GymDroidCele mai bune exerciții pentru fesieri: 7 mișcări în top, explicate
Hip thrust, fandările bulgărești și îndreptările românești construiesc cei mai mulți fesieri, iar abducția de șold la scripete termină treaba pe lateral.
Cele mai bune exerciții pentru fesieri sunt hip thrust, fandările bulgărești și îndreptările românești. Adaugă abducția de șold la scripete pentru partea laterală și ai un antrenament de fesieri complet.
De ce acestea și nu alte douăzeci? Pentru că fesierii au mai multe roluri. Un exercițiu îi lucrează tare sus, altul în întindere adâncă, altul din lateral. Mai jos găsești cele mai bune 7 exerciții în ordine, ce lucrează fiecare, un antrenament de fesieri la sală și cum îi faci să crească de la o săptămână la alta.
Cum lucrează fesierii
Fesierii sunt trei mușchi și fiecare are rolul lui.
- Fesierul mare. Cel mai mare dintre ei. Îți întinde șoldul, ca atunci când urci dintr-o genuflexiune sau împingi bazinul în față.
- Fesierul mijlociu. E mai sus și pe lateral. Îți duce piciorul în lateral și ține bazinul drept când stai pe un picior.
- Fesierul mic. Stă sub cel mijlociu și îl ajută.
Deci un antrenament bun pentru fesieri are nevoie de trei lucruri. O mișcare grea care întinde șoldul. O mișcare care încarcă fesierii în întindere. Și puțin lucru lateral pentru partea de sus.
Studiile arată și că mușchii cresc bine când îi lucrezi în poziție întinsă. De aceea fandările bulgărești și îndreptările românești sunt sus în listă, lângă hip thrust.
Top 7 cele mai bune exerciții pentru fesieri
Topul ăsta e despre masă musculară pe fesieri, la sală. Se uită cât de tare lucrează fesierii, cât de ușor încarci și progresezi și cât de sigur înveți mișcarea.
| Exercițiu | Ce lucrează cel mai mult | Repetări ideale |
|---|---|---|
| Hip thrust | Fesieri sus, șold întins | 8 până la 12 |
| Fandări bulgărești | Fesieri în întindere, un picior | 8 până la 12 pe picior |
| Îndreptări românești | Fesieri și femurali în întindere | 8 până la 10 |
| Genuflexiuni | Fesieri și cvadricepși jos | 6 până la 10 |
| Pod fesier | Fesieri sus, de pe sol | 12 până la 20 |
| Abducție de șold la scripete | Fesieri laterali și de sus | 12 până la 15 pe picior |
| Fandări înapoi | Fesieri și cvadricepși, un picior | 10 până la 12 pe picior |
1. Hip thrust
Hip thrust e cel mai direct exercițiu pentru fesieri. Îți sprijini partea de sus a spatelui pe o bancă și împingi haltera în sus cu bazinul. Fesierii fac aproape toată treaba și lucrează cel mai tare sus.
Se încarcă și foarte ușor. După câteva luni, mulți împing mai mult la hip thrust decât la genuflexiuni. Ține o secundă sus la fiecare repetare și bărbia în piept.
2. Fandări bulgărești
La fandările bulgărești (Bulgarian Split Squat în aplicație) piciorul din spate stă pe o bancă și cobori pe un picior. Fiecare fesier primește jos o întindere lungă și grea.
Apleacă puțin trunchiul în față și fă un pas puțin mai lung ca să muți mai mult lucru pe fesieri. E greu. Tocmai de asta merge.
3. Îndreptări românești
Îndreptările românești (Romanian Deadlift în aplicație) lucrează fesierii și femuralii împreună. Împingi bazinul în spate, cu genunchii ușor îndoiți, până simți o întindere bună. Apoi urci strângând fesierii.
Ține bara aproape de picioare și spatele drept. Oprește coborârea când bazinul nu mai merge în spate, nu când bara atinge podeaua.
4. Genuflexiuni
Genuflexiunile adânci (Squat în aplicație) lucrează fesierii, mai ales jos, unde sunt întinși. Lucrează tare și cvadricepșii, deci faci mult picior în puțin timp. Coboară cât de jos poți cu spatele neutru.
5. Pod fesier
Podul fesier (Glute Bridge în aplicație) e hip thrust făcut de pe sol. Mișcarea e mai scurtă, deci vei folosi mai puțină greutate. E cel mai bun punct de plecare dacă ești la început și cel mai bun exercițiu pentru fesieri acasă.
6. Abducție de șold la scripete
Abducția de șold la scripete (Cable Hip Abduction în aplicație) îți duce piciorul în lateral, contra cablului. Lucrează fesierul mijlociu și pe cel mic, partea de sus și laterală a fesierilor. Ei dau fesierilor forma mai rotundă și plină, din față și din profil.
Folosește o greutate mică și ține bazinul nemișcat. Aparatul de abductori din șezut lucrează aceiași mușchi.
7. Fandări înapoi
La fandările înapoi (Reverse Lunge în aplicație) faci pasul în spate, nu în față. E mai blând cu genunchii și e mai ușor să ții greutatea pe călcâiul din față, unde fesierii lucrează cel mai mult. Ia gantere când greutatea corpului devine prea ușoară.
Exerciții pentru fesieri la femei și la bărbați
Mulți caută exerciții pentru fesieri pentru femei sau pentru bărbați, ca și cum ar fi liste diferite. Nu sunt. Fesierii sunt aceiași mușchi în orice corp și cresc cu aceleași exerciții.
Diferența e de obicei obiectivul. Multe femei vor fesieri mai mari și mai rotunzi și îi lucrează de 2 până la 3 ori pe săptămână. Mulți bărbați îi lucrează în ziua de picioare, mai ales cu genuflexiuni și îndreptări. Și unii, și alții pot folosi lista asta. Alege volumul pe săptămână după cât de mult vrei să crească.
Exerciții pentru fese la sală: antrenamentul săptămânii
Iată un antrenament care acoperă toate cele trei roluri. Fă-l de două ori pe săptămână, de exemplu luni și joi. Lasă 1 până la 3 repetări în rezervă la majoritatea seriilor.
| Exercițiu | Serii | Repetări | Pauză |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8 până la 12 | 2 min |
| Îndreptări românești | 3 | 8 până la 10 | 2 min |
| Fandări bulgărești | 3 | 8 până la 12 pe picior | 90 s |
| Abducție la scripete | 2 | 12 până la 15 pe picior | 60 s |
Asta înseamnă 11 serii pe antrenament. Dacă pui la socoteală și lucrul pe care fesierii îl primesc din genuflexiuni și fandări în alte zile, ajungi la cam 20 de serii grele pe săptămână. E partea de sus a intervalului de care au nevoie cei mai mulți. Pentru cifrele din spate, citește câte serii și repetări pentru masă musculară.
În a doua zi poți schimba îndreptările românești cu genuflexiuni și fandările bulgărești cu fandări înapoi. Mușchii sunt aceiași, efortul pe articulații puțin diferit.
Nu ești sigur pe tehnică? În biblioteca GymDroid vezi fiecare dintre aceste exerciții din orice unghi înainte de prima serie. Ajută cel mai mult la hip thrust și la fandările bulgărești, unde poziția picioarelor schimbă totul.
Cum să crești fesierii: progresia
Fesierii cresc doar dacă munca devine tot mai grea. Cea mai simplă metodă e progresia dublă.
- Alege o greutate cu care faci minimul intervalului de repetări, cu 1 până la 3 repetări în rezervă.
- Adaugă repetări la fiecare antrenament până când toate seriile ajung la maximul intervalului.
- Apoi crește greutatea: 5 până la 10 kg la hip thrust, 2,5 până la 5 kg la îndreptări românești, 1 până la 2 kg pe gantera la fandările bulgărești.
- Reîncepe de la minimul intervalului.
Un exemplu la hip thrust:
- Săptămâna 1: 60 kg, 9, 8, 8 repetări.
- Săptămâna 2: 60 kg, 10, 10, 9 repetări.
- Săptămâna 3: 60 kg, 12, 11, 10 repetări.
- Săptămâna 4: 60 kg, 12, 12, 12 repetări.
- Săptămâna 5: 70 kg, 9, 8, 8 repetări.
Notează fiecare serie. Dacă nu știi ce ai ridicat săptămâna trecută, nu ai cum să bați recordul. Și mâncarea contează: cam 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kg corp pe zi, împărțite pe 3 până la 5 mese.
Greșeli care îți frânează fesierii
- Doar lucru ușor cu banda elastică. Pașii laterali și kickback-urile sunt bune la încălzire. Pentru creștere reală ai nevoie de exerciții grele, cu greutăți în creștere.
- Amplitudine scurtă. Fandările bulgărești pe jumătate și îndreptările românești prea sus sar peste întinderea care construiește cel mai mult mușchi.
- Spatele arcuit la hip thrust. Bărbia și coastele în jos. Mișcarea vine din șold, nu din coloană.
- Alte exerciții în fiecare săptămână. Păstrează exercițiile de bază 6 până la 8 săptămâni ca să vezi progresul.
- Nicio zi de pauză. Fesierii cresc între antrenamente. Două sau trei zile de fesieri pe săptămână sunt de ajuns.
Dacă ai o durere de șold sau de spate care nu trece, întreabă un medic sau un kinetoterapeut înainte să încarci aceste exerciții.
Pe scurt
Nu ai nevoie de 15 exerciții. Alege un hip thrust sau un pod fesier, un exercițiu în întindere, unul pe un picior și unul lateral. Fă-le de două ori pe săptămână, notează fiecare serie și crește greutatea când repetările îți permit.
Vrei toată săptămâna deja planificată? Programul pentru fesieri și picioare (Curves & Confidence în aplicație) construiește două zile pentru partea de jos în jurul lui hip thrust, plus o zi pentru partea de sus. Poți vedea și toate mișcările pe pagina cu exerciții pentru fesieri.
