GymDroidPanca piana con manubri da ogni angolazione
Panca piana con manubri: come farla bene
La panca piana con manubri (distensioni su panca piana con manubri) è la classica panca piana fatta con due manubri.
- Lavora su
- Pettorale basso, Pettorale alto
- Coinvolge anche
- Tricipiti, Deltoidi anteriori
Come si fa la panca piana con manubri
- Siediti sul bordo di una panca piana con i manubri in piedi sulle cosce. Sdraiati e usa le ginocchia per portarli al petto.
- Piedi piantati a terra. Testa, spalle e glutei sulla panca, con un piccolo arco naturale nella zona lombare.
- Spingi i manubri sopra il petto, braccia tese e palmi rivolti verso i piedi.
- Porta le scapole indietro e in basso contro la panca. Polsi sopra i gomiti.
- Scendi controllato fino appena fuori dal petto. Gomiti a circa 45 gradi dal busto e un po' sotto il livello della panca.
- Spingi su con un leggero arco finché i manubri si incontrano sopra il petto. Tieni il petto alto.
- Parte alta della schiena compatta e piedi piantati. Stessa traiettoria a ogni ripetizione.
- Dopo l'ultima ripetizione porta i manubri al petto, poi sulle cosce, e tirati su.
Errori comuni nella panca piana con manubri
- Gomiti troppo aperti. Tienili a circa 45 gradi dal busto. Gomiti larghi caricano di più le spalle.
- Fermarsi a metà. Scendi finché i manubri sono appena fuori dal petto e senti l'allungamento. Se non ci riesci, prendi un paio più leggero.
- Lasciar cadere i manubri a terra alla fine. Riportali al petto e sulle cosce, poi tirati su. Proteggi le spalle e chi ti sta vicino.
- Spalle che vanno avanti in alto. Tieni le scapole incollate alla panca, anche a braccia tese.
- Manubri che si allontanano o sbattono tra loro. Spingi con un leggero arco e fermati appena prima che si tocchino. Stessa traiettoria a ogni ripetizione.
- Glutei che si staccano dalla panca. Bacino giù e piedi che spingono nel pavimento, non verso l'alto.
Alternative: bilanciere, inclinata, a casa
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Panca piana con manubri da ogni angolazione
Ti sdrai su una panca piana e spingi i manubri dai lati del petto fino a braccia tese sopra il petto. Ogni braccio lavora da solo e scendi un po' più che con il bilanciere, così il petto si allunga bene. Nell'app si chiama Dumbbell Chest Press. Qui trovi come portare su i manubri, quanto scendere e gli errori che ti fanno perdere ripetizioni.
Muscoli coinvolti
La panca piana con manubri allena tutto il petto, la parte alta e la parte bassa del grande pettorale. I tricipiti distendono le braccia in alto e i deltoidi anteriori aiutano a far partire i manubri dal basso. Visto che ogni braccio lavora da solo, anche i muscoli piccoli intorno alla spalla lavorano per tenere fermi i manubri.
Serie e ripetizioni per far crescere il petto
Fai 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 minuto e mezzo o 2 di recupero. Usala come spinta principale per il petto, o dopo una panca piana pesante col bilanciere. Passa al paio successivo quando fai 12 ripetizioni pulite in tutte le serie. Spesso i manubri salgono di 2 kg per mano, ed è un salto grande. Aggiungi prima ripetizioni, poi peso.
Panca piana con manubri o con bilanciere?
Con il bilanciere sollevi più peso in totale ed è più facile caricare a piccoli passi. I manubri danno più allungamento in basso e ogni braccio lavora da solo, così il lato debole non si nasconde. Inoltre i polsi possono ruotare nell'angolo più comodo per le spalle. Molti fanno prima la panca col bilanciere e poi quella con i manubri. Se il bilanciere ti dà fastidio alle spalle, la versione con manubri è un buon cambio.
Presa neutra: palmi uno verso l'altro
Puoi spingere anche con i palmi rivolti uno verso l'altro. Si chiama presa neutra o hammer press. I gomiti restano più vicini al corpo e i tricipiti lavorano un po' di più. Molte persone con spalle delicate la trovano più comoda. Il resto del movimento non cambia.
Alternative: bilanciere, inclinata, a casa
La panca piana con bilanciere ti fa caricare di più. La panca inclinata con manubri sposta il lavoro sul petto alto. A casa senza panca, i piegamenti allenano gli stessi muscoli a corpo libero.
Schede con la panca piana con manubri
La panca piana con manubri è la spinta per il petto del Giorno B della Scheda full body principianti (Full Body Foundation), una scheda palestra da 3 giorni, e l'alternativa alla panca piana nel Giorno A. La Scheda glutei e gambe (Curves & Confidence) la usa nel suo giorno per la parte alta. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Meglio panca piana con manubri o con bilanciere?
Nessuna è migliore per tutti. I manubri danno più escursione e ogni braccio lavora da solo. Il bilanciere ti fa sollevare di più. Tutte e due costruiscono il petto, per questo molte schede le usano entrambe.
Quali muscoli allena la panca piana con manubri?
Soprattutto il petto, parte alta e parte bassa. Tricipiti e deltoidi anteriori aiutano.
Che peso usare per la panca con manubri?
Scegli un paio che spingi per 8 a 12 ripetizioni pulite, con una o due ripetizioni ancora in canna. Quasi tutti i principianti partono tra 6 e 14 kg per mano.
Quanto scendere nella panca piana con manubri?
Scendi finché i manubri sono appena fuori dal petto e i gomiti un po' sotto la panca. Fermati prima se ti fanno male le spalle, e rivolgiti a un professionista se il dolore resta.
Chest press con manubri e panca piana con manubri sono la stessa cosa?
Sì. Tutti e due i nomi indicano la spinta di due manubri da sdraiati su una panca piana. In GymDroid si chiama Dumbbell Chest Press.
Si può fare la panca piana con manubri a casa?
Sì, con una panca piana o un gradino solido e un paio di manubri. Niente panca? Puoi spingere da terra, con meno escursione.
Schede con la panca piana con manubri
La panca piana con manubri è la spinta per il petto del Giorno B della Scheda full body principianti (Full Body Foundation), una scheda palestra da 3 giorni, e l'alternativa alla panca piana nel Giorno A.
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