GymDroidתרגילים לישבן: 7 התרגילים הכי טובים, מדורגים ומוסברים
היפ תראסט, סקוואט בולגרי ודדליפט רומני בונים הכי הרבה שריר בישבן, והרחקת ירך בכבל משלימה את העבודה מהצד.
שלושה תרגילים לישבן עובדים הכי טוב: היפ תראסט, סקוואט בולגרי ודדליפט רומני. מוסיפים הרחקת ירך בכבל לצד של הישבן, ויש אימון ישבן שלם.
למה דווקא אלה ולא 20 תרגילים אחרים? כי לישבן יש יותר מתפקיד אחד. תרגיל אחד עובד עליו חזק למעלה, אחר במתיחה עמוקה, ועוד אחד מהצד.
כאן למטה יש את 7 התרגילים הכי טובים לישבן בדירוג, מה כל אחד בונה, אימון ישבן שבועי לחדר כושר, ואיך להגדיל את הישבן משבוע לשבוע.
איך שרירי הישבן עובדים
הישבן הוא שלושה שרירים, ולכל אחד יש תפקיד משלו.
- הישבן הגדול (gluteus maximus). הכי גדול. הוא פותח את האגן, כמו כשקמים מסקוואט או דוחפים את האגן קדימה.
- הישבן האמצעי (gluteus medius). יושב גבוה יותר ובצד. הוא מרחיק את הרגל החוצה ושומר על האגן ישר כשעומדים על רגל אחת.
- הישבן הקטן (gluteus minimus). יושב מתחת לאמצעי ועוזר לו.
אז תוכנית ישבן טובה צריכה שלושה דברים. תרגיל כבד שפותח את האגן. תרגיל שמעמיס על הישבן במתיחה ארוכה. וקצת עבודה מהצד לחלק העליון.
מחקרים מראים גם ששריר גדל טוב כשמאמנים אותו במצב מתוח. לכן סקוואט בולגרי עמוק ודדליפט רומני נמצאים בראש הרשימה, ליד ההיפ תראסט.
7 התרגילים הכי טובים לישבן, בדירוג
הדירוג הזה הוא לבניית שריר בישבן בחדר כושר. הוא בודק כמה חזק הישבן עובד, כמה קל להעלות משקל, וכמה בטוח ללמוד את התרגיל.
| תרגיל | מה הוא בונה בעיקר | טווח חזרות מומלץ |
|---|---|---|
| היפ תראסט | ישבן למעלה, פתיחה מלאה | 8 עד 12 |
| סקוואט בולגרי | ישבן במתיחה עמוקה, רגל אחת | 8 עד 12 לכל רגל |
| דדליפט רומני | ישבן וירך אחורית במתיחה | 8 עד 10 |
| סקוואט | ישבן וירך קדמית בתחתית | 6 עד 10 |
| גשר ישבן | ישבן למעלה, מהרצפה | 12 עד 20 |
| הרחקת ירך בכבל | צד הישבן והחלק העליון | 12 עד 15 לכל רגל |
| לאנג׳ אחורי | ישבן וירך קדמית, רגל אחת | 10 עד 12 לכל רגל |
1. היפ תראסט
היפ תראסט הוא התרגיל הכי ישיר לישבן. באפליקציה הוא מופיע בשם Hip Thrust או הדיפת אגן. הגב העליון נשען על ספסל, ודוחפים מוט למעלה עם האגן.
הישבן עושה את רוב העבודה, והוא עובד הכי חזק למעלה.
גם קל להעלות בו משקל. הרבה מתאמנים מרימים בהיפ תראסט יותר מאשר בסקוואט תוך כמה חודשים. לעצור שנייה למעלה בכל חזרה ולהשאיר את הסנטר מכונס.
2. סקוואט בולגרי
בסקוואט בולגרי (Bulgarian Split Squat) הרגל האחורית על ספסל, ויורדים על רגל אחת. כל צד של הישבן מקבל מתיחה ארוכה וחזקה בתחתית.
להטות את הגוף מעט קדימה ולקחת צעד קצת יותר ארוך, וככה יותר עבודה עוברת לישבן. זה קשה. זה חלק מהסיבה שזה עובד.
3. דדליפט רומני
דדליפט רומני (Romanian Deadlift) עובד על הישבן והירך האחורית יחד. דוחפים את האגן אחורה עם ברכיים רכות עד שמרגישים מתיחה עמוקה, ואז עולים תוך כיווץ הישבן.
להשאיר את המוט קרוב לרגליים ואת הגב ישר. לעצור את הירידה כשהאגן מפסיק לזוז אחורה, לא כשהמוט נוגע ברצפה.
4. סקוואט
סקוואט עמוק (Squat) בונה ישבן, בעיקר בתחתית, שם הוא מתוח. הוא גם עובד חזק על הירך הקדמית, אז מקבלים הרבה רגליים בזמן קצר.
לרדת הכי עמוק שאפשר כשהגב נשאר ישר.
5. גשר ישבן
גשר ישבן (Glute Bridge) הוא היפ תראסט מהרצפה. הטווח קצר יותר, אז עובדים עם פחות משקל.
זה המקום הכי טוב להתחיל אם אתם חדשים, ותרגיל הישבן הכי טוב לבית.
6. הרחקת ירך בכבל
בהרחקת ירך בכבל (Cable Hip Abduction) מזיזים את הרגל הצידה נגד הכבל. התרגיל עובד על הישבן האמצעי והקטן, החלק העליון והצדדי של הישבן.
השרירים האלה נותנים לישבן את המראה העגול והמלא מלפנים ומהצד.
לעבוד עם משקל קל ולהשאיר את האגן יציב. מכונת הרחקה בישיבה עובדת על אותם שרירים.
7. לאנג׳ אחורי
בלאנג׳ אחורי (Reverse Lunge) צועדים אחורה במקום קדימה. זה נוח יותר לברכיים, וקל יותר להשאיר את המשקל על העקב של הרגל הקדמית, שם הישבן עובד הכי הרבה.
להחזיק משקולות כשמשקל הגוף נהיה קל.
תרגילים לישבן לנשים ולגברים
הרבה מחפשים תרגילים לישבן לנשים, או תרגילים לישבן לגברים, כאילו אלה שתי רשימות שונות. הן לא.
הישבן הוא אותם שרירים בכל גוף, והוא גדל מאותם תרגילים.
ההבדל הוא בדרך כלל המטרה. הרבה נשים רוצות ישבן גדול ועגול יותר ומאמנות אותו 2 עד 3 פעמים בשבוע. הרבה גברים מאמנים ישבן כחלק מיום רגליים, בעיקר עם סקוואט ודדליפט.
שני הצדדים יכולים להשתמש באותה רשימה. בוחרים את הנפח השבועי לפי כמה רוצים להגדיל את הישבן.
תרגילי ישבן בחדר כושר: אימון שבועי
הנה אימון אחד שמכסה את שלושת התפקידים. עושים אותו פעמיים בשבוע, למשל ראשון ורביעי. להשאיר 1 עד 3 חזרות ברזרבה ברוב הסטים.
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| היפ תראסט | 3 | 8 עד 12 | 2 דקות |
| דדליפט רומני | 3 | 8 עד 10 | 2 דקות |
| סקוואט בולגרי | 3 | 8 עד 12 לכל רגל | 90 שניות |
| הרחקת ירך בכבל | 2 | 12 עד 15 לכל רגל | 60 שניות |
זה 11 סטים באימון. כשסופרים גם את העבודה שהישבן מקבל מסקוואט ולאנג׳ים בימים אחרים, יוצא בערך 20 סטים קשים לישבן בשבוע.
זה הקצה העליון של מה שרוב האנשים צריכים. המספרים וההסבר מאחוריהם נמצאים בכמה סטים וחזרות לבניית שריר.
ביום השני אפשר להחליף את הדדליפט הרומני בסקוואט, ואת הסקוואט הבולגרי בלאנג׳ אחורי. אותם שרירים, עומס קצת אחר על המפרקים.
לא בטוחים בטכניקה? בספרייה של GymDroid אפשר לראות כל אחד מהתרגילים האלה מכל זווית לפני הסט הראשון. זה עוזר הכי הרבה בהיפ תראסט ובסקוואט בולגרי, שם מיקום כף הרגל משנה הכול.
איך להגדיל את הישבן: התקדמות
הישבן גדל רק אם העבודה נהיית קשה יותר עם הזמן. הדרך הכי פשוטה נקראת התקדמות כפולה.
- לבחור משקל שאפשר להרים לתחתית טווח החזרות, עם 1 עד 3 חזרות ברזרבה.
- להוסיף חזרות בכל אימון עד שכל הסטים מגיעים לראש הטווח.
- ואז להוסיף משקל: 5 עד 10 ק״ג בהיפ תראסט, 2.5 עד 5 ק״ג בדדליפט רומני, 1 עד 2 ק״ג לכל משקולת בסקוואט בולגרי.
- להתחיל שוב מתחתית הטווח.
דוגמה בהיפ תראסט:
- שבוע 1: 60 ק״ג ל 9, 8, 8.
- שבוע 2: 60 ק״ג ל 10, 10, 9.
- שבוע 3: 60 ק״ג ל 12, 11, 10.
- שבוע 4: 60 ק״ג ל 12, 12, 12.
- שבוע 5: 70 ק״ג ל 9, 8, 8.
לרשום כל סט. אם לא יודעים כמה הרמתם בשבוע שעבר, אי אפשר לשבור את זה.
גם האוכל חשוב: בערך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק״ג משקל גוף ביום, מחולק ל 3 עד 5 ארוחות.
טעויות שעוצרות את הישבן
- רק תרגילי גומייה קלים. הליכות עם גומייה ובעיטות אחורה מתאימות לחימום. גדילה אמיתית צריכה תרגילים כבדים עם משקל שעולה.
- טווח תנועה קצר. חצי סקוואט בולגרי ודדליפט רומני רדוד מדלגים על המתיחה שבונה הכי הרבה שריר.
- קשת בגב התחתון בהיפ תראסט. סנטר וצלעות למטה. התנועה צריכה לבוא מהאגן, לא מעמוד השדרה.
- להחליף תרגילים כל שבוע. להשאיר את התרגילים המרכזיים 6 עד 8 שבועות, כדי לראות התקדמות.
- בלי ימי מנוחה. הישבן גדל בין האימונים. יומיים או שלושה של ישבן בשבוע מספיקים.
אם יש כאב בירך או בגב שלא עובר, כדאי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמעמיסים על התרגילים האלה.
לסיכום
לא צריך 15 תרגילים. בוחרים היפ תראסט או גשר ישבן, תרגיל מתיחה אחד, תרגיל אחד על רגל אחת ותרגיל אחד מהצד.
מאמנים אותם פעמיים בשבוע, רושמים כל סט ומוסיפים משקל כשהחזרות מאפשרות.
רוצים את כל השבוע מתוכנן? התוכנית חיטוב וביטחון בונה שני ימי פלג גוף תחתון סביב ההיפ תראסט, ועוד יום אחד לפלג גוף עליון. אפשר גם לעבור על כל התרגילים בעמוד תרגילים לישבן.
