GymDroidΚαλύτερες ασκήσεις για γλουτούς: 7 ασκήσεις, με σειρά και εξήγηση
Το hip thrust, το βουλγάρικο κάθισμα και οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου χτίζουν τον περισσότερο μυ στους γλουτούς, και η πλάγια δουλειά, όπως οι απαγωγές στην τροχαλία, ολοκληρώνει τη δουλειά.
Οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς είναι το hip thrust, το βουλγάρικο κάθισμα και οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου. Πρόσθεσε απαγωγές ισχίου στην τροχαλία για το πλάι των γλουτών και έχεις μια πλήρη προπόνηση γλουτών.
Γιατί αυτές και όχι άλλες 20; Γιατί οι γλουτοί δεν έχουν μόνο μία δουλειά. Μια άσκηση τους φορτώνει δυνατά στο πάνω σημείο, μια άλλη σε βαθιά διάταση, μια άλλη από το πλάι. Παρακάτω θα βρεις τις 7 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς με σειρά, τι δουλεύει η καθεμία, ένα πρόγραμμα γλουτών για το γυμναστήριο και πώς να μεγαλώνουν οι γλουτοί σου εβδομάδα με την εβδομάδα.
Πώς δουλεύουν οι γλουτοί
Οι γλουτοί είναι τρεις μύες και ο καθένας έχει τη δική του δουλειά.
- Μέγας γλουτιαίος (gluteus maximus). Ο μεγαλύτερος. Τεντώνει το ισχίο, όπως όταν σηκώνεσαι από κάθισμα ή σπρώχνεις τη λεκάνη μπροστά.
- Μέσος γλουτιαίος (gluteus medius). Βρίσκεται πιο ψηλά και στο πλάι. Ανοίγει το πόδι προς τα έξω και κρατά τη λεκάνη ίσια όταν στέκεσαι στο ένα πόδι.
- Ελάχιστος γλουτιαίος (gluteus minimus). Βρίσκεται κάτω από τον μέσο και τον βοηθά.
Άρα ένα καλό πρόγραμμα για γλουτούς χρειάζεται τρία πράγματα. Μια βαριά άσκηση που τεντώνει το ισχίο. Μια άσκηση που φορτώνει τους γλουτούς σε μεγάλη διάταση. Και λίγη πλάγια δουλειά για το πάνω μέρος.
Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι μύες μεγαλώνουν καλά όταν δουλεύουν σε θέση διάτασης. Γι’ αυτό τα βαθιά βουλγάρικα καθίσματα και οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου είναι ψηλά στη λίστα, δίπλα στο hip thrust.
Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς, με σειρά
Αυτή η σειρά αφορά το χτίσιμο μυ στους γλουτούς μέσα στο γυμναστήριο. Κοιτάζει πόσο δουλεύουν οι γλουτοί, πόσο εύκολα ανεβαίνουν τα κιλά και πόσο ασφαλής είναι η άσκηση για να τη μάθεις.
| Άσκηση | Τι δουλεύει περισσότερο | Καλύτερες επαναλήψεις |
|---|---|---|
| Hip thrust | Γλουτοί στο πάνω σημείο, πλήρες τέντωμα | 8 έως 12 |
| Βουλγάρικο κάθισμα | Γλουτοί σε βαθιά διάταση, ένα πόδι | 8 έως 12 ανά πόδι |
| Ρουμάνικες άρσεις θανάτου | Γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι σε διάταση | 8 έως 10 |
| Κάθισμα | Γλουτοί και τετρακέφαλοι στο κάτω σημείο | 6 έως 10 |
| Γέφυρα γλουτών | Γλουτοί στο πάνω σημείο, από το πάτωμα | 12 έως 20 |
| Απαγωγές ισχίου στην τροχαλία | Πλάγιοι και πάνω γλουτοί | 12 έως 15 ανά πόδι |
| Προβολές προς τα πίσω | Γλουτοί και τετρακέφαλοι, ένα πόδι | 10 έως 12 ανά πόδι |
1. Hip thrust
Το hip thrust είναι η πιο άμεση άσκηση για γλουτούς. Το πάνω μέρος της πλάτης ακουμπά σε πάγκο και σπρώχνεις τη μπάρα προς τα πάνω με τη λεκάνη. Οι γλουτοί κάνουν σχεδόν όλη τη δουλειά και δουλεύουν πιο δυνατά στο πάνω σημείο.
Ανεβάζεις και κιλά εύκολα. Πολλοί μέσα σε λίγους μήνες σηκώνουν περισσότερα στο hip thrust απ’ ό,τι στο κάθισμα. Κράτα ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο σε κάθε επανάληψη και το πηγούνι μαζεμένο.
2. Βουλγάρικο κάθισμα
Στο βουλγάρικο κάθισμα (Bulgarian Split Squat στην εφαρμογή) το πίσω πόδι πατά σε πάγκο και κατεβαίνεις στο ένα πόδι. Κάθε γλουτός παίρνει μια μεγάλη, δυνατή διάταση στο κάτω σημείο.
Γείρε τον κορμό λίγο μπροστά και κάνε λίγο μεγαλύτερο βήμα, για να πάει περισσότερη δουλειά στους γλουτούς. Είναι δύσκολο. Γι’ αυτό και δουλεύει.
3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου (Romanian Deadlift στην εφαρμογή, ή απλώς RDL) δουλεύουν γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους μαζί. Σπρώχνεις τη λεκάνη πίσω με μαλακά γόνατα μέχρι να νιώσεις βαθιά διάταση και σηκώνεσαι σφίγγοντας τους γλουτούς.
Κράτα τη μπάρα κοντά στα πόδια και την πλάτη ίσια. Σταμάτα το κατέβασμα όταν η λεκάνη δεν πηγαίνει άλλο πίσω, όχι όταν η μπάρα ακουμπήσει το πάτωμα.
4. Κάθισμα
Το βαθύ κάθισμα (Squat στην εφαρμογή) χτίζει γλουτούς, κυρίως στο κάτω σημείο όπου είναι σε διάταση. Δουλεύει δυνατά και τους τετρακέφαλους, οπότε για τον χρόνο σου παίρνεις πολλή δουλειά για τα πόδια. Κατέβα όσο βαθιά μπορείς με την πλάτη ουδέτερη.
5. Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα γλουτών (Glute Bridge στην εφαρμογή) είναι το hip thrust από το πάτωμα. Η διαδρομή είναι μικρότερη, οπότε θα βάλεις λιγότερα κιλά. Είναι το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσεις αν είσαι αρχάριος, και η καλύτερη άσκηση για γλουτούς στο σπίτι.
6. Απαγωγές ισχίου στην τροχαλία
Οι απαγωγές ισχίου στην τροχαλία (Cable Hip Abduction στην εφαρμογή) ανοίγουν το πόδι στο πλάι ενάντια στο συρματόσχοινο. Δουλεύουν τον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο, το πάνω και πλάγιο μέρος των γλουτών. Αυτοί οι μύες δίνουν στους γλουτούς πιο στρογγυλή και γεμάτη εικόνα από μπροστά και από το πλάι.
Βάλε λίγα κιλά και κράτα τη λεκάνη ακίνητη. Το καθιστό μηχάνημα απαγωγών δουλεύει τους ίδιους μύες.
7. Προβολές προς τα πίσω
Στις προβολές προς τα πίσω (Reverse Lunge στην εφαρμογή) το βήμα πάει πίσω αντί για μπροστά. Είναι πιο φιλικό για τα γόνατα και σε βοηθά να κρατάς το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, όπου οι γλουτοί δουλεύουν περισσότερο. Πιάσε αλτήρες όταν το βάρος του σώματος γίνει εύκολο.
Ασκήσεις για γλουτούς για γυναίκες και για άντρες
Πολλοί ψάχνουν ασκήσεις για γλουτούς για γυναίκες ή ασκήσεις για γλουτούς για άντρες, σαν να ήταν δύο διαφορετικές λίστες. Δεν είναι. Οι γλουτοί είναι οι ίδιοι μύες σε κάθε σώμα και μεγαλώνουν με τις ίδιες ασκήσεις.
Η διαφορά είναι συνήθως ο στόχος. Πολλές γυναίκες θέλουν μεγαλύτερους, πιο στρογγυλούς γλουτούς και τους γυμνάζουν 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Πολλοί άντρες δουλεύουν γλουτούς μέσα στη μέρα ποδιών, κυρίως με καθίσματα και άρσεις θανάτου. Όλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν την ίδια λίστα. Τα εβδομαδιαία σετ τα διαλέγεις ανάλογα με το πόση ανάπτυξη θέλεις.
Ασκήσεις για γλουτούς στο γυμναστήριο: η προπόνηση της εβδομάδας
Να μια προπόνηση που καλύπτει και τις τρεις δουλειές. Κάν’ τη δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα Δευτέρα και Πέμπτη. Στα περισσότερα σετ άφησε 1 έως 3 επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ.
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Διάλειμμα |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8 έως 12 | 2 λεπτά |
| Ρουμάνικες άρσεις θανάτου | 3 | 8 έως 10 | 2 λεπτά |
| Βουλγάρικο κάθισμα | 3 | 8 έως 12 ανά πόδι | 90 δευτ. |
| Απαγωγές ισχίου στην τροχαλία | 2 | 12 έως 15 ανά πόδι | 60 δευτ. |
Αυτά είναι 11 σετ ανά προπόνηση. Αν μετρήσεις και τη δουλειά που παίρνουν οι γλουτοί από καθίσματα και προβολές τις άλλες μέρες, βγαίνουν περίπου 20 δύσκολα σετ την εβδομάδα. Αυτό είναι το πάνω όριο που χρειάζονται οι περισσότεροι. Για τα νούμερα πίσω από αυτό, διάβασε πόσα σετ και επαναλήψεις για μυϊκή ανάπτυξη.
Τη δεύτερη μέρα μπορείς να αλλάξεις τις ρουμάνικες άρσεις θανάτου με καθίσματα και το βουλγάρικο κάθισμα με προβολές προς τα πίσω. Οι μύες είναι οι ίδιοι, η πίεση στις αρθρώσεις λίγο διαφορετική.
Δεν είσαι σίγουρος για την τεχνική; Στη βιβλιοθήκη του GymDroid βλέπεις κάθε άσκηση από κάθε γωνία πριν από το πρώτο σετ. Βοηθά πιο πολύ στο hip thrust και στο βουλγάρικο κάθισμα, όπου η θέση των πελμάτων αλλάζει τα πάντα.
Πώς να μεγαλώσουν οι γλουτοί: η πρόοδος
Οι γλουτοί μεγαλώνουν μόνο αν η δουλειά γίνεται συνέχεια πιο δύσκολη. Ο πιο απλός τρόπος λέγεται διπλή προοδευτικότητα.
- Διάλεξε κιλά με τα οποία φτάνεις στο κάτω όριο των επαναλήψεων, με 1 έως 3 επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ.
- Πρόσθετε επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση μέχρι όλα τα σετ να φτάσουν στο πάνω όριο.
- Μετά ανέβασε κιλά: 5 έως 10 kg στο hip thrust, 2,5 έως 5 kg στις ρουμάνικες άρσεις θανάτου, 1 έως 2 kg σε κάθε αλτήρα στο βουλγάρικο κάθισμα.
- Ξεκίνα ξανά από το κάτω όριο.
Ένα παράδειγμα στο hip thrust:
- Εβδομάδα 1: 60 kg για 9, 8, 8.
- Εβδομάδα 2: 60 kg για 10, 10, 9.
- Εβδομάδα 3: 60 kg για 12, 11, 10.
- Εβδομάδα 4: 60 kg για 12, 12, 12.
- Εβδομάδα 5: 70 kg για 9, 8, 8.
Γράψε κάθε σετ. Αν δεν ξέρεις τι σήκωσες την προηγούμενη εβδομάδα, δεν μπορείς να το ξεπεράσεις. Μετράει και η διατροφή: περίπου 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σε 3 έως 5 γεύματα.
Λάθη που φρενάρουν τους γλουτούς
- Μόνο ελαφριά δουλειά με λάστιχο. Τα βήματα με λάστιχο και οι κλοτσιές προς τα πίσω είναι καλά για ζέσταμα. Η πραγματική ανάπτυξη θέλει βαριές ασκήσεις με κιλά που ανεβαίνουν.
- Μικρή διαδρομή. Τα μισά βουλγάρικα καθίσματα και οι ρηχές ρουμάνικες άρσεις θανάτου χάνουν τη διάταση που χτίζει τον περισσότερο μυ.
- Καμάρα στη μέση στο hip thrust. Μάζεψε το πηγούνι και κατέβασε τα πλευρά. Η κίνηση πρέπει να έρχεται από το ισχίο, όχι από τη σπονδυλική στήλη.
- Αλλαγή ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Κράτα τις βασικές ασκήσεις 6 έως 8 εβδομάδες για να δεις πρόοδο.
- Καμία μέρα ξεκούρασης. Οι γλουτοί μεγαλώνουν ανάμεσα στις προπονήσεις. Δύο ή τρεις μέρες γλουτών την εβδομάδα αρκούν.
Αν έχεις πόνο στο ισχίο ή στη μέση που δεν περνά, ρώτα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν φορτώσεις αυτές τις ασκήσεις.
Όλα μαζί
Δεν χρειάζεσαι 15 ασκήσεις. Διάλεξε ένα hip thrust ή μια γέφυρα γλουτών, μία άσκηση σε διάταση, μία με ένα πόδι και μία πλάγια. Κάν’ τες δύο φορές την εβδομάδα, γράψε κάθε σετ και ανέβασε κιλά όταν το επιτρέπουν οι επαναλήψεις.
Θέλεις όλη την εβδομάδα έτοιμη; Το πρόγραμμα Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence) χτίζει δύο μέρες για το κάτω σώμα γύρω από το hip thrust, συν μία μέρα για το πάνω σώμα. Όλες τις ασκήσεις τις βρίσκεις και στη σελίδα ασκήσεις για γλουτούς.
