GymDroidMelhores exercícios para glúteos: 7 exercícios em ranking e explicados
A elevação pélvica, o agachamento búlgaro e o stiff são os que mais constroem glúteo, e a abdução de quadril na polia fecha o trabalho na lateral.
Os melhores exercícios para glúteos são a elevação pélvica, o agachamento búlgaro e o stiff. Coloque a abdução de quadril na polia para a lateral do bumbum e você tem um treino de glúteos completo.
Por que esses e não outros vinte? Porque o glúteo tem mais de uma função. Um exercício trabalha pesado no topo, outro em alongamento profundo, outro pela lateral. Aqui você vê os 7 melhores exercícios em ranking, o que cada um trabalha, um treino de glúteos para a academia e como fazer o glúteo crescer semana após semana.
Como o glúteo funciona
O glúteo são três músculos, e cada um tem sua função.
- Glúteo máximo. O maior. Ele estende o quadril, como quando você sobe do agachamento ou empurra o quadril para frente.
- Glúteo médio. Fica mais em cima e na lateral. Ele abre a perna para o lado e mantém a pelve reta quando você está em uma perna só.
- Glúteo mínimo. Fica embaixo do médio e ajuda ele.
Então um bom treino de glúteos precisa de três coisas. Um exercício pesado que estende o quadril. Um exercício que carrega o glúteo em alongamento. E um pouco de trabalho lateral para a parte de cima.
Os estudos também mostram que o músculo cresce bem quando é treinado alongado. Por isso o agachamento búlgaro e o stiff estão no topo da lista, junto com a elevação pélvica.
Os 7 melhores exercícios para glúteos, em ranking
Este ranking é sobre ganhar glúteo na academia. Ele olha quanto o glúteo trabalha, se é fácil colocar carga e evoluir, e se o movimento é seguro de aprender.
| Exercício | O que mais trabalha | Repetições ideais |
|---|---|---|
| Elevação pélvica | Glúteo no topo, quadril estendido | 8 a 12 |
| Agachamento búlgaro | Glúteo alongado, uma perna | 8 a 12 por perna |
| Stiff | Glúteo e posterior alongados | 8 a 10 |
| Agachamento | Glúteo e quadríceps embaixo | 6 a 10 |
| Ponte de glúteo | Glúteo no topo, do chão | 12 a 20 |
| Abdução de quadril na polia | Glúteo lateral e de cima | 12 a 15 por perna |
| Afundo para trás | Glúteo e quadríceps, uma perna | 10 a 12 por perna |
1. Elevação pélvica (hip thrust)
A elevação pélvica (Hip Thrust no app) é o exercício de glúteo mais direto que existe. Você apoia a parte de cima das costas no banco e sobe a barra com o quadril. O glúteo faz quase todo o trabalho, e trabalha mais no topo.
Ela também é fácil de carregar. Em poucos meses, muita gente levanta mais carga na elevação pélvica do que no agachamento. Segure um segundo no topo de cada repetição e mantenha o queixo para dentro.
2. Agachamento búlgaro
No agachamento búlgaro (Bulgarian Split Squat no app) o pé de trás fica apoiado no banco e você desce em uma perna. Cada glúteo recebe um alongamento longo e pesado embaixo.
Incline um pouco o tronco para frente e dê um passo um pouco maior para jogar mais trabalho no glúteo. É difícil. É por isso também que funciona.
3. Stiff
O stiff (Romanian Deadlift no app, também chamado de levantamento terra romeno) trabalha glúteo e posterior de coxa juntos. Você leva o quadril para trás com os joelhos levemente dobrados até sentir um bom alongamento. Depois sobe contraindo o glúteo.
Mantenha a barra perto das pernas e as costas retas. Pare a descida quando o quadril parar de ir para trás, não quando a barra encostar no chão.
4. Agachamento
O agachamento profundo (Squat no app) trabalha o glúteo, principalmente embaixo, onde ele está alongado. Ele também puxa muito o quadríceps, então você treina muita perna em pouco tempo. Desça o máximo que conseguir com a coluna neutra.
5. Ponte de glúteo
A ponte de glúteo (Glute Bridge no app) é a elevação pélvica feita no chão. A amplitude é menor, então você vai usar menos carga. É o melhor ponto de partida para quem está começando, e o melhor exercício de glúteo para fazer em casa.
6. Abdução de quadril na polia
A abdução de quadril na polia (Cable Hip Abduction no app) leva a perna para o lado contra o cabo. Ela trabalha o glúteo médio e o mínimo, a parte de cima e a lateral do bumbum. São eles que deixam o glúteo mais redondo e cheio, de frente e de lado.
Use pouca carga e mantenha o quadril parado. A cadeira abdutora trabalha os mesmos músculos.
7. Afundo para trás
No afundo para trás, ou passada reversa (Reverse Lunge no app), você dá o passo para trás em vez de para frente. É mais tranquilo para os joelhos e facilita manter o peso no calcanhar da frente, onde o glúteo trabalha mais. Pegue halteres quando o peso do corpo ficar fácil.
Exercícios para glúteos femininos e masculinos
Muita gente procura exercícios para glúteos femininos ou masculinos, como se fossem listas diferentes. Não são. O glúteo é o mesmo músculo em todo corpo e cresce com os mesmos exercícios.
A diferença costuma ser o objetivo. Muitas mulheres querem um glúteo maior e mais redondo e treinam 2 a 3 vezes por semana. Muitos homens treinam o glúteo dentro do dia de perna, principalmente com agachamento e terra. Os dois podem usar esta mesma lista. Escolha o volume semanal pelo quanto você quer crescer.
Exercícios para glúteos na academia: treino da semana
Aqui está um treino que cobre as três funções. Faça duas vezes por semana, por exemplo segunda e quinta. Deixe 1 a 3 repetições na reserva na maioria das séries.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação pélvica | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Stiff | 3 | 8 a 10 | 2 min |
| Agachamento búlgaro | 3 | 8 a 12 por perna | 90 s |
| Abdução na polia | 2 | 12 a 15 por perna | 60 s |
São 11 séries por treino. Somando o trabalho que o glúteo recebe do agachamento e da passada em outros dias, você chega a umas 20 séries pesadas por semana. É o topo da faixa que a maioria precisa. Para entender os números, leia quantas séries e repetições para hipertrofia.
No segundo dia, você pode trocar o stiff pelo agachamento e o búlgaro pelo afundo para trás. Os músculos são os mesmos, o estresse nas articulações um pouco diferente.
Ficou com dúvida na execução? Na biblioteca do GymDroid você vê cada um desses exercícios de todos os ângulos antes da primeira série. Isso ajuda mais na elevação pélvica e no búlgaro, onde a posição do pé muda tudo.
Como crescer o glúteo: progressão de carga
O glúteo só cresce se o treino ficar cada vez mais difícil. O jeito mais simples é a progressão dupla.
- Escolha uma carga que você consiga levantar no mínimo da faixa de repetições, com 1 a 3 na reserva.
- Some repetições a cada treino até todas as séries chegarem ao máximo da faixa.
- Aí suba a carga: 5 a 10 kg na elevação pélvica, 2,5 a 5 kg no stiff, 1 a 2 kg por halter no búlgaro.
- Recomece do mínimo da faixa.
Um exemplo na elevação pélvica:
- Semana 1: 60 kg para 9, 8, 8.
- Semana 2: 60 kg para 10, 10, 9.
- Semana 3: 60 kg para 12, 11, 10.
- Semana 4: 60 kg para 12, 12, 12.
- Semana 5: 70 kg para 9, 8, 8.
Registre cada série. Se você não sabe quanto levantou na semana passada, não consegue superar. A comida também conta: cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, divididos em 3 a 5 refeições.
Erros que travam seu glúteo
- Fazer só elástico leve. Caminhada lateral e coice com elástico servem de aquecimento. Para crescer de verdade, você precisa de exercícios pesados com carga subindo.
- Amplitude curta. Búlgaro pela metade e stiff que não desce pulam o alongamento que mais constrói músculo.
- Arquear a lombar na elevação pélvica. Queixo e costelas para dentro. O movimento vem do quadril, não da coluna.
- Trocar de exercício toda semana. Mantenha os principais por 6 a 8 semanas para ver a evolução.
- Nenhum dia de descanso. O glúteo cresce entre os treinos. Dois ou três dias de glúteo por semana bastam.
Se você tem dor no quadril ou nas costas que não passa, procure um médico ou fisioterapeuta antes de colocar carga nesses exercícios.
Resumindo
Você não precisa de 15 exercícios. Escolha uma elevação pélvica ou ponte, um exercício em alongamento, um unilateral e um lateral. Faça duas vezes por semana, registre cada série e suba a carga quando as repetições deixarem.
Quer a semana inteira já montada? O plano Curves & Confidence monta dois dias de inferiores em volta da elevação pélvica, mais um dia de superiores. Você também pode ver todos os exercícios na página de exercícios para glúteos.
