ท่าเล่นก้นให้ก้นโต: จัดอันดับ 7 ท่า พร้อมเหตุผลทุกท่า

ท่าเล่นก้นให้ก้นโตที่ดีที่สุดคือ Hip Thrust, Bulgarian Split Squat และ Romanian Deadlift เพิ่ม Cable Hip Abduction สำหรับก้นด้านข้าง แค่นี้ก็ได้ตารางเล่นก้นครบชุด

ทำไมถึงเป็นท่าพวกนี้ ไม่ใช่อีก 20 ท่า เพราะก้นมีหน้าที่มากกว่าหนึ่งอย่าง บางท่าเล่นก้นหนักตอนด้านบน บางท่าเล่นตอนยืดลึก บางท่าเล่นจากด้านข้าง

ด้านล่างมีท่าเล่นก้น 7 ท่าเรียงอันดับ แต่ละท่าได้ก้นส่วนไหน ตารางเล่นก้นในยิมสัปดาห์ละ 2 วัน และวิธีทำให้ก้นโตขึ้นทุกสัปดาห์

กล้ามเนื้อก้นทำงานยังไง

ก้นมีกล้ามเนื้อ 3 มัด และแต่ละมัดมีหน้าที่ของตัวเอง

• ก้นมัดใหญ่ (gluteus maximus) มัดที่ใหญ่ที่สุด ทำหน้าที่เหยียดสะโพก เช่น ตอนลุกขึ้นจากสควอท หรือตอนดันสะโพกไปข้างหน้า
• ก้นมัดกลาง (gluteus medius) อยู่สูงขึ้นไปและค่อนไปด้านข้าง ทำหน้าที่กางขาออก และคุมสะโพกให้ตรงตอนยืนขาเดียว
• ก้นมัดเล็ก (gluteus minimus) อยู่ใต้มัดกลาง และช่วยมัดกลางทำงาน

ตารางเล่นก้นที่ดีจึงต้องมี 3 อย่าง ท่าหนักที่เหยียดสะโพก ท่าที่ให้น้ำหนักตอนก้นยืดยาว และท่าด้านข้างสำหรับก้นส่วนบน

งานวิจัยยังพบว่ากล้ามเนื้อโตได้ดีเมื่อเล่นในตำแหน่งที่ถูกยืด นี่คือเหตุผลที่ Split Squat ลึกๆ กับ Romanian Deadlift ติดอันดับต้นๆ คู่กับ Hip Thrust

ท่าเล่นก้น 7 ท่าที่ดีที่สุด เรียงอันดับ

อันดับนี้วัดจากการสร้างกล้ามก้นในยิม ดูว่าก้นออกแรงมากแค่ไหน เพิ่มน้ำหนักง่ายไหม และฝึกได้ปลอดภัยหรือเปล่า

ท่า	ได้ส่วนไหนมากที่สุด	จำนวนครั้งที่แนะนำ
Hip Thrust	ก้นตอนด้านบน เหยียดสุด	8 ถึง 12
Bulgarian Split Squat	ก้นตอนยืดลึก ทีละขา	ขาละ 8 ถึง 12
Romanian Deadlift	ก้นและต้นขาหลังตอนยืด	8 ถึง 10
Squat	ก้นและต้นขาหน้าตอนล่างสุด	6 ถึง 10
Glute Bridge	ก้นตอนด้านบน เล่นบนพื้น	12 ถึง 20
Cable Hip Abduction	ก้นด้านข้างและก้นส่วนบน	ขาละ 12 ถึง 15
Reverse Lunge	ก้นและต้นขาหน้า ทีละขา	ขาละ 10 ถึง 12

1. ท่า Hip Thrust (ดันสะโพก)

Hip Thrust คือท่าที่เข้าก้นตรงที่สุด คุณพิงหลังส่วนบนกับม้านั่ง แล้วใช้สะโพกดันบาร์เบลขึ้น ก้นทำงานเกือบทั้งหมด และออกแรงมากที่สุดตอนอยู่ด้านบน

ท่านี้เพิ่มน้ำหนักง่ายด้วย หลายคนเล่นไม่กี่เดือนก็ดันได้หนักกว่าน้ำหนักสควอทแล้ว ค้างด้านบน 1 วินาทีทุกครั้ง และเก็บคางไว้

2. ท่า Bulgarian Split Squat (บัลแกเรียนสปลิทสควอท)

Bulgarian Split Squat คือการวางเท้าหลังบนม้านั่ง แล้วย่อตัวลงด้วยขาเดียว ตอนล่างสุดก้นแต่ละข้างจะถูกยืดยาวและหนัก

โน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อย และก้าวยาวขึ้นอีกนิด ก้นจะทำงานมากขึ้น ท่านี้เหนื่อยมาก และความเหนื่อยนี่แหละที่ทำให้มันได้ผล

3. ท่า Romanian Deadlift (RDL)

Romanian Deadlift เล่นก้นและต้นขาหลังไปพร้อมกัน งอเข่านิดๆ แล้วดันสะโพกไปด้านหลังจนรู้สึกตึงลึก จากนั้นบีบก้นแล้วยืนขึ้น

ให้บาร์อยู่ชิดขา และหลังตรงตลอด หยุดลงตอนที่สะโพกถอยไปต่อไม่ได้แล้ว ไม่ใช่ตอนบาร์แตะพื้น

4. ท่า Squat (สควอท)

สควอทลึกช่วยสร้างก้น ส่วนใหญ่ตอนล่างสุดที่ก้นถูกยืด ท่านี้เล่นต้นขาหน้าหนักด้วย จึงได้ขาเยอะเมื่อเทียบกับเวลาที่ใช้ ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่หลังยังตรงอยู่

5. ท่า Glute Bridge (ท่ายกสะโพก)

Glute Bridge คือ Hip Thrust ที่เล่นบนพื้น ระยะการเคลื่อนไหวสั้นกว่า เลยใช้น้ำหนักน้อยกว่า เป็นท่าเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ และเป็นท่าเล่นก้นที่บ้านที่ดีที่สุดด้วย

6. ท่า Cable Hip Abduction (กางขาเคเบิล)

Cable Hip Abduction คือการกางขาออกด้านข้างต้านแรงเคเบิล ท่านี้เล่นก้นมัดกลางและมัดเล็ก หรือก้นส่วนบนและด้านข้าง ส่วนนี้แหละที่ทำให้ก้นดูกลมและเต็มเมื่อมองจากด้านหน้าและด้านข้าง

ใช้น้ำหนักเบา และอย่าให้สะโพกขยับ เครื่องกางขาแบบนั่งก็เล่นกล้ามเนื้อเดียวกัน

7. ท่า Reverse Lunge (ลันจ์ถอยหลัง)

ลันจ์ถอยหลังคือก้าวถอยไปด้านหลังแทนก้าวไปข้างหน้า ท่านี้เบาเข่ากว่า และลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหน้าได้ง่าย ซึ่งเป็นจุดที่ก้นทำงานมากที่สุด พอน้ำหนักตัวเริ่มง่ายแล้ว ก็ถือดัมเบลเพิ่ม

ท่าเล่นก้นผู้หญิง กับ ท่าเล่นก้นผู้ชาย ต่างกันไหม

หลายคนค้นหาท่าเล่นก้นผู้หญิงกับท่าเล่นก้นผู้ชายแยกกัน เหมือนเป็นคนละรายการ แต่จริงๆ ไม่ต่างกัน กล้ามเนื้อก้นของทุกคนเหมือนกัน และโตจากท่าเดียวกัน

ที่ต่างคือเป้าหมาย ผู้หญิงหลายคนอยากได้ก้นโตและกลมขึ้น เลยเล่นก้นสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 วัน ผู้ชายหลายคนเล่นก้นเป็นส่วนหนึ่งของวันขา ผ่านสควอทและเดดลิฟต์ ทั้งสองแบบใช้รายการนี้ได้เหมือนกัน เลือกจำนวนเซตต่อสัปดาห์ตามว่าอยากให้ก้นโตแค่ไหน

ตารางเล่นก้นในยิม สัปดาห์ละ 2 วัน

นี่คือตาราง 1 วันที่ครบทั้ง 3 หน้าที่ของก้น เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น วันจันทร์กับวันพฤหัส เซตส่วนใหญ่ให้เหลือแรงอีก 1 ถึง 3 ครั้ง

ท่า	เซต	ครั้ง	พัก
Hip Thrust	3	8 ถึง 12	2 นาที
Romanian Deadlift	3	8 ถึง 10	2 นาที
Bulgarian Split Squat	3	ขาละ 8 ถึง 12	90 วินาที
Cable Hip Abduction	2	ขาละ 12 ถึง 15	60 วินาที

รวมวันละ 11 เซต ถ้านับงานที่ก้นได้จากสควอทและลันจ์ในวันอื่นด้วย ก้นจะได้เซตหนักราว 20 เซตต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นขั้นสูงของช่วงที่คนส่วนใหญ่ต้องการ ตัวเลขทั้งหมดอ่านต่อได้ที่ เล่นเวท กี่เซต กี่ครั้ง ให้กล้ามโต

วันที่สอง คุณสลับ Romanian Deadlift เป็นสควอท และสลับ Split Squat เป็นลันจ์ถอยหลังได้ กล้ามเนื้อยังเป็นชุดเดิม แต่แรงที่ลงข้อต่อต่างไปนิดหน่อย

ไม่แน่ใจเรื่องท่า ในคลังท่าของ GymDroid คุณดูแต่ละท่าได้จากทุกมุมก่อนเริ่มเซตแรก ข้อนี้ช่วยมากที่สุดกับ Hip Thrust และ Split Squat เพราะตำแหน่งเท้าเปลี่ยนผลได้ทั้งหมด

ทำยังไงให้ก้นโต: การเพิ่มน้ำหนัก

ก้นจะโตก็ต่อเมื่องานยากขึ้นเรื่อยๆ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มแบบสองขั้น หรือ double progression

1. เลือกน้ำหนักที่เล่นได้ตามจำนวนครั้งขั้นต่ำของช่วง โดยยังเหลือแรงอีก 1 ถึง 3 ครั้ง
2. เพิ่มจำนวนครั้งทุกครั้งที่เล่น จนทุกเซตถึงจำนวนครั้งขั้นสูงของช่วง
3. แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก Hip Thrust เพิ่ม 5 ถึง 10 กก. Romanian Deadlift เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กก. Split Squat เพิ่มดัมเบลข้างละ 1 ถึง 2 กก.
4. เริ่มใหม่ที่จำนวนครั้งขั้นต่ำของช่วง

ตัวอย่าง Hip Thrust

• สัปดาห์ 1: 60 กก. 9, 8, 8 ครั้ง
• สัปดาห์ 2: 60 กก. 10, 10, 9 ครั้ง
• สัปดาห์ 3: 60 กก. 12, 11, 10 ครั้ง
• สัปดาห์ 4: 60 กก. 12, 12, 12 ครั้ง
• สัปดาห์ 5: 70 กก. 9, 8, 8 ครั้ง

จดทุกเซตไว้ ถ้าไม่รู้ว่าสัปดาห์ที่แล้วยกได้เท่าไร ก็ไม่มีทางยกได้มากกว่า การกินก็สำคัญ กินโปรตีนวันละราว 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. แบ่งเป็น 3 ถึง 5 มื้อ

ข้อผิดพลาดที่ทำให้ก้นไม่โต

• เล่นแต่ยางยืดเบาๆ เดินยางยืดกับเตะขาไปด้านหลังเหมาะเป็นการวอร์มอัพ แต่การโตจริงต้องมาจากท่าหนักที่เพิ่มน้ำหนักได้
• ลงไม่สุด Split Squat ครึ่งเดียวหรือ Romanian Deadlift ตื้นๆ ข้ามช่วงยืดที่สร้างกล้ามได้มากที่สุดไป
• แอ่นหลังตอน Hip Thrust เก็บคางและกดซี่โครงลง แรงต้องมาจากสะโพก ไม่ใช่จากกระดูกสันหลัง
• เปลี่ยนท่าทุกสัปดาห์ เล่นท่าหลักเดิม 6 ถึง 8 สัปดาห์ จะได้เห็นพัฒนาการ
• ไม่มีวันพัก ก้นโตในช่วงระหว่างวันที่เล่น เล่นก้นสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 วันก็พอ

ถ้ามีอาการปวดสะโพกหรือปวดหลังที่ไม่หายไป ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเพิ่มน้ำหนักในท่าเหล่านี้

สรุป: จัดตารางเล่นก้นของคุณเอง

คุณไม่ต้องเล่นถึง 15 ท่า เลือก Hip Thrust หรือ Glute Bridge 1 ท่า ท่าที่ยืดก้น 1 ท่า ท่าขาเดียว 1 ท่า และท่าด้านข้าง 1 ท่า เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง บันทึกทุกเซต และเพิ่มน้ำหนักเมื่อจำนวนครั้งถึงเป้า

อยากได้ตารางทั้งสัปดาห์แบบจัดไว้ให้แล้ว ตารางเล่นเวทผู้หญิง Curves & Confidence มีวันช่วงล่าง 2 วันที่เน้น Hip Thrust และวันช่วงบนอีก 1 วัน หรือดูท่าทั้งหมดได้ที่หน้า ท่าเล่นก้น