GymDroidЛежанка с дъмбели от всеки ъгъл
Лежанка с дъмбели: правилна техника
Лежанката с дъмбели е хоризонталната лежанка, но с два дъмбела вместо щанга.
- Натоварва
- Долна част на гърдите, Горна част на гърдите
- Помагат
- Трицепс, Предни рамене
Как се прави лежанка с дъмбели, стъпка по стъпка
- Седни в края на хоризонталната пейка с дъмбелите изправени на бедрата. Легни назад и си помогни с коленете да ги качиш до гърдите.
- Стъпи стабилно на пода. Главата, раменете и седалището са на пейката, с малка естествена арка в кръста.
- Избутай дъмбелите над гърдите, ръцете изпънати и дланите към краката.
- Дръпни лопатките назад и надолу в пейката. Китките стоят над лактите.
- Спусни контролирано точно до външната страна на гърдите. Лактите са на около 45 градуса от тялото и малко под нивото на пейката.
- Избутай нагоре в лека дъга, докато дъмбелите се срещнат над гърдите. Гърдите остават повдигнати.
- Дръж горната част на гърба стегната и краката здраво на пода. Всяко повторение по същия път.
- След последното повторение свали дъмбелите до гърдите, после на бедрата, и седни.
Чести грешки на лежанка с дъмбели
- Лактите са разперени встрани. Дръж ги на около 45 градуса от тялото. Широките лакти натоварват повече раменете.
- Спираш по средата. Слизай, докато дъмбелите стигнат точно до външната страна на гърдите и усетиш разтягане. Ако не можеш, вземи по-лек чифт.
- Пускаш дъмбелите на пода накрая. Върни ги до гърдите и бедрата, после седни. Пазиш раменете си и хората около теб.
- Раменете се търкалят напред горе. Дръж лопатките притиснати в пейката, дори когато ръцете са изпънати.
- Дъмбелите се разделят или се удрят. Избутвай в лека дъга и спри малко преди да се докоснат. Същият път всяко повторение.
- Дупето се вдига от пейката. Дръж седалището долу и натискай краката в пода, не нагоре.
Заместители: с щанга, наклонена, вкъщи
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Лежанка с дъмбели от всеки ъгъл
Лягаш на хоризонтална пейка и избутваш дъмбелите от страните на гърдите до изпънати ръце над гърдите. Всяка ръка работи сама. Дъмбелите слизат малко по-дълбоко от щанга, така гърдите получават добро разтягане. В приложението упражнението се казва Dumbbell Chest Press. Отдолу ще видиш как да качиш дъмбелите, докъде да слизаш и грешките, които ти струват повторения.
Кои мускули работят
Лежанката с дъмбели натоварва целите гърди, горната и долната част на големия гръден мускул. Трицепсът изпъва ръцете горе, а предните рамене помагат да тръгнат дъмбелите отдолу. Понеже всяка ръка работи сама, малките мускули около рамото също работят, за да държат дъмбелите стабилни.
Серии и повторения за гърди
Прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения с 1,5 до 2 минути почивка. Ползвай я като основна преса за гърди или след тежка лежанка с щанга. Мини на следващия чифт дъмбели, когато направиш 12 чисти повторения във всяка серия. Дъмбелите често растат с по 2 кг на ръка, а това е голям скок. Затова първо добавяй повторения, после тежест.
Лежанка с дъмбели или с щанга?
С щанга вдигаш повече тежест общо и по-лесно добавяш на малки стъпки. Дъмбелите дават по-дълбоко разтягане долу и всяка ръка работи сама, така по-слабата страна не може да се скрие. Те оставят и китките да се завъртят под ъгъл, който е удобен за раменете. Много хора правят първо лежанка с щанга, а после с дъмбели. Ако лежанката с щанга те боли в раменете, вариантът с дъмбели е добър заместител.
Неутрален хват: дланите една срещу друга
Можеш да избутваш и с длани една срещу друга. Това се казва неутрален хват или hammer press. Лактите остават по-близо до тялото, а трицепсът работи малко повече. Много хора с чувствителни рамене го намират за по-удобен. Останалото от движението е същото.
Заместители: с щанга, наклонена, вкъщи
Лежанката с щанга позволява повече тежест. Наклонената лежанка с дъмбели мести работата към горните гърди. Вкъщи без пейка лицевите опори натоварват същите мускули със собственото тегло.
Програми с лежанка с дъмбели
Лежанката с дъмбели е пресата за гърди в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни, и заместител на лежанката с щанга в ден A. В „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) е в деня за горната част. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Кое е по-добре, лежанка с дъмбели или с щанга?
Няма по-добро за всеки. Дъмбелите дават по-голям обхват и всяка ръка работи сама. Щангата позволява повече тежест. И двете градят гърди, затова много програми имат и двете.
Кои мускули натоварва лежанката с дъмбели?
Главно гърдите, горната и долната част. Трицепсът и предните рамене помагат.
Колко тежки дъмбели за лежанка?
Избери чифт, с който правиш 8 до 12 чисти повторения и ти остават още едно или две. Повечето начинаещи започват между 6 и 14 кг на ръка.
Докъде да слизам на лежанка с дъмбели?
Докато дъмбелите стигнат точно до външната страна на гърдите, а лактите са малко под пейката. Спри по-рано, ако те боли рамото, и ако болката остане, иди при специалист.
Преса с дъмбели за гърди и лежанка с дъмбели едно и също ли са?
Да. И двете имена означават да избутваш два дъмбела, легнал на хоризонтална пейка. В GymDroid ще го намериш с английското име.
Може ли лежанка с дъмбели вкъщи?
Да, с хоризонтална пейка или стабилно стъпало и чифт дъмбели. Нямаш пейка? Избутвай от пода, с по-малък обхват.
Програми с лежанка с дъмбели
Лежанката с дъмбели е пресата за гърди в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни, и заместител на лежанката с щанга в ден A.
Обновено