GymDroidNajbolje vežbe za zadnjicu: 7 vežbi, rangirane i objašnjene
Hip thrust, bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje grade najviše mišića na zadnjici, a abdukcija kuka na sajli završava posao za gornji i bočni deo.
Najbolje vežbe za zadnjicu su hip thrust, bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje. Dodaj abdukciju kuka na sajli za bočni deo zadnjice i imaš kompletan trening.
Zašto baš ove, a ne 20 drugih sa Instagrama? Zato što zadnjica ima više od jednog posla. Jedna vežba je opterećuje gore, druga u dubokom istezanju, treća sa strane. Ispod je 7 najboljih vežbi za zadnjicu po redu, šta svaka radi, nedeljni trening za zadnjicu u teretani i kako da povećaš zadnjicu iz nedelje u nedelju.
Kako radi zadnjica
Zadnjicu čine tri mišića i svaki ima svoj posao.
- Veliki gluteus. Najveći. Opruža kuk, na primer kad ustaješ iz čučnja ili guraš kukove napred.
- Srednji gluteus. Nalazi se više i sa strane. Odvodi nogu u stranu i drži karlicu ravno kad stojiš na jednoj nozi.
- Mali gluteus. Nalazi se ispod srednjeg i pomaže mu.
Znači, dobrom programu za zadnjicu trebaju tri stvari. Teška vežba koja opruža kuk. Vežba koja opterećuje zadnjicu u dugom istezanju. I malo rada sa strane za gornji deo.
Istraživanja pokazuju i da mišići dobro rastu kad rade u istegnutom položaju. Zato su duboki bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje pri vrhu liste, odmah uz hip thrust.
Top 7 vežbi za zadnjicu u teretani
Ova lista je za rast mišića zadnjice u teretani. Gledali smo koliko jako zadnjica radi, koliko je lako dodavati kilažu i koliko je bezbedno naučiti vežbu.
| Vežba | Šta najviše radi | Najbolji broj ponavljanja |
|---|---|---|
| Hip thrust | Zadnjica gore, puno opružanje | 8 do 12 |
| Bugarski čučanj | Zadnjica u dubokom istezanju, jedna noga | 8 do 12 po nozi |
| Rumunsko mrtvo dizanje | Zadnjica i zadnja loža u istezanju | 8 do 10 |
| Čučanj sa šipkom | Zadnjica i kvadriceps na dnu | 6 do 10 |
| Glute bridge | Zadnjica gore, sa poda | 12 do 20 |
| Abdukcija kuka na sajli | Bočni i gornji deo zadnjice | 12 do 15 po nozi |
| Iskorak unazad | Zadnjica i kvadriceps, jedna noga | 10 do 12 po nozi |
1. Hip thrust
Hip thrust je najdirektnija vežba za zadnjicu koju možeš da radiš. Gornji deo leđa je na klupi, a šipku guraš nagore kukovima. Zadnjica radi skoro sav posao, i to najjače gore.
Lako je dodavati kilažu. Mnogi posle nekoliko meseci na hip thrustu dižu više nego na čučnju. Zadrži se sekundu gore na svakom ponavljanju i drži bradu uvučenu.
2. Bugarski čučanj
Kod bugarskog čučnja (u aplikaciji Bulgarian Split Squat) zadnja noga je na klupi, a ti se spuštaš na prednjoj. Svaka strana zadnjice dobija dugo, jako istezanje na dnu.
Nagni trup malo napred i napravi malo duži korak da prebaciš više posla na zadnjicu. Teško je. To je deo razloga zašto radi.
3. Rumunsko mrtvo dizanje
Rumunsko mrtvo dizanje (u aplikaciji Romanian Deadlift) radi zadnjicu i zadnju ložu zajedno. Guraš kukove unazad sa blago savijenim kolenima dok ne osetiš jako istezanje, pa ustaješ stežući zadnjicu.
Drži šipku blizu nogu i leđa ravna. Prekini spuštanje kad kukovi prestanu da idu unazad, a ne kad šipka dotakne pod.
4. Čučanj sa šipkom
Dubok čučanj (u aplikaciji Squat) gradi zadnjicu, najviše na dnu, gde je istegnuta. Jako radi i kvadriceps, pa za isto vreme dobiješ mnogo rada za celu nogu. Idi dubok koliko možeš dok su leđa neutralna.
5. Glute bridge
Glute bridge, podizanje karlice sa poda, je hip thrust sa poda. Pokret je kraći, pa ćeš koristiti manju kilažu. Najbolji je za početak ako si nov u teretani i najbolja vežba za zadnjicu kod kuće.
6. Abdukcija kuka na sajli
Abdukcija kuka na sajli (u aplikaciji Cable Hip Abduction) odvodi nogu u stranu protiv otpora sajle. Radi srednji i mali gluteus, gornji i bočni deo zadnjice. Ti mišići daju zadnjici okrugliji i puniji izgled spreda i sa strane.
Uzmi malu kilažu i drži kukove mirno. Sprava za abdukciju na sedenju radi iste mišiće.
7. Iskorak unazad
Kod iskoraka unazad (u aplikaciji Reverse Lunge) koračaš nazad umesto napred. Tako su kolena manje opterećena i lakše držiš težinu na peti prednje noge, gde zadnjica najviše radi. Uzmi bučice kad ti sa težinom tela postane lako.
Vežbe za zadnjicu za žene i za muškarce
Ljudi često traže posebno vežbe za zadnjicu za žene i vežbe za zadnjicu za muškarce, kao da su to različite liste. Nisu. Gluteus je isti mišić kod svih i raste od istih vežbi.
Razlika je obično u cilju. Mnoge žene žele veću, okrugliju zadnjicu i treniraju je 2 do 3 puta nedeljno. Mnogi muškarci rade zadnjicu na danu za noge, uglavnom kroz čučanj i mrtvo dizanje. I jedni i drugi mogu da koriste ovu listu. Broj serija nedeljno biraj po tome koliko želiš da zadnjica raste.
Trening za zadnjicu u teretani: jedan trening, dva puta nedeljno
Evo jednog treninga koji pokriva sva tri posla. Radi ga dva puta nedeljno, na primer u ponedeljak i četvrtak. Na većini serija ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8 do 12 | 2 min |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 | 8 do 10 | 2 min |
| Bugarski čučanj | 3 | 8 do 12 po nozi | 90 s |
| Abdukcija kuka na sajli | 2 | 12 do 15 po nozi | 60 s |
To je 11 serija po treningu. Kad uračunaš čučnjeve i iskorake iz drugih dana, dobiješ oko 20 teških serija za zadnjicu nedeljno. To je gornja granica onoga što većini treba. Brojke iza toga objašnjava tekst koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu.
Na drugom treningu možeš rumunsko mrtvo dizanje da zameniš čučnjem, a bugarski čučanj iskorakom unazad. Mišići su isti, a opterećenje zglobova malo drugačije.
Nisi siguran u tehniku? U GymDroid biblioteci svaku od ovih vežbi vidiš iz svakog ugla pre prve serije. Najviše pomaže na hip thrustu i bugarskom čučnju, gde položaj stopala menja sve.
Kako povećati zadnjicu: napredak iz nedelje u nedelju
Zadnjica raste samo ako rad stalno postaje teži. Najlakši način je dvostruka progresija.
- Uzmi kilažu sa kojom stigneš do donje granice raspona, sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
- Dodaj ponavljanja na svakom treningu dok sve serije ne stignu do gornje granice.
- Onda dodaj kilažu: 5 do 10 kg na hip thrustu, 2,5 do 5 kg na rumunskom mrtvom dizanju, 1 do 2 kg po bučici na bugarskom čučnju.
- Kreni opet od donje granice.
Primer za hip thrust:
-
- nedelja: 60 kg za 9, 8, 8.
-
- nedelja: 60 kg za 10, 10, 9.
-
- nedelja: 60 kg za 12, 11, 10.
-
- nedelja: 60 kg za 12, 12, 12.
-
- nedelja: 70 kg za 9, 8, 8.
Upiši svaku seriju. Ako ne znaš koliko si digao prošle nedelje, ne možeš to da nadmašiš. I ishrana je bitna: oko 1,6 do 2,2 g proteina po kg telesne težine dnevno, raspoređeno na 3 do 5 obroka.
Greške koje koče rast zadnjice
- Samo lagane vežbe sa gumom. Hodanje sa gumom i zamasi nogom su dobri za zagrevanje. Pravi rast traži teške vežbe sa kilažom koja raste.
- Kratak pokret. Plitak bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje do kolena preskaču istezanje koje gradi najviše mišića.
- Uvijanje krsta na hip thrustu. Uvuci bradu i spusti rebra. Pokret ide iz kukova, ne iz kičme.
- Nove vežbe svake nedelje. Glavne vežbe zadrži 6 do 8 nedelja da vidiš napredak.
- Bez dana odmora. Zadnjica raste između treninga. Dva ili tri treninga za zadnjicu nedeljno su dovoljna.
Ako imaš bol u kuku ili leđima koji ne prolazi, pitaj lekara ili fizioterapeuta pre nego što opteretiš ove vežbe.
Sve na jednom mestu
Ne treba ti 15 vežbi. Uzmi jedan hip thrust ili glute bridge, jednu vežbu u istezanju, jednu na jednoj nozi i jednu sa strane. Radi ih dva puta nedeljno, upiši svaku seriju i dodaj kilažu kad ponavljanja to dozvole.
Hoćeš celu nedelju isplaniranu? Plan za zadnjicu i noge gradi dva dana za donji deo tela oko hip thrusta, plus jedan dan za gornji deo. Sve vežbe možeš da pogledaš i na stranici vežbe za zadnjicu.
