GymDroidPotisak bučicama na ravnoj klupi iz svakog kuta
Potisak bučicama na ravnoj klupi: pravilna tehnika
Potisak bučicama na ravnoj klupi je bench, samo s dvije bučice umjesto šipke.
- Glavni mišići
- Donja prsa, Gornja prsa
- Pomažu
- Triceps, Prednji deltoidi
Potisak bučicama na ravnoj klupi, korak po korak
- Sjedni na kraj ravne klupe s bučicama na bedrima. Lezi i pomogni si koljenima da ih dovedeš do prsa.
- Stopala čvrsto na podu. Glava, lopatice i guza su na klupi, s malim prirodnim lukom u donjem dijelu leđa.
- Gurni bučice iznad prsa. Ruke ispružene, dlanovi gledaju prema stopalima.
- Povuci lopatice unatrag i dolje u klupu. Zapešća drži iznad laktova.
- Kontrolirano spusti bučice tik uz prsa. Laktovi su oko 45 stupnjeva od tijela i malo ispod razine klupe.
- Gurni gore u blagom luku dok se bučice ne sretnu iznad prsa. Prsa drži podignuta.
- Gornja leđa čvrsta, stopala na podu. Bučice vodi istom putanjom u svakom ponavljanju.
- Nakon zadnjeg ponavljanja spusti bučice na prsa, pa na bedra i sjedni.
Najčešće greške kod potiska bučicama
- Laktovi rašireni u stranu. Drži ih oko 45 stupnjeva od tijela. Široki laktovi više opterećuju ramena.
- Zaustavljanje na pola puta. Spuštaj dok bučice nisu tik uz prsa i ne osjetiš istezanje. Ako ne ide, uzmi lakši par.
- Bacanje bučica na pod na kraju serije. Vrati ih na prsa i bedra, pa sjedni. Čuvaš ramena i ljude oko sebe.
- Ramena na vrhu idu prema naprijed. Lopatice drži pritisnute uz klupu, i kad su ruke ispružene.
- Bučice se razilaze ili lupaju jedna o drugu. Guraj u blagom luku i stani tik prije nego se dotaknu. Ista putanja u svakom ponavljanju.
- Guza se odiže s klupe. Guza ostaje dolje, stopalima guraj u pod, ne prema gore.
Zamjene: šipka, kosa klupa, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Potisak bučicama na ravnoj klupi iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Dumbbell Chest Press. Ležiš na ravnoj klupi i guraš bučice sa strane prsa do ispruženih ruku iznad prsa. Svaka ruka radi za sebe. Bučice idu malo dublje od šipke, pa prsa dobiju dobro istezanje. Ispod je kako podići bučice u položaj, koliko duboko ići i greške koje te koštaju ponavljanja.
Koje mišiće radi potisak bučicama
Potisak bučicama na ravnoj klupi radi cijela prsa, gornji i donji dio velikog prsnog mišića. Triceps ispruža ruke na vrhu, a prednji deltoidi pomažu pokrenuti bučice s dna. Svaka ruka radi sama, pa i manji mišići oko ramena rade da bučice ostanu mirne.
Serije i ponavljanja za rast prsa
Radi 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, s pauzom od 1,5 do 2 minute. Može ti biti glavna vježba za prsa ili ide nakon teškog bencha. Kad u svakoj seriji odradiš 12 čistih ponavljanja, uzmi teži par. Bučice obično rastu po 2 kg po ruci, a to je velik skok. Zato prvo dodaj ponavljanja, pa tek onda kilažu.
Bučice ili šipka na ravnoj klupi?
Sa šipkom digneš više ukupno i lakše dodaješ kilažu u malim koracima. Bučice daju dublje istezanje na dnu, a svaka ruka radi za sebe, pa se slabija strana ne može sakriti. Zapešća se mogu okrenuti kako odgovara tvojim ramenima. Mnogi prvo odrade bench, a onda potisak bučicama. Ako te na benchu bole ramena, bučice su dobra zamjena.
Neutralni hvat: dlanovi jedan prema drugom
Možeš gurati i s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. To se zove neutralni hvat ili hammer potisak. Laktovi ostaju bliže tijelu, a triceps dobije malo više posla. Mnogima s osjetljivim ramenima je tako ugodnije. Ostatak pokreta ostaje isti.
Zamjene: šipka, kosa klupa, kod kuće
Bench sa šipkom ti da više kilaže. Kosi potisak bučicama prebacuje rad na gornja prsa. Kod kuće bez klupe sklekovi rade iste mišiće s vlastitom težinom.
Programi s potiskom bučicama
Potisak bučicama na ravnoj klupi je vježba za prsa na danu B Full body programa za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation), programa od 3 dana u teretani, a na danu A je zamjena za bench press. Program za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence) ga ima na danu za gornji dio tijela. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Što je bolje, potisak bučicama ili bench sa šipkom?
Nijedno nije bolje za svakoga. Bučice daju duži pokret i svaka ruka radi sama. Sa šipkom digneš više. Oboje gradi prsa, pa mnogi programi imaju oboje.
Koje mišiće radi potisak bučicama na ravnoj klupi?
Uglavnom prsa, gornji i donji dio. Pomažu triceps i prednji deltoidi.
Koliko teške bučice uzeti za potisak na klupi?
Uzmi par s kojim odradiš 8 do 12 čistih ponavljanja, a ostane ti jedno ili dva u rezervi. Većina početnika krene s 6 do 14 kg po ruci.
Koliko duboko spuštati bučice na ravnoj klupi?
Spuštaj dok bučice nisu tik uz prsa, a laktovi malo ispod klupe. Ako te bole ramena, stani ranije. Ako bol ne prolazi, javi se stručnjaku.
Je li dumbbell chest press isto što i potisak bučicama na ravnoj klupi?
Da. Oba naziva znače potisak dviju bučica u ležanju na ravnoj klupi. U GymDroidu se vježba zove Dumbbell Chest Press.
Može li se potisak bučicama raditi kod kuće?
Može, s ravnom klupom ili čvrstim stepom i parom bučica. Nemaš klupu? Guraj s poda, pokret je kraći.
Programi s potiskom bučicama
Potisak bučicama na ravnoj klupi je vježba za prsa na danu B Full body programa za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation), programa od 3 dana u teretani, a na danu A je zamjena za bench press.
Ažurirano