Martwy ciąg rumuński (Romanian Deadlift w aplikacji) trenuje razem pośladki i tył uda. Cofasz biodra przy lekko ugiętych kolanach, aż poczujesz mocne rozciągnięcie. Potem wstajesz, spinając pośladki.

Trzymaj sztangę blisko nóg, a plecy proste. Kończ opuszczanie, gdy biodra przestają iść do tyłu, a nie gdy sztanga dotknie podłogi.

4. Przysiad

Głęboki przysiad (Squat) buduje pośladki, głównie na dole, gdzie są rozciągnięte. Mocno trenuje też czworogłowe uda, więc dostajesz dużo nóg w krótkim czasie. Schodź tak nisko, jak możesz przy neutralnych plecach.

5. Mostek biodrowy

Mostek biodrowy (Glute Bridge) to hip thrust z podłogi. Zakres ruchu jest krótszy, więc użyjesz mniejszego ciężaru. To najlepszy start dla początkujących i najlepsze ćwiczenie na pośladki w domu.

6. Odwodzenie nogi na wyciągu

Odwodzenie nogi na wyciągu (Cable Hip Abduction) to ruch nogi w bok przeciw oporowi linki. Trenuje pośladek średni i mały, czyli górną i boczną część pośladków. To one dają pośladkom bardziej okrągły, pełny wygląd z przodu i z boku.

Weź lekki ciężar i trzymaj biodra nieruchomo. Maszyna do odwodzenia nóg w siadzie trenuje te same mięśnie.

7. Wykroki w tył

Wykroki w tył (Reverse Lunge) robisz krokiem do tyłu, a nie do przodu. To mniej obciąża kolana i łatwiej trzymać ciężar na pięcie przedniej nogi, gdzie pośladki pracują najmocniej. Weź hantle, gdy masa ciała stanie się za łatwa.

Ćwiczenia na pośladki dla kobiet i dla mężczyzn

W Polsce często wpisuje się w wyszukiwarkę „ćwiczenia na pośladki dla kobiet” albo „dla mężczyzn”, jakby to były dwie różne listy. Nie są. Pośladki to te same mięśnie w każdym ciele i rosną od tych samych ćwiczeń.

Różnica to zwykle cel. Wiele kobiet chce większych, bardziej okrągłych pośladków i trenuje je 2 do 3 razy w tygodniu. Wielu mężczyzn robi pośladki przy okazji dnia nóg, głównie przysiadami i martwym ciągiem. Obie grupy mogą korzystać z tej samej listy. Liczbę serii w tygodniu dobierz do tego, jak bardzo chcesz powiększyć pośladki.

Trening pośladków na siłowni: rozpiska na tydzień

Oto jeden trening, który pokrywa wszystkie trzy zadania. Rób go dwa razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek i czwartek. W większości serii zostaw 1 do 3 powtórzeń zapasu.

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Hip thrust	3	8 do 12	2 min
Martwy ciąg rumuński	3	8 do 10	2 min
Przysiad bułgarski	3	8 do 12 na nogę	90 s
Odwodzenie nogi na wyciągu	2	12 do 15 na nogę	60 s

To 11 serii na trening. Razem z pracą z przysiadów i wykroków w inne dni daje to około 20 ciężkich serii na pośladki tygodniowo. To górna granica tego, czego potrzebuje większość osób. Liczby stojące za tym znajdziesz w tekście ile serii i powtórzeń na masę.

Drugiego dnia możesz zamienić martwy ciąg rumuński na przysiady, a przysiad bułgarski na wykroki w tył. Mięśnie są te same, obciążenie stawów trochę inne.

Nie masz pewności co do techniki? W bibliotece GymDroid zobaczysz każde z tych ćwiczeń z każdej strony przed pierwszą serią. Najbardziej pomaga to przy hip thruście i przysiadzie bułgarskim, gdzie ustawienie stóp zmienia wszystko.

Jak powiększyć pośladki: progres

Pośladki rosną tylko wtedy, gdy praca jest coraz trudniejsza. Najprostszy sposób to podwójna progresja.

1. Wybierz ciężar, z którym zrobisz dolną granicę zakresu powtórzeń, z 1 do 3 powtórzeniami zapasu.
2. Dokładaj powtórzenia na każdym treningu, aż wszystkie serie dojdą do górnej granicy.
3. Wtedy dołóż ciężar: 5 do 10 kg w hip thruście, 2,5 do 5 kg w martwym ciągu rumuńskim, 1 do 2 kg na hantlę w przysiadzie bułgarskim.
4. Zacznij znowu od dolnej granicy zakresu.

Przykład z hip thrustem:

• Tydzień 1: 60 kg na 9, 8, 8.
• Tydzień 2: 60 kg na 10, 10, 9.
• Tydzień 3: 60 kg na 12, 11, 10.
• Tydzień 4: 60 kg na 12, 12, 12.
• Tydzień 5: 70 kg na 9, 8, 8.

Zapisuj każdą serię. Jeśli nie wiesz, ile podniosłaś albo podniosłeś tydzień temu, nie pobijesz tego wyniku. Liczy się też jedzenie: około 1,6 do 2,2 g białka na kg masy ciała dziennie, rozłożone na 3 do 5 posiłków.

Błędy, które blokują wzrost pośladków

• Tylko lekkie ćwiczenia z gumą. Chodzenie z minibandem i odrzuty nogi są w porządku na rozgrzewkę. Prawdziwy wzrost wymaga ciężkich ćwiczeń z progresem.
• Za krótki zakres ruchu. Płytkie przysiady bułgarskie i płytki martwy ciąg rumuński pomijają rozciągnięcie, które buduje najwięcej mięśni.
• Wyginanie lędźwi w hip thruście. Broda do klatki, żebra w dół. Ruch ma iść z bioder, nie z kręgosłupa.
• Zmiana ćwiczeń co tydzień. Trzymaj główne ćwiczenia przez 6 do 8 tygodni, żeby widzieć postęp.
• Brak dni wolnych. Pośladki rosną między treningami. Dwa lub trzy dni na pośladki w tygodniu wystarczą.

Jeśli ból bioder albo pleców nie mija, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim zaczniesz obciążać te ruchy.

Jak to wszystko połączyć

Nie potrzebujesz 15 ćwiczeń. Wybierz jeden hip thrust albo mostek, jeden ruch w rozciągnięciu, jeden ruch na jednej nodze i jeden ruch z boku. Rób je dwa razy w tygodniu, zapisuj każdą serię i dokładaj ciężar, gdy powtórzenia na to pozwolą.

Chcesz mieć rozpisany cały tydzień? Plan na pośladki i nogi dla kobiet (w aplikacji Curves and Confidence) ma dwa dni na dolne partie zbudowane wokół hip thrustu i jeden dzień na górę ciała. Wszystkie ruchy znajdziesz też na stronie ćwiczenia na pośladki.