গ্লুটসের সেরা ব্যায়াম: ৭টি মুভ, র‍্যাঙ্কিং ও ব্যাখ্যা

গ্লুটসের সেরা ব্যায়াম হলো হিপ থ্রাস্ট, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট আর রোমানিয়ান ডেডলিফট। গ্লুটসের পাশের অংশের জন্য কেবল হিপ অ্যাবডাকশন যোগ করুন, তাহলেই পুরো গ্লুটস ওয়ার্কআউট তৈরি।

এগুলোই কেন, বাকি ২০টা কেন নয়? কারণ গ্লুটসের (নিতম্বের পেশি) কাজ একটা নয়। একটা ব্যায়াম ওপরের অবস্থানে জোরে কাজ করায়, আরেকটা গভীর স্ট্রেচে, আরেকটা পাশ থেকে।

নিচে পাবেন র‍্যাঙ্কিংসহ গ্লুটসের ৭টি সেরা ব্যায়াম, প্রতিটি কী বানায়, জিমের সাপ্তাহিক গ্লুটস সেশন, আর সপ্তাহের পর সপ্তাহ কীভাবে গ্লুটস বড় করবেন।

গ্লুটস কীভাবে কাজ করে

গ্লুটস আসলে তিনটি মাসল, আর প্রতিটির নিজের কাজ আছে।

• গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস (gluteus maximus). সবচেয়ে বড়টা। এটা হিপ সোজা করে, যেমন স্কোয়াট থেকে উঠে দাঁড়ানো বা হিপ সামনে ঠেলা।
• গ্লুটিয়াস মিডিয়াস (gluteus medius). এটা ওপরে আর পাশে থাকে। পা বাইরের দিকে নেয়, আর এক পায়ে দাঁড়ালে পেলভিস সোজা রাখে।
• গ্লুটিয়াস মিনিমাস (gluteus minimus). এটা মিডিয়াসের নিচে থাকে আর তাকে সাহায্য করে।

তাই ভালো গ্লুটস প্রোগ্রামে তিনটা জিনিস লাগে। একটা ভারী মুভ যা হিপ সোজা করে। একটা মুভ যা লম্বা স্ট্রেচে গ্লুটসে লোড দেয়। আর ওপরের গ্লুটসের জন্য কিছু পাশের কাজ।

গবেষণা বলে, স্ট্রেচ অবস্থানে ট্রেন করলে মাসল ভালো বাড়ে। তাই গভীর স্প্লিট স্কোয়াট আর রোমানিয়ান ডেডলিফট এই তালিকার ওপরে, হিপ থ্রাস্টের পাশে।

গ্লুটসের ৭টি সেরা ব্যায়াম, র‍্যাঙ্কিং অনুযায়ী

এই র‍্যাঙ্কিং জিমে গ্লুটসের মাসল বানানোর জন্য। এখানে দেখা হয়েছে গ্লুটস কতটা কাজ করে, ওজন বাড়ানো কতটা সহজ, আর মুভটা শেখা কতটা নিরাপদ।

ব্যায়াম	সবচেয়ে বেশি কী কাজ করে	সেরা রেপ রেঞ্জ
হিপ থ্রাস্ট	ওপরে গ্লুটস, পুরো লকআউট	৮ থেকে ১২
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট	গভীর স্ট্রেচে গ্লুটস, এক পা	প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১২
রোমানিয়ান ডেডলিফট	স্ট্রেচে গ্লুটস আর হ্যামস্ট্রিং	৮ থেকে ১০
স্কোয়াট	নিচে গ্লুটস আর কোয়াড	৬ থেকে ১০
গ্লুট ব্রিজ	ওপরে গ্লুটস, মেঝে থেকে	১২ থেকে ২০
কেবল হিপ অ্যাবডাকশন	পাশের আর ওপরের গ্লুটস	প্রতি পায়ে ১২ থেকে ১৫
রিভার্স লাঞ্জ	গ্লুটস আর কোয়াড, এক পা	প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২

১. হিপ থ্রাস্ট

হিপ থ্রাস্ট গ্লুটসের সবচেয়ে সরাসরি ব্যায়াম। অ্যাপে এর নাম Hip Thrust। আপনার পিঠের ওপরের অংশ বেঞ্চে থাকে, আর হিপ দিয়ে বারবেল ওপরে ঠেলেন।

বেশিরভাগ কাজ করে গ্লুটস, আর সবচেয়ে বেশি করে ওপরের অবস্থানে।

এতে ওজন বাড়ানোও সহজ। অনেকে কয়েক মাসের মধ্যেই স্কোয়াটের চেয়ে বেশি ওজনে হিপ থ্রাস্ট করেন। প্রতিটি রেপে ওপরে এক সেকেন্ড থামুন আর থুতনি ভেতরে রাখুন।

২. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট (Bulgarian Split Squat) করার সময় পেছনের পা বেঞ্চে থাকে, আর আপনি এক পায়ে নিচে নামেন। প্রতিটি গ্লুট নিচে লম্বা, জোরালো স্ট্রেচ পায়।

শরীর একটু সামনে ঝুঁকিয়ে আর পা একটু লম্বা করে রাখুন, তাতে কাজ বেশি যায় গ্লুটসে। এটা কঠিন। সেজন্যই এটা কাজ করে।

৩. রোমানিয়ান ডেডলিফট

রোমানিয়ান ডেডলিফট (Romanian Deadlift) গ্লুটস আর হ্যামস্ট্রিং একসাথে কাজ করায়। হাঁটু হালকা ভাঁজ রেখে হিপ পেছনে ঠেলুন যতক্ষণ না গভীর স্ট্রেচ টের পান, তারপর গ্লুটস চেপে উঠে দাঁড়ান।

বার পায়ের কাছে আর পিঠ সোজা রাখুন। হিপ পেছনে যাওয়া থামলেই নামা থামান, বার মেঝে ছোঁয়া পর্যন্ত নয়।

৪. স্কোয়াট

গভীর স্কোয়াট (Squat) গ্লুটস বানায়, বিশেষ করে নিচে যেখানে সেগুলো স্ট্রেচ হয়। এটা কোয়াডেও জোরে কাজ দেয়, তাই অল্প সময়ে পুরো পায়ের ট্রেনিং হয়।

পিঠ সোজা রেখে যতটা গভীরে পারেন নামুন।

৫. গ্লুট ব্রিজ

গ্লুট ব্রিজ হলো মেঝে থেকে করা হিপ থ্রাস্ট। রেঞ্জ ছোট, তাই ওজন কম লাগবে।

নতুন হলে শুরু করার সবচেয়ে ভালো জায়গা এটা, আর বাসায় গ্লুটসের সেরা ব্যায়ামও।

৬. কেবল হিপ অ্যাবডাকশন

কেবল হিপ অ্যাবডাকশন (Cable Hip Abduction) করার সময় কেবলের বিপরীতে পা পাশে সরান। এটা গ্লুটিয়াস মিডিয়াস আর মিনিমাস কাজ করায়, মানে গ্লুটসের ওপরের আর পাশের অংশ।

এই মাসলগুলোই সামনে আর পাশ থেকে গ্লুটসকে গোল, ভরাট দেখায়।

হালকা ওজন নিন আর হিপ স্থির রাখুন। বসে করার অ্যাবডাকশন মেশিনও একই মাসল কাজ করায়।

৭. রিভার্স লাঞ্জ

রিভার্স লাঞ্জে (Reverse Lunge) সামনের বদলে পেছনে পা ফেলেন। এতে হাঁটুতে চাপ কম, আর সামনের পায়ের গোড়ালিতে ওজন রাখা সহজ হয়, যেখানে গ্লুটস সবচেয়ে বেশি কাজ করে।

শরীরের ওজনে সহজ লাগলে হাতে ডাম্বেল নিন।

মেয়েদের আর ছেলেদের জন্য গ্লুটস ব্যায়াম

অনেকে মেয়েদের গ্লুটস ব্যায়াম বা ছেলেদের গ্লুটস ব্যায়াম আলাদা করে খোঁজেন, যেন দুটো আলাদা তালিকা। আসলে তা নয়।

গ্লুটস সবার শরীরে একই মাসল, আর একই ব্যায়ামে বাড়ে।

পার্থক্যটা সাধারণত লক্ষ্যে। অনেক মেয়ে বড়, গোল গ্লুটস চান আর সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ট্রেন করেন। অনেক ছেলে গ্লুটস ট্রেন করেন লেগ ডে-র অংশ হিসেবে, বেশিরভাগ স্কোয়াট আর ডেডলিফট দিয়ে।

দুজনেই এই একই তালিকা ব্যবহার করতে পারেন। কতটা গ্লুটস বাড়াতে চান, সেই হিসাবে সপ্তাহের ভলিউম বাছুন।

জিমে গ্লুটস ওয়ার্কআউট: সপ্তাহের একটি সেশন

এই একটা সেশন তিনটা কাজই কভার করে। সপ্তাহে দুবার করুন, যেমন শনিবার আর মঙ্গলবার। বেশিরভাগ সেটে ১ থেকে ৩ রেপ হাতে রাখুন।

ব্যায়াম	সেট	রেপ	বিশ্রাম
হিপ থ্রাস্ট	৩	৮ থেকে ১২	২ মিনিট
রোমানিয়ান ডেডলিফট	৩	৮ থেকে ১০	২ মিনিট
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট	৩	প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১২	৯০ সেকেন্ড
কেবল হিপ অ্যাবডাকশন	২	প্রতি পায়ে ১২ থেকে ১৫	৬০ সেকেন্ড

এক সেশনে ১১টি সেট। অন্য দিনের স্কোয়াট আর লাঞ্জ থেকে গ্লুটস যে কাজ পায় তা যোগ করলে সপ্তাহে প্রায় ২০টি কঠিন সেট হয়।

বেশিরভাগ মানুষের এর বেশি লাগে না। সংখ্যাগুলোর পেছনের হিসাব পড়ুন মাসল বাড়াতে কত সেট কত রেপ লেখায়।

দ্বিতীয় দিনে রোমানিয়ান ডেডলিফটের বদলে স্কোয়াট, আর স্প্লিট স্কোয়াটের বদলে রিভার্স লাঞ্জ করতে পারেন। মাসল একই, জয়েন্টে চাপ একটু আলাদা।

ফর্ম নিয়ে নিশ্চিত নন? GymDroid লাইব্রেরিতে প্রথম সেটের আগে এই প্রতিটি ব্যায়াম সব দিক থেকে দেখতে পারেন। হিপ থ্রাস্ট আর স্প্লিট স্কোয়াটে এটা সবচেয়ে কাজে লাগে, কারণ সেখানে পায়ের অবস্থানই সব বদলে দেয়।

গ্লুটস বড় করার উপায়: প্রোগ্রেশন

কাজ ক্রমশ কঠিন হলে তবেই গ্লুটস বাড়ে। সবচেয়ে সহজ উপায়ের নাম ডাবল প্রোগ্রেশন।

1. এমন ওজন বাছুন যাতে রেপ রেঞ্জের নিচের সংখ্যায় পৌঁছান, আর ১ থেকে ৩ রেপ হাতে থাকে।
2. প্রতি সেশনে রেপ বাড়ান, যতক্ষণ না সব সেট রেঞ্জের ওপরের সংখ্যায় পৌঁছায়।
3. তারপর ওজন যোগ করুন: হিপ থ্রাস্টে ৫ থেকে ১০ কেজি, রোমানিয়ান ডেডলিফটে ২.৫ থেকে ৫ কেজি, স্প্লিট স্কোয়াটে প্রতি ডাম্বেলে ১ থেকে ২ কেজি।
4. আবার রেঞ্জের নিচের সংখ্যা থেকে শুরু করুন।

হিপ থ্রাস্টের একটা উদাহরণ:

• সপ্তাহ ১: ৬০ কেজিতে ৯, ৮, ৮।
• সপ্তাহ ২: ৬০ কেজিতে ১০, ১০, ৯।
• সপ্তাহ ৩: ৬০ কেজিতে ১২, ১১, ১০।
• সপ্তাহ ৪: ৬০ কেজিতে ১২, ১২, ১২।
• সপ্তাহ ৫: ৭০ কেজিতে ৯, ৮, ৮।

প্রতিটি সেট লিখে রাখুন। গত সপ্তাহে কত তুলেছিলেন না জানলে সেটা পার হবেন কীভাবে।

খাবারও গুরুত্বপূর্ণ: দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে প্রায় ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন, ৩ থেকে ৫ বেলায় ভাগ করে। ডিম, ডাল, মাছ, মুরগি আর দই দিয়ে এটা পূরণ করা সহজ।

যেসব ভুল গ্লুটস বাড়া আটকে দেয়

• শুধু হালকা ব্যান্ডের কাজ। ব্যান্ড ওয়াক আর কিকব্যাক ওয়ার্ম আপ হিসেবে ঠিক আছে। আসল বৃদ্ধির জন্য লাগে ভারী লিফট, যেখানে ওজন বাড়ে।
• ছোট রেঞ্জ অফ মোশন। অর্ধেক স্প্লিট স্কোয়াট আর অল্প নামা রোমানিয়ান ডেডলিফট সেই স্ট্রেচটাই বাদ দেয় যা সবচেয়ে বেশি মাসল বানায়।
• হিপ থ্রাস্টে কোমর বাঁকানো। থুতনি আর পাঁজর নিচে রাখুন। নড়াচড়া আসবে হিপ থেকে, মেরুদণ্ড থেকে নয়।
• প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম বদলানো। প্রধান লিফটগুলো ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ রাখুন, তবেই অগ্রগতি দেখবেন।
• বিশ্রামের দিন না রাখা। গ্লুটস বাড়ে সেশনের মাঝখানে। সপ্তাহে দুই বা তিনটা গ্লুটস ডে যথেষ্ট।

হিপ বা পিঠের ব্যথা না সারলে এই মুভগুলোতে ওজন নেওয়ার আগে একজন ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।

সব একসাথে

আপনার ১৫টা ব্যায়াম লাগবে না। একটা হিপ থ্রাস্ট বা ব্রিজ, একটা স্ট্রেচের মুভ, একটা এক পায়ের মুভ আর একটা পাশের মুভ বাছুন।

সপ্তাহে দুবার করুন, প্রতিটি সেট লগ করুন, আর রেপে কুলালে ওজন বাড়ান।

পুরো সপ্তাহ সাজানো চান? কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস প্ল্যান হিপ থ্রাস্ট ঘিরে দুটি লোয়ার বডি ডে বানায়, সাথে একটি আপার বডি ডে। চাইলে গ্লুটসের ব্যায়াম পেজে প্রতিটি মুভ দেখে নিতে পারেন।