GymDroidWyciskanie hantli na płaskiej z każdej strony
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: technika
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej to klasyczna klata, tylko z dwoma hantlami zamiast sztangi.
- Główne mięśnie
- Dolna część klatki, Górna część klatki
- Pomocniczo
- Triceps, Przedni akton barków
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej krok po kroku
- Usiądź na końcu ławki z hantlami postawionymi na udach. Połóż się i pomóż sobie kolanami, żeby podnieść je do klatki.
- Postaw stopy pewnie na podłodze. Głowa, łopatki i pośladki leżą na ławce, w dolnej części pleców zostaje lekki naturalny łuk.
- Wyciśnij hantle nad klatkę. Ręce proste, dłonie skierowane w stronę stóp.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wbij je w ławkę. Nadgarstki trzymaj nad łokciami.
- Opuść hantle pod kontrolą tuż obok klatki. Łokcie około 45 stopni od tułowia, lekko poniżej ławki.
- Wyciśnij w górę lekkim łukiem, aż hantle spotkają się nad klatką. Klatka cały czas wypchnięta.
- Górne plecy spięte, stopy w podłodze. Prowadź hantle tym samym torem w każdym powtórzeniu.
- Po ostatnim powtórzeniu sprowadź hantle do klatki, potem na uda i usiądź.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu hantli na płaskiej
- Łokcie szeroko na boki. Trzymaj je około 45 stopni od tułowia. Szerokie łokcie mocniej obciążają barki.
- Zatrzymywanie się w połowie drogi. Schodź, aż hantle będą tuż obok klatki i poczujesz rozciąganie. Jeśli się nie da, weź lżejszą parę.
- Rzucanie hantli na podłogę na koniec serii. Sprowadź je do klatki i na uda, potem usiądź. Chronisz barki i ludzi obok.
- Barki uciekają do przodu na górze. Łopatki przyklejone do ławki, nawet przy prostych rękach.
- Hantle rozjeżdżają się albo stukają o siebie. Wyciskaj lekkim łukiem i zatrzymaj się tuż przed zetknięciem. Ten sam tor w każdym powtórzeniu.
- Pośladki odrywają się od ławki. Biodra w dole, stopy wbijaj w podłogę, nie w górę.
Zamienniki: sztanga, skos, w domu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wyciskanie hantli na płaskiej z każdej strony
W aplikacji to Dumbbell Chest Press. Kładziesz się na płaskiej ławce i wyciskasz hantle z boków klatki do prostych rąk nad klatką. Każda ręka pracuje osobno. Hantle schodzą trochę głębiej niż sztanga, więc klata dostaje mocne rozciągnięcie. Niżej masz, jak wziąć hantle do pozycji, jak nisko schodzić i błędy, które zabierają ci powtórzenia.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli
Wyciskanie hantli na płaskiej trenuje całą klatę, górną i dolną część mięśnia piersiowego większego. Triceps prostuje ręce na górze, a przedni akton barku pomaga ruszyć hantle z dołu. Każda ręka pracuje sama, więc małe mięśnie wokół barku też pracują, żeby trzymać hantle stabilnie.
Ile serii i powtórzeń na masę klaty
Rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1,5 do 2 minut. Może to być twoje główne ćwiczenie na klatę albo drugie, po ciężkim wyciskaniu sztangi. Gdy w każdej serii zrobisz 12 czystych powtórzeń, weź cięższą parę. Hantle rosną zwykle o 2 kg na rękę, a to duży skok. Najpierw dokładaj powtórzenia, potem ciężar.
Hantle czy sztanga na ławce płaskiej?
Sztangą podniesiesz więcej w sumie i łatwiej dokładać ciężar po trochu. Hantle dają głębsze rozciągnięcie na dole, a każda ręka pracuje osobno, więc słabsza strona się nie schowa. Nadgarstki mogą się też obrócić tak, jak pasuje twoim barkom. Wielu robi najpierw wyciskanie sztangi, a potem hantle. Jeśli przy sztandze bolą cię barki, hantle to dobry zamiennik.
Chwyt neutralny: dłonie do siebie
Możesz też wyciskać z dłońmi zwróconymi do siebie. To chwyt neutralny, czasem mówi się na to wyciskanie młotkowe. Łokcie zostają bliżej tułowia, a triceps dostaje trochę więcej pracy. Wiele osób z wrażliwymi barkami czuje się tak wygodniej. Reszta ruchu zostaje bez zmian.
Zamienniki: sztanga, skos, w domu
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej pozwala wziąć więcej. Wyciskanie hantli na skosie przenosi pracę na górę klaty. W domu bez ławki pompki trenują te same mięśnie masą ciała.
Plany z wyciskaniem hantli na płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej to ćwiczenie na klatę w Dniu B treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni, i zamiennik wyciskania sztangi w Dniu A. Plan Curves & Confidence ma je w dniu na górę ciała. Zapisuj każdą serię, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Co lepsze, wyciskanie hantli czy sztangi na płaskiej?
Żadne nie jest lepsze dla każdego. Hantle dają dłuższy ruch i każda ręka pracuje sama. Sztangą podniesiesz więcej. Oba budują klatę, dlatego wiele planów ma jedno i drugie.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli na ławce płaskiej?
Głównie klatka, górna i dolna część. Pomagają triceps i przedni akton barków.
Jakie hantle na początek do wyciskania na płaskiej?
Weź parę, którą wyciśniesz 8 do 12 razy czysto, z jednym lub dwoma powtórzeniami w zapasie. Większość początkujących zaczyna od 6 do 14 kg na rękę.
Jak nisko opuszczać hantle przy wyciskaniu?
Schodź, aż hantle będą tuż obok klatki, a łokcie lekko poniżej ławki. Zatrzymaj się wcześniej, jeśli bolą cię barki. Gdy ból nie mija, idź do specjalisty.
Czy dumbbell chest press to to samo co wyciskanie hantli na płaskiej?
Tak. Obie nazwy to wyciskanie dwóch hantli w leżeniu na płaskiej ławce. W GymDroid ćwiczenie nazywa się Dumbbell Chest Press.
Czy da się wyciskać hantle na płaskiej w domu?
Tak, wystarczy płaska ławka albo solidny stopień i para hantli. Nie masz ławki? Wyciskaj z podłogi, ruch będzie trochę krótszy.
Plany z wyciskaniem hantli na płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej to ćwiczenie na klatę w Dniu B treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni, i zamiennik wyciskania sztangi w Dniu A.
Aktualizacja