GymDroidDumbbell bankdrukken uit elke hoek
Dumbbell bankdrukken: zo doe je het goed
Dumbbell bankdrukken is bankdrukken op de vlakke bank, maar dan met twee dumbbells.
- Traint
- Onderste deel borst, Bovenste deel borst
- Traint ook
- Triceps, Voorste schouders
Dumbbell bankdrukken: stap voor stap
- Ga op het uiteinde van een vlakke bank zitten met de dumbbells rechtop op je bovenbenen. Leun achterover en duw ze met je knieën omhoog naar je borst.
- Zet je voeten stevig neer. Hoofd, schouders en billen blijven op de bank, met een kleine natuurlijke holling in je onderrug.
- Druk de dumbbells omhoog boven je borst. Armen gestrekt, handpalmen richting je voeten.
- Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden in de bank. Houd je polsen boven je ellebogen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot net naast je borst. Ellebogen op ongeveer 45 graden van je lichaam en iets onder de bank.
- Druk in een kleine boog omhoog tot de dumbbells boven je borst samenkomen. Houd je borst hoog.
- Houd je bovenrug strak en je voeten stevig. Elke rep dezelfde baan.
- Na je laatste rep breng je de dumbbells naar je borst, dan naar je bovenbenen, en kom je overeind.
Veelgemaakte fouten bij dumbbell bankdrukken
- Ellebogen wijd naar buiten. Houd ze op ongeveer 45 graden van je lichaam. Wijde ellebogen geven meer stress op je schouders.
- Maar half zakken. Zak tot de dumbbells net naast je borst zijn en je een stretch voelt. Lukt dat niet? Pak een lichter paar.
- Dumbbells aan het eind op de grond laten vallen. Breng ze naar je borst en bovenbenen en kom dan overeind. Dat spaart je schouders en de mensen naast je.
- Schouders rollen boven naar voren. Houd je schouderbladen tegen de bank, ook met gestrekte armen.
- Dumbbells drijven uit elkaar of klappen tegen elkaar. Druk in een kleine boog en stop net voor ze elkaar raken. Elke rep dezelfde baan.
- Billen komen van de bank. Houd je billen laag en duw je voeten in de vloer, niet omhoog.
Alternatieven: met de stang, schuin of thuis
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Dumbbell bankdrukken uit elke hoek
Je ligt op de bank en drukt de dumbbells vanaf de zijkant van je borst omhoog tot je armen gestrekt boven je borst zijn. Elke arm werkt los. Je zakt iets dieper dan met een stang, dus je borst krijgt een flinke stretch. In GymDroid heet hij Dumbbell Chest Press. Hieronder lees je hoe je de dumbbells in positie krijgt, hoe diep je zakt en welke fouten je reps kosten.
Welke spieren train je met dumbbell bankdrukken?
Dumbbell bankdrukken traint je hele borst, het bovenste en onderste deel van je grote borstspier. Je triceps strekt boven je armen. Je voorste schouders helpen de dumbbells onderin omhoog te krijgen. Omdat elke arm los werkt, houden ook kleine spieren rond je schouder de dumbbells stabiel.
Sets en reps voor een grotere borst
Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps, met 1,5 tot 2 minuten rust. Gebruik hem als je belangrijkste borstoefening of na zwaar bankdrukken met de stang. Haal je 12 nette reps in elke set? Pak dan het volgende paar. Dumbbells gaan vaak per 2 kg per hand omhoog. Dat is een grote stap. Bouw dus eerst reps op en dan gewicht.
Dumbbell of stang: wat is beter?
Met de stang til je in totaal meer en bouw je makkelijk in kleine stapjes op. Dumbbells geven onderin een diepere stretch en elke arm werkt los. Zo kan je zwakkere kant zich niet verstoppen. Je polsen kunnen ook draaien naar een stand die fijn voelt voor je schouders. Veel mensen doen eerst bankdrukken met de stang en daarna dumbbells. Doet bankdrukken pijn aan je schouders? Dan is de dumbbell versie een goede wissel.
Neutrale grip: handpalmen naar elkaar
Je kunt ook drukken met je handpalmen naar elkaar toe. Dat heet een neutrale grip of hammer press. Je ellebogen blijven dichter bij je lichaam en je triceps doet iets meer. Veel mensen met gevoelige schouders vinden dit prettiger. De rest van de beweging blijft hetzelfde.
Alternatieven: met de stang, schuin of thuis
Met bankdrukken met de stang kun je zwaarder gaan. Schuin bankdrukken met dumbbells legt meer werk op je bovenborst. Thuis zonder bank train je met push ups dezelfde spieren met je eigen gewicht.
Schema's met dumbbell bankdrukken
Dumbbell bankdrukken is de borstoefening op dag B van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym. Op dag A is het de wissel voor bankdrukken. Curves & Confidence gebruikt hem op dag B, de bovenlichaam dag. Log elke set en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Is dumbbell bankdrukken beter dan bankdrukken met een stang?
Niet voor iedereen. Dumbbells geven een langere beweging en elke arm werkt los. Met de stang til je meer. Allebei bouwen ze je borst, dus veel schema's gebruiken ze allebei.
Welke spieren train je met dumbbell bankdrukken?
Vooral je borst, boven en onder. Je triceps en voorste schouders helpen mee.
Hoe zwaar moeten mijn dumbbells zijn voor bankdrukken?
Kies een paar waarmee je 8 tot 12 nette reps haalt, met nog een of twee reps over. De meeste beginners starten tussen 6 en 14 kg per hand.
Hoe diep moet je zakken bij dumbbell bankdrukken?
Zak tot de dumbbells net naast je borst zijn en je ellebogen iets onder de bank. Stop eerder als je schouders pijn doen. Blijft de pijn? Ga naar een professional.
Is een dumbbell chest press hetzelfde als dumbbell bankdrukken?
Ja. Beide namen betekenen twee dumbbells wegdrukken terwijl je op een vlakke bank ligt. In GymDroid staat hij onder die Engelse naam.
Kan ik dumbbell bankdrukken thuis doen?
Ja, met een vlakke bank of een stevige step en een paar dumbbells. Geen bank? Druk dan vanaf de vloer, met een kortere beweging.
Schema's met dumbbell bankdrukken
Dumbbell bankdrukken is de borstoefening op dag B van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym.
Bijgewerkt