Bankdrücken mit Kurzhanteln richtig ausführen

Du liegst auf der Bank und drückst die Hanteln von den Seiten der Brust nach oben, bis die Arme über der Brust gestreckt sind. Jeder Arm arbeitet für sich. Du gehst tiefer als mit der Stange, und die Brust bekommt eine gute Dehnung. In der App heißt die Übung „Dumbbell Chest Press“. Hier siehst du, wie du die Hanteln in Position bringst, wie tief du gehst und welche Fehler dich Wdh. kosten.

Bankdrücken mit Kurzhanteln trainiert die ganze Brust, also den oberen und den unteren Teil vom großen Brustmuskel. Der Trizeps streckt oben die Arme. Die vordere Schulter hilft unten beim Hochdrücken. Weil jeder Arm allein arbeitet, halten auch kleine Muskeln rund um die Schulter die Hanteln stabil.

Mach 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 1,5 bis 2 Minuten Pause. Nutz die Übung als Hauptübung für die Brust oder nach schwerem Bankdrücken mit der Langhantel. Schaffst du in jedem Satz 12 saubere Wdh., nimm das nächste Paar. Kurzhanteln gehen oft in 2 kg Schritten pro Hand hoch. Das ist ein großer Sprung. Steiger also erst die Wdh. und dann das Gewicht.

Mit der Langhantel schaffst du insgesamt mehr Gewicht und kannst in kleinen Schritten steigern. Kurzhanteln geben unten mehr Dehnung, und jeder Arm arbeitet für sich. So kann sich die schwächere Seite nicht verstecken. Die Handgelenke können sich außerdem so drehen, wie es für deine Schultern passt. Viele machen erst Bankdrücken mit der Langhantel und danach Kurzhanteln. Tut dir Bankdrücken an der Schulter weh, ist die Kurzhantel Variante ein guter Ersatz.

Du kannst auch mit den Handflächen zueinander drücken. Das heißt neutraler Griff oder Hammer Griff. Die Ellbogen bleiben näher am Körper, und der Trizeps arbeitet etwas mehr. Vielen mit empfindlichen Schultern fällt das leichter. Der Rest der Bewegung bleibt gleich.

Bankdrücken mit der Langhantel erlaubt mehr Gewicht. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln legt den Fokus auf die obere Brust. Zuhause ohne Bank trainieren Liegestütze dieselben Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht.

Bankdrücken mit Kurzhanteln ist an Tag B die Brustübung im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“), einem 3-Tage-Plan fürs Gym. An Tag A ist es die Alternative zum Bankdrücken. Im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) steht es an Tag B, dem Oberkörper Tag. Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.

Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause

Nicht für jeden. Kurzhanteln geben mehr Bewegungsweg, und jeder Arm arbeitet allein. Mit der Langhantel schaffst du mehr. Beides baut die Brust auf, deshalb haben viele Pläne beides.

Vor allem die Brust, oben und unten. Trizeps und vordere Schulter helfen mit.

Nimm ein Paar, mit dem du 8 bis 12 saubere Wdh. schaffst und noch ein bis zwei im Tank hast. Die meisten Anfänger starten mit 6 bis 14 kg pro Hand.

Geh runter, bis die Hanteln knapp neben der Brust sind und die Ellbogen leicht unter der Bank. Tut die Schulter weh, hör früher auf. Bleibt der Schmerz, lass dich von einem Profi checken.

Ja. Beide Namen meinen Drücken mit zwei Kurzhanteln im Liegen auf der Flachbank. In GymDroid findest du die Übung unter ihrem englischen Namen.

Ja, mit einer Flachbank oder einer stabilen Stufe und zwei Kurzhanteln. Keine Bank? Dann drück vom Boden aus, mit kürzerem Bewegungsweg.