GymDroidMejores ejercicios para glúteos: 7 ejercicios ordenados y explicados
El hip thrust, la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano son los que más glúteo construyen, y la abducción de cadera en polea remata el trabajo lateral.
Los mejores ejercicios para glúteos son el hip thrust, la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano. Súmale la abducción de cadera en polea para la parte lateral y ya tienes un entrenamiento de glúteos completo.
¿Por qué estos y no otros veinte? Porque el glúteo tiene más de una función. Un ejercicio lo trabaja fuerte arriba, otro en un estiramiento profundo y otro desde el lateral. Aquí tienes los 7 mejores ejercicios ordenados, qué trabaja cada uno, una rutina de glúteos para el gimnasio y cómo hacerlos crecer semana a semana.
Cómo funcionan tus glúteos
El glúteo son tres músculos, y cada uno tiene su función.
- Glúteo mayor. El más grande. Extiende la cadera, como cuando subes de una sentadilla o empujas la cadera hacia delante.
- Glúteo medio. Está más arriba y hacia el lateral. Separa la pierna y mantiene la pelvis recta cuando estás sobre una sola pierna.
- Glúteo menor. Está debajo del medio y lo ayuda.
Así que un buen entrenamiento de glúteos necesita tres cosas. Un ejercicio pesado que extienda la cadera. Un ejercicio que cargue el glúteo en estiramiento. Y algo de trabajo lateral para la parte alta.
Los estudios también muestran que el músculo crece bien cuando se entrena estirado. Por eso la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano están arriba de la lista, junto al hip thrust.
Los 7 mejores ejercicios para glúteos, ordenados
Este ranking va de ganar glúteo en el gimnasio. Mira cuánto trabaja el glúteo, lo fácil que es cargar y progresar, y lo seguro que es aprender el ejercicio.
| Ejercicio | Qué trabaja más | Repes ideales |
|---|---|---|
| Hip thrust | Glúteo arriba, cadera extendida | 8 a 12 |
| Sentadilla búlgara | Glúteo estirado, una pierna | 8 a 12 por pierna |
| Peso muerto rumano | Glúteo e isquios estirados | 8 a 10 |
| Sentadilla | Glúteo y cuádriceps abajo | 6 a 10 |
| Puente de glúteos | Glúteo arriba, desde el suelo | 12 a 20 |
| Abducción de cadera en polea | Glúteo lateral y alto | 12 a 15 por pierna |
| Zancada hacia atrás | Glúteo y cuádriceps, una pierna | 10 a 12 por pierna |
1. Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio de glúteo más directo que existe. Apoyas la parte alta de la espalda en un banco y subes la barra con la cadera. El glúteo hace casi todo el trabajo, y trabaja más arriba del todo.
Además es fácil de cargar. En pocos meses mucha gente mueve más peso en hip thrust que en sentadilla. Haz una pausa de un segundo arriba en cada repe y mantén la barbilla metida.
2. Sentadilla búlgara
En la sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat en la app) apoyas el pie de atrás en un banco y bajas sobre una pierna. Cada glúteo recibe un estiramiento largo y duro abajo.
Inclina un poco el torso hacia delante y da un paso algo más largo para llevar más trabajo al glúteo. Es dura. Por eso funciona.
3. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano (Romanian Deadlift en la app) trabaja glúteo e isquiotibiales a la vez. Llevas la cadera atrás con las rodillas un poco flexionadas hasta notar un buen estiramiento. Luego subes apretando el glúteo.
Mantén la barra pegada a las piernas y la espalda recta. Para de bajar cuando la cadera deje de ir hacia atrás, no cuando la barra toque el suelo.
4. Sentadilla
Una sentadilla profunda (Squat en la app) desarrolla el glúteo, sobre todo abajo, donde está estirado. También carga mucho el cuádriceps, así que trabajas mucha pierna en poco tiempo. Baja todo lo que puedas con la espalda neutra.
5. Puente de glúteos
El puente de glúteos (Glute Bridge en la app) es el hip thrust desde el suelo. El recorrido es más corto, así que usarás menos peso. Es el mejor punto de partida si empiezas, y el mejor ejercicio de glúteo para casa.
6. Abducción de cadera en polea
La abducción de cadera en polea (Cable Hip Abduction en la app) lleva la pierna hacia el lateral contra el cable. Trabaja el glúteo medio y el menor, la parte alta y lateral del glúteo. Son los que dan esa forma más redonda y llena de frente y de lado.
Usa poco peso y no muevas la cadera. La máquina de abductores sentada trabaja los mismos músculos.
7. Zancada hacia atrás
La zancada hacia atrás (desplante hacia atrás en México, Reverse Lunge en la app) da el paso atrás en vez de adelante. Es más amable con las rodillas y facilita dejar el peso en el talón de delante, donde más trabaja el glúteo. Coge mancuernas cuando tu peso se quede corto.
Ejercicios para glúteos de mujer y de hombre
Mucha gente busca ejercicios para glúteos de mujer o de hombre, como si fueran listas distintas. No lo son. El glúteo es el mismo músculo en todos los cuerpos y crece con los mismos ejercicios.
La diferencia suele estar en el objetivo. Muchas mujeres quieren un glúteo más grande y redondo y lo entrenan 2 o 3 veces por semana. Muchos hombres lo entrenan dentro del día de pierna, sobre todo con sentadilla y peso muerto. Los dos pueden usar esta misma lista. Ajusta el volumen semanal según cuánto quieras que crezca.
Ejercicios para glúteos en el gimnasio: tu rutina semanal
Esta sesión cubre las tres funciones. Hazla dos veces por semana, por ejemplo lunes y jueves. Deja 1 a 3 repes en reserva en la mayoría de series.
| Ejercicio | Series | Repes | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 a 10 | 2 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8 a 12 por pierna | 90 s |
| Abducción en polea | 2 | 12 a 15 por pierna | 60 s |
Son 11 series por sesión. Si cuentas el trabajo que el glúteo recibe con sentadillas y zancadas otros días, llegas a unas 20 series duras a la semana. Es la parte alta del rango que necesita la mayoría. Para ver los números detrás, lee cuántas series y repeticiones para ganar masa muscular.
El segundo día puedes cambiar el peso muerto rumano por sentadilla y la búlgara por zancadas hacia atrás. Los músculos son los mismos, el estrés en las articulaciones un poco distinto.
¿Dudas con la técnica? En la biblioteca de GymDroid ves cada uno de estos ejercicios desde todos los ángulos antes de tu primera serie. Ayuda sobre todo en el hip thrust y la búlgara, donde la posición del pie lo cambia todo.
Cómo aumentar glúteos: la progresión
El glúteo solo crece si el trabajo se vuelve cada vez más duro. La forma más sencilla es la doble progresión.
- Elige un peso con el que llegues a la parte baja del rango de repes, dejando 1 a 3 en reserva.
- Suma repes cada sesión hasta que todas las series lleguen a la parte alta del rango.
- Entonces sube el peso: 5 a 10 kg en hip thrust, 2,5 a 5 kg en peso muerto rumano, 1 a 2 kg por mancuerna en la búlgara.
- Vuelve a empezar desde abajo del rango.
Un ejemplo con hip thrust:
- Semana 1: 60 kg para 9, 8, 8.
- Semana 2: 60 kg para 10, 10, 9.
- Semana 3: 60 kg para 12, 11, 10.
- Semana 4: 60 kg para 12, 12, 12.
- Semana 5: 70 kg para 9, 8, 8.
Apunta cada serie. Si no sabes qué levantaste la semana pasada, no puedes superarlo. La comida también cuenta: unos 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso al día, repartidos en 3 a 5 comidas.
Errores que frenan tus glúteos
- Hacer solo trabajo ligero con bandas. Los paseos laterales y las patadas de glúteo están bien para calentar. Para crecer de verdad hacen falta ejercicios pesados que progresen.
- Recorrido corto. Las medias búlgaras y los pesos muertos rumanos que no bajan se saltan el estiramiento que más músculo construye.
- Arquear la zona lumbar en el hip thrust. Mete la barbilla y las costillas. El movimiento sale de la cadera, no de la columna.
- Cambiar de ejercicios cada semana. Mantén los principales 6 a 8 semanas para ver el progreso.
- No descansar nunca. El glúteo crece entre sesiones. Dos o tres días de glúteo a la semana bastan.
Si tienes un dolor de cadera o de espalda que no se va, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de cargar estos ejercicios.
En resumen
No necesitas 15 ejercicios. Elige un hip thrust o un puente, un ejercicio en estiramiento, uno a una pierna y uno lateral. Hazlos dos veces por semana, apunta cada serie y sube el peso cuando las repes lo permitan.
¿Quieres la semana entera ya planificada? La rutina Curvas y Confianza (Curves & Confidence en la app) monta dos días de pierna alrededor del hip thrust, más un día de tren superior. También puedes ver todos los ejercicios en la página de ejercicios para glúteos.
