تمرين ضغط الصدر بالدمبل: الطريقة الصحيحة

تنسدح على بنش مستوي وتدفع الدمبل من جنب صدرك لين تنفرد ذراعك فوق صدرك. كل ذراع تشتغل لحالها، والدمبل ينزل أعمق من البار شوي، فالصدر ياخذ مط زين. في التطبيق اسمه Dumbbell Chest Press. تحت تلقى كيف تطلّع الدمبل لمكانه، وكم تنزل، والأخطاء اللي تضيّع عليك تكرارات.

ضغط الصدر بالدمبل يشغّل الصدر كامل، الجزء العلوي والسفلي من عضلة الصدر الكبرى. الترايسبس يفرد ذراعك فوق، والكتف الأمامي يساعدك تطلع الدمبل من تحت. ولأن كل ذراع تشتغل لحالها، العضلات الصغيرة حول الكتف تشتغل كمان عشان تثبّت الدمبل.

العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع راحة دقيقة ونص إلى دقيقتين. خله تمرين الصدر الأساسي، أو العبه بعد البنش برس الثقيل بالبار. انتقل للزوج الأثقل لما توصل 12 تكرار نظيف في كل المجموعات. الدمبل غالبًا يزيد 2 كيلو لكل يد، وهذي قفزة كبيرة، فزوّد التكرارات أول وبعدين الوزن.

البار يخليك ترفع وزن أكثر بالمجموع، وسهل تزيده بخطوات صغيرة. الدمبل يعطي مط أعمق تحت، وكل ذراع تشتغل لحالها، فالجهة الضعيفة ما تقدر تتخبى. وكمان الرسغ يلف للزاوية اللي ترتاح فيها كتوفك. ناس كثير يلعبون البنش بالبار أول وبعده الدمبل. إذا البنش بالبار يوجع كتفك، الدمبل بديل زين.

تقدر تدفع والكفين مقابل بعض. اسمها قبضة محايدة أو هامر برس. تخلي الكوع أقرب لجسمك وتعطي الترايسبس شغل أكثر شوي. ناس كثير كتوفهم تعبانة يرتاحون فيها أكثر. باقي الحركة نفسها.

البنش برس بالبار يخليك تحمّل أثقل. الصدر العلوي بالدمبل ينقل الشغل للجزء العلوي. في البيت بدون بنش، الضغط (بوش أب) يشغّل نفس العضلات بوزن جسمك.

ضغط الصدر بالدمبل هو تمرين الصدر في اليوم B من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، جدول جيم 3 أيام، وبديل البنش برس في اليوم A. وفي قوام وثقة (Curves & Confidence) تلقاه في يوم الجزء العلوي. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

ما فيه واحد أفضل للكل. الدمبل يعطي مدى أطول وكل ذراع تشتغل لحالها. البار ترفع فيه أكثر. الاثنين يبنون الصدر، فجداول كثير فيها الاثنين.

الصدر بالأساس، العلوي والسفلي. الترايسبس والكتف الأمامي يساعدون.

اختر زوج تقدر تدفعه 8 إلى 12 تكرار نظيف ويبقى عندك تكرار أو اثنين. أغلب المبتدئين يبدون بين 6 و14 كيلو لكل يد.

انزل لين يصير الدمبل برا صدرك شوي والكوع تحت مستوى البنش بشوي. وقف قبل إذا كتفك يوجعك، وإذا الألم استمر راجع مختص.

ايه. الاسمين لنفس التمرين: تنسدح على بنش مستوي وتدفع دمبلين. في GymDroid تلقاه باسمه الإنجليزي.

أكيد، مع بنش مستوي أو درجة ثابتة وزوج دمبل. ما عندك بنش؟ تقدر تدفع وأنت منسدح على الأرض، بس المدى أقصر.