GymDroidНайкращі вправи на сідниці: 7 рухів за місцями
Найбільше сідниці ростуть від сідничного мосту зі штангою, болгарських присідань і румунської тяги, а відведення ноги в кросовері допрацьовує верх і боки.
Найкращі вправи на сідниці: сідничний міст зі штангою, болгарські присідання і румунська тяга. Додай відведення ноги в кросовері для верху і боків сідниць, і в тебе повноцінне тренування.
Чому саме вони, а не 20 інших зі стрічки? Бо в сідниць не одне завдання. Одна вправа навантажує їх угорі, друга в глибокому розтягненні, третя збоку. Нижче топ 7 вправ за місцями, що качає кожна, готове тренування сідниць у залі і як накачати сідниці тиждень за тижнем.
Як працюють сідничні м’язи
Сідниці складаються з трьох м’язів, і в кожного своя робота.
- Великий сідничний. Найбільший. Він розгинає таз, наприклад коли ти встаєш із присіду або штовхаєш таз уперед.
- Середній сідничний. Лежить вище і збоку. Відводить ногу вбік і тримає таз рівно, коли ти стоїш на одній нозі.
- Малий сідничний. Лежить під середнім і допомагає йому.
Отже, добрій програмі на сідниці потрібні три речі. Важкий рух, що розгинає таз. Рух, що навантажує сідниці в сильному розтягненні. І трохи роботи збоку для верху сідниць.
Дослідження показують, що м’язи добре ростуть, коли працюють у розтягнутому положенні. Тому глибокі болгарські присідання і румунська тяга стоять у топі поруч із сідничним мостом.
Топ 7 вправ на сідниці в залі
Цей рейтинг про ріст сідниць у тренажерному залі. Ми дивилися, наскільки сильно працюють сідниці, чи легко додавати вагу і наскільки безпечно вчити техніку.
| Вправа | Що качає найбільше | Найкращий діапазон |
|---|---|---|
| Сідничний міст зі штангою | Сідниці вгорі, повне розгинання | 8 до 12 |
| Болгарські присідання | Сідниці в глибокому розтягненні, одна нога | 8 до 12 на ногу |
| Румунська тяга | Сідниці й задня поверхня стегна в розтягненні | 8 до 10 |
| Присідання зі штангою | Сідниці й квадрицепси внизу | 6 до 10 |
| Сідничний місток на підлозі | Сідниці вгорі, з підлоги | 12 до 20 |
| Відведення ноги в кросовері | Середній і малий сідничні | 12 до 15 на ногу |
| Зворотні випади | Сідниці й квадрицепси, одна нога | 10 до 12 на ногу |
1. Сідничний міст зі штангою
Сідничний міст зі штангою (у застосунку Hip Thrust) найпряміша вправа на сідниці. Верх спини лежить на лаві, а штангу ти піднімаєш тазом. Майже всю роботу роблять сідниці, і найсильніше вгорі.
У нього легко додавати вагу. За кілька місяців багато хто піднімає в мосту більше, ніж у присіді. Затримуйся на секунду вгорі кожного повторення і тримай підборіддя притиснутим.
2. Болгарські присідання
У болгарських присіданнях (у застосунку Bulgarian Split Squat, їх ще називають болгарськими випадами) задня нога стоїть на лаві, а ти опускаєшся на передній. Кожна сідниця отримує довге, сильне розтягнення внизу.
Трохи нахили корпус уперед і зроби крок трохи довшим. Так більше роботи піде в сідниці. Це важко. Частково тому воно і працює.
3. Румунська тяга
Румунська тяга (у застосунку Romanian Deadlift) качає сідниці і задню поверхню стегна разом. Відводь таз назад на злегка зігнутих колінах, доки не відчуєш сильне розтягнення. Потім вставай, стискаючи сідниці.
Веди гриф близько до ніг, спина рівна. Закінчуй опускання, коли таз перестав іти назад, а не коли гриф торкнувся підлоги.
4. Присідання зі штангою
Глибокий присід (у застосунку Squat) качає сідниці, переважно внизу, де вони розтягнуті. Він також сильно навантажує квадрицепси, тож за той самий час ти опрацьовуєш майже всю ногу. Сідай так глибоко, як виходить із рівною спиною.
5. Сідничний місток на підлозі
Сідничний місток (у застосунку Glute Bridge) це той самий міст, тільки з підлоги. Амплітуда коротша, тому вага буде меншою. З нього найкраще починати новачкові, і це найкраща вправа на сідниці вдома.
6. Відведення ноги в кросовері
Відведення ноги в кросовері (у застосунку Cable Hip Abduction) веде ногу вбік проти нижнього блока. Воно качає середній і малий сідничні, тобто верх і боки сідниць. Саме вони дають сідницям круглішу і повнішу форму спереду і збоку.
Бери легку вагу і не розгойдуй таз. Тренажер для відведення ніг сидячи качає ті самі м’язи.
7. Зворотні випади
У зворотних випадах (у застосунку Reverse Lunge) ти крокуєш назад, а не вперед. Так менше навантаження на коліна і простіше тримати вагу на п’яті передньої ноги, де сідниці працюють найсильніше. Коли з власною вагою стане легко, бери гантелі.
Вправи на сідниці для дівчат і для чоловіків
Часто шукають окремо вправи на сідниці для дівчат і для чоловіків, ніби це різні списки. Це не так. Сідниці в усіх ті самі м’язи, і ростуть вони від тих самих вправ.
Різниця зазвичай у меті. Багато дівчат хочуть круглі, об’ємні сідниці і тренують їх 2 або 3 рази на тиждень. Багато чоловіків качають сідниці в день ніг, переважно присіданнями і становою. Обом підходить цей список. Обсяг на тиждень підбирай під те, наскільки сильно хочеш накачати сідниці.
Тренування сідниць у залі на тиждень
Ось одне тренування, яке закриває всі три завдання. Роби його двічі на тиждень, наприклад у понеділок і четвер. У більшості підходів залишай 1 до 3 повторень у запасі.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Сідничний міст зі штангою | 3 | 8 до 12 | 2 хв |
| Румунська тяга | 3 | 8 до 10 | 2 хв |
| Болгарські присідання | 3 | 8 до 12 на ногу | 90 с |
| Відведення ноги в кросовері | 2 | 12 до 15 на ногу | 60 с |
Це 11 підходів за тренування. З присіданнями і випадами в інші дні виходить близько 20 важких підходів на сідниці на тиждень. Це верх того, що потрібно більшості. Звідки ці цифри, читай у статті скільки підходів і повторень для росту м’язів.
Другого дня можна замінити румунську тягу присіданнями, а болгарські присідання зворотними випадами. М’язи ті самі, а навантаження на суглоби трохи інше.
Сумніваєшся в техніці? У бібліотеці GymDroid кожну з цих вправ видно з усіх боків ще до першого підходу. Найбільше це допомагає в мосту і болгарських присіданнях, де положення стоп вирішує все.
Як накачати сідниці: прогресія навантаження
Сідниці ростуть, тільки якщо робота стає важчою. Найпростіше це робити за подвійною прогресією.
- Візьми вагу, з якою робиш нижню межу діапазону і залишаєш 1 до 3 повторень у запасі.
- Додавай повторення кожного тренування, доки всі підходи не дійдуть до верхньої межі.
- Потім додай вагу: 5 до 10 кг у сідничному мосту, 2,5 до 5 кг у румунській тязі, 1 до 2 кг на кожну гантель у болгарських присіданнях.
- Почни знову з нижньої межі.
Приклад для сідничного мосту:
- Тиждень 1: 60 кг на 9, 8, 8.
- Тиждень 2: 60 кг на 10, 10, 9.
- Тиждень 3: 60 кг на 12, 11, 10.
- Тиждень 4: 60 кг на 12, 12, 12.
- Тиждень 5: 70 кг на 9, 8, 8.
Записуй кожен підхід. Якщо не знаєш свої ваги з минулого тижня, ти їх не поб’єш. Харчування теж важливе: приблизно 1,6 до 2,2 г білка на кг ваги на день, розділених на 3, 4 або 5 прийомів їжі.
Помилки, що гальмують ріст сідниць
- Лише гумки й легкі махи. Ходьба з гумкою і махи ногою добрі для розминки. Для росту потрібні важкі вправи з вагою, що росте.
- Коротка амплітуда. Неглибокі присідання й румунська тяга «до колін» пропускають розтягнення, яке дає найбільше росту.
- Прогин у попереку в сідничному мосту. Притисни підборіддя й опусти ребра. Рух іде з таза, а не з хребта.
- Нові вправи щотижня. Тримай основні вправи 6 до 8 тижнів, щоб бачити прогрес.
- Немає днів відпочинку. Сідниці ростуть між тренуваннями. Двох або трьох днів на сідниці на тиждень вистачає.
Якщо біль у кульшовому суглобі або спині не минає, перед навантаженням звернися до лікаря чи фізіотерапевта.
Збираємо все разом
Тобі не потрібно 15 вправ. Візьми один міст (зі штангою або з підлоги), одну вправу з розтягненням, одну на одну ногу і одну на відведення. Тренуй їх двічі на тиждень, записуй кожен підхід і додавай вагу, коли дозволяють повторення.
Хочеш готовий тиждень? Програма «Сідниці й ноги для дівчат» будує два дні на низ тіла навколо сідничного мосту і один день на верх. Усі рухи можна подивитися на сторінці вправи на сідниці.
