GymDroidBeste rumpeøvelser: 7 øvelser, rangert og forklart
Hip thrust, bulgarsk utfall og rumensk markløft bygger mest muskler i rumpa, og abduksjon i kabel tar seg av siden.
De beste rumpeøvelsene er hip thrust, bulgarsk utfall og rumensk markløft. Legg til abduksjon i kabel for siden av rumpa, så har du en komplett rumpeøkt.
Hvorfor akkurat disse og ikke 20 andre? Fordi rumpa har mer enn én jobb. Én øvelse trener den hardt på toppen, en annen i en dyp strekk, en tredje fra siden. Under får du de 7 beste rumpeøvelsene rangert, hva hver av dem trener, en rumpeøkt for senteret og hvordan du bygger større rumpe uke etter uke.
Slik jobber setemusklene dine
Rumpa består av tre muskler, og hver av dem har sin egen jobb.
- Gluteus maximus. Den største. Den strekker hofta, for eksempel når du reiser deg fra en knebøy eller skyver hofta fram.
- Gluteus medius. Den sitter høyere og ut mot siden. Den fører beinet ut og holder bekkenet rett når du står på ett bein.
- Gluteus minimus. Den ligger under medius og hjelper den.
Et godt rumpeprogram trenger altså tre ting. En tung øvelse som strekker hofta. En øvelse som belaster rumpa i en lang strekk. Og litt arbeid fra siden for den øvre delen av rumpa.
Forskning viser også at muskler vokser godt når de trenes i strukket stilling. Derfor ligger dype splittknebøy og rumensk markløft høyt på lista, rett ved siden av hip thrust.
De 7 beste rumpeøvelsene, rangert
Rangeringen handler om å bygge muskler i rumpa på treningssenteret. Den ser på hvor hardt rumpa jobber, hvor lett øvelsen er å belaste og øke i, og hvor trygg den er å lære.
| Øvelse | Hva den trener mest | Beste antall reps |
|---|---|---|
| Hip thrust | Rumpa på toppen, hofta helt strukket | 8 til 12 |
| Bulgarsk utfall | Rumpa i dyp strekk, ett bein | 8 til 12 per bein |
| Rumensk markløft | Rumpe og bakside lår i strekk | 8 til 10 |
| Knebøy | Rumpe og fremside lår i bunnen | 6 til 10 |
| Glute bridge | Rumpa på toppen, fra gulvet | 12 til 20 |
| Abduksjon i kabel | Siden og øvre del av rumpa | 12 til 15 per bein |
| Utfall bakover | Rumpe og fremside lår, ett bein | 10 til 12 per bein |
1. Hip thrust
Hip thrust er den mest direkte rumpeøvelsen du kan gjøre. Øvre del av ryggen hviler mot en benk, og du presser en stang opp med hofta. Rumpa gjør det meste av jobben, og den jobber hardest på toppen.
Den er også lett å belaste. Mange løfter mer i hip thrust enn i knebøy etter noen måneder. Hold ett sekund på toppen av hver repetisjon, og hold haka litt inne.
2. Bulgarsk utfall
I bulgarsk utfall (Bulgarian split squat i appen) står bakerste fot på en benk, og du går ned på ett bein. Hver rumpeballe får en lang, tung strekk i bunnen.
Len overkroppen litt fram og ta et litt lengre steg for å flytte mer arbeid til rumpa. Den er tung. Det er en del av grunnen til at den virker.
3. Rumensk markløft
Rumensk markløft (Romanian deadlift i appen) trener rumpe og bakside lår sammen. Du skyver hofta bakover med myke knær til du kjenner en dyp strekk. Så reiser du deg ved å stramme rumpa.
Hold stanga tett inntil beina og ryggen rett. Stopp nedturen når hofta ikke går lenger bakover, ikke når stanga treffer gulvet.
4. Knebøy
En dyp knebøy (Squat i appen) bygger rumpa, mest i bunnen der den er strukket. Den trener også fremside lår hardt, så du får mye bein for tida. Gå så dypt du kan mens ryggen holder seg nøytral.
5. Glute bridge
Glute bridge, også kalt hofteløft, er hip thrust fra gulvet. Bevegelsen er kortere, så du bruker mindre vekt. Den er det beste stedet å starte hvis du er ny, og den beste rumpeøvelsen hjemme.
6. Abduksjon i kabel
I abduksjon i kabel (Cable Hip Abduction i appen) fører du beinet ut til siden mot en kabel. Den trener gluteus medius og minimus, den øvre delen og siden av rumpa. Disse musklene gir rumpa en rundere, fyldigere form forfra og fra siden.
Bruk lett vekt og hold hofta stille. En sittende abduksjonsmaskin trener de samme musklene.
7. Utfall bakover
I utfall bakover (Reverse lunge i appen) går du et steg bakover i stedet for framover. Det er snillere mot knærne og gjør det lett å holde vekten på fremre hæl, der rumpa jobber mest. Ta manualer i hendene når kroppsvekt blir for lett.
Rumpeøvelser for jenter og for gutter
Mange søker etter rumpetrening for jenter, eller rumpeøvelser for menn, som om det var to forskjellige lister. Det er det ikke. Rumpa består av de samme musklene hos alle og vokser av de samme øvelsene.
Forskjellen er som regel målet. Mange jenter vil ha en større, rundere rumpe og trener den 2 til 3 ganger i uka. Mange gutter trener rumpa som en del av beindagen, mest med knebøy og markløft. Begge kan bruke den samme lista. Velg antall sett i uka etter hvor mye du vil at rumpa skal vokse.
Trene rumpe på senteret: en ukentlig rumpeøkt
Her er én økt som dekker alle tre jobbene. Kjør den to ganger i uka, for eksempel mandag og torsdag. Ha 1 til 3 reps igjen i tanken på de fleste settene.
| Øvelse | Sett | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8 til 12 | 2 min |
| Rumensk markløft | 3 | 8 til 10 | 2 min |
| Bulgarsk utfall | 3 | 8 til 12 per bein | 90 s |
| Abduksjon i kabel | 2 | 12 til 15 per bein | 60 s |
Det blir 11 sett per økt. Teller du med arbeidet fra knebøy og utfall på andre dager, lander du på omtrent 20 tunge sett for rumpa i uka. Mer enn det trenger de fleste ikke. Tallene bak finner du i hvor mange sett og reps som skal til for å bygge muskler.
På den andre dagen kan du bytte rumensk markløft med knebøy og bulgarsk utfall med utfall bakover. Musklene er de samme, belastningen på leddene litt annerledes.
Usikker på teknikken? I GymDroid biblioteket ser du hver av øvelsene fra alle vinkler før det første settet. Det hjelper mest på hip thrust og bulgarsk utfall, der fotstillingen endrer alt.
Slik får du større rumpe: progresjon
Rumpa vokser bare hvis arbeidet hele tiden blir litt tyngre. Den enkleste måten heter dobbel progresjon.
- Velg en vekt du klarer i bunnen av repintervallet, med 1 til 3 reps igjen.
- Legg på reps hver økt til alle sett når toppen av intervallet.
- Øk så vekten: 5 til 10 kg i hip thrust, 2,5 til 5 kg i rumensk markløft, 1 til 2 kg per manual i bulgarsk utfall.
- Start i bunnen av intervallet igjen.
Et eksempel med hip thrust:
- Uke 1: 60 kg for 9, 8, 8.
- Uke 2: 60 kg for 10, 10, 9.
- Uke 3: 60 kg for 12, 11, 10.
- Uke 4: 60 kg for 12, 12, 12.
- Uke 5: 70 kg for 9, 8, 8.
Skriv ned hvert sett. Vet du ikke hva du løftet forrige uke, kan du ikke slå det. Maten teller også: omtrent 1,6 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt om dagen, fordelt på 3 til 5 måltider, for eksempel med cottage cheese, egg eller kylling.
Feil som holder rumpa di tilbake
- Bare lette øvelser med strikk. Sidegange med strikk og kickbacks er fint som oppvarming. Ekte vekst krever tunge løft som du øker over tid.
- For kort bevegelse. Halve splittknebøy og grunne rumenske markløft hopper over strekken som bygger mest muskler.
- Svai i korsryggen i hip thrust. Trekk haka og ribbeina ned. Bevegelsen skal komme fra hofta, ikke fra ryggen.
- Nye øvelser hver uke. Hold på hovedøvelsene i 6 til 8 uker, så du ser framgang.
- Ingen hviledager. Rumpa vokser mellom øktene. To eller tre rumpedager i uka er nok.
Har du smerter i hofta eller ryggen som ikke går over, spør en lege eller fysioterapeut før du belaster disse øvelsene.
Slik setter du det sammen
Du trenger ikke 15 øvelser. Velg én hip thrust eller glute bridge, én øvelse i strekk, én ettbeinsøvelse og én øvelse for siden. Tren dem to ganger i uka, logg hvert sett og øk vekten når repsene tillater det.
Vil du ha hele uka ferdig planlagt? Curves & Confidence programmet bygger to underkroppsdager rundt hip thrust, pluss én dag for overkroppen. Du finner også alle øvelsene på siden med rumpeøvelser.
