GymDroidDumbbell bench press dari segala sudut
Cara Dumbbell Bench Press yang Benar
Dumbbell bench press adalah bench press di flat bench, tapi pakai dua dumbbell.
- Otot utama
- Dada bawah, Dada atas
- Otot pendukung
- Trisep, Deltoid depan
Cara dumbbell bench press, langkah demi langkah
- Duduk di ujung flat bench dengan dumbbell berdiri di atas paha. Berbaring, lalu pakai lutut untuk membantu membawa dumbbell ke dada.
- Tapakkan kaki di lantai. Kepala, bahu dan bokong tetap di bench, dengan lengkungan kecil alami di punggung bawah.
- Dorong dumbbell ke atas dada, lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke arah kaki.
- Tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah, tekan ke bench. Pergelangan tangan tegak di atas siku.
- Turunkan dumbbell dengan terkontrol sampai tepat di samping dada. Siku sekitar 45 derajat dari badan dan sedikit di bawah bench.
- Dorong kembali ke atas dengan sedikit melengkung sampai dumbbell bertemu di atas dada. Dada tetap terangkat.
- Punggung atas tetap kencang, kaki tetap menapak. Dumbbell bergerak di jalur yang sama setiap repetisi.
- Setelah repetisi terakhir, bawa dumbbell ke dada, lalu ke paha, baru duduk.
Kesalahan umum dumbbell bench press
- Siku terbuka lebar ke samping. Jaga siku sekitar 45 derajat dari badan. Siku yang terlalu lebar menambah beban di bahu.
- Berhenti di tengah jalan. Turunkan sampai dumbbell di samping dada dan dada terasa stretch. Kalau tidak bisa, pakai pasangan yang lebih ringan.
- Menjatuhkan dumbbell ke lantai di akhir set. Bawa dumbbell ke dada dan paha dulu, baru duduk. Bahu kamu aman, orang di sekitar juga.
- Bahu membulat ke depan di atas. Tulang belikat tetap menempel di bench, bahkan saat lengan lurus.
- Dumbbell melebar atau saling beradu. Dorong dengan sedikit melengkung dan berhenti tepat sebelum bersentuhan. Jalur sama setiap repetisi.
- Pinggul terangkat dari bench. Bokong tetap di bench, dorong kaki ke lantai, bukan ke atas.
Alternatif: barbell, incline, di rumah
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Dumbbell bench press dari segala sudut
Kamu berbaring di flat bench dan mendorong dumbbell dari samping dada sampai lengan lurus di atas dada. Tiap lengan bekerja sendiri. Dumbbell bisa turun sedikit lebih dalam dari barbell, jadi dada dapat stretch yang bagus. Di aplikasi namanya "Dumbbell Chest Press". Di bawah ada cara membawa dumbbell ke posisi, seberapa rendah turun dan kesalahan yang bikin repetisi kamu hilang.
Otot yang dilatih
Dumbbell bench press melatih seluruh dada, bagian atas dan bawah otot pectoralis major. Trisep meluruskan lengan di atas. Deltoid depan membantu mendorong dumbbell dari bawah. Karena tiap lengan bekerja sendiri, otot kecil di sekitar bahu juga ikut kerja menjaga dumbbell tetap stabil.
Set dan repetisi untuk membesarkan dada
Lakukan 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi dengan istirahat 1,5 sampai 2 menit. Jadikan gerakan press dada utama, atau lakukan setelah barbell bench press yang berat. Naik ke pasangan berikutnya kalau kamu sudah dapat 12 repetisi bersih di setiap set. Dumbbell biasanya naik 2 kg per tangan, itu lompatan besar. Jadi tambah repetisi dulu, baru beban.
Dumbbell bench press vs barbell bench press
Barbell bisa mengangkat beban total lebih berat dan lebih gampang ditambah sedikit demi sedikit. Dumbbell memberi stretch lebih dalam di bawah dan tiap lengan bekerja sendiri, jadi sisi yang lemah tidak bisa sembunyi. Pergelangan tangan juga bisa berputar ke sudut yang nyaman untuk bahu. Banyak orang melakukan barbell bench press dulu, lalu dumbbell press. Kalau barbell bench bikin bahu sakit, versi dumbbell adalah pengganti yang bagus.
Neutral grip: telapak tangan saling berhadapan
Kamu juga bisa press dengan telapak tangan saling berhadapan. Ini sering disebut neutral grip atau hammer press. Siku tetap lebih dekat ke badan dan trisep kerja sedikit lebih banyak. Banyak orang dengan bahu yang sering sakit merasa lebih nyaman. Sisa gerakannya sama.
Alternatif: barbell, incline, di rumah
Barbell bench press bisa diberi beban lebih berat. Incline dumbbell press memindahkan kerja ke dada atas. Di rumah tanpa bench, push up melatih otot yang sama dengan berat badan.
Program dengan dumbbell bench press
Dumbbell bench press adalah press dada di Hari B Dasar Full Body (Full Body Foundation), program gym 3 hari, dan pengganti bench press di Hari A. Lekuk & Percaya Diri (Curves & Confidence) memakainya di hari upper body. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Lebih bagus dumbbell bench press atau barbell bench press?
Tidak ada yang lebih bagus untuk semua orang. Dumbbell memberi gerak lebih panjang dan tiap lengan bekerja sendiri. Barbell bisa mengangkat lebih berat. Keduanya membangun dada, jadi banyak program memakai keduanya.
Dumbbell bench press melatih otot apa?
Terutama dada, bagian atas dan bawah. Trisep dan deltoid depan membantu.
Berapa kg dumbbell untuk dumbbell bench press?
Pilih pasangan yang bisa kamu press 8 sampai 12 repetisi bersih, dengan sisa satu atau dua repetisi. Kebanyakan pemula mulai di 6 sampai 14 kg per tangan.
Seberapa rendah turun saat dumbbell bench press?
Turunkan sampai dumbbell tepat di samping dada dan siku sedikit di bawah bench. Berhenti lebih awal kalau bahu sakit, dan temui tenaga profesional kalau sakitnya tidak hilang.
Apakah dumbbell chest press sama dengan dumbbell bench press?
Ya. Kedua nama berarti mendorong dua dumbbell sambil berbaring di flat bench. Di GymDroid namanya "Dumbbell Chest Press".
Bisakah dumbbell bench press di rumah?
Bisa, dengan flat bench atau step yang kokoh dan sepasang dumbbell. Tidak punya bench? Kamu bisa press dari lantai, dengan gerak yang lebih pendek.
Program dengan dumbbell bench press
Dumbbell bench press adalah press dada di Hari B Dasar Full Body (Full Body Foundation), program gym 3 hari, dan pengganti bench press di Hari A.
Diperbarui