ダンベルベンチプレスの正しいやり方

ベンチに仰向けになり、胸の横から胸の真上まで、腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。左右の腕が別々に動き、バーベルより少し深く下ろせるので、胸がしっかりストレッチされます。このページでは、ダンベルの持ち上げ方、どこまで下ろすか、回数を損するよくある失敗をまとめました。

ダンベルベンチプレスは、大胸筋の上部と下部、胸全体に効きます。上腕三頭筋はトップで肘を伸ばし、三角筋の前部はボトムからダンベルを押し上げるのを助けます。左右の腕が別々に動くので、肩まわりの小さな筋肉もダンベルを安定させるために働きます。

8〜12回を3〜4セット、休憩は1.5〜2分が目安です。胸のメイン種目にしても、重いバーベルのベンチプレスの後に入れてもOKです。全セットで12回きれいにできたら、次の重さに上げましょう。ダンベルは片手2kg刻みのことが多く、大きな差になります。まず回数を増やし、それから重量を上げましょう。

バーベルは合計でより重い重量を扱えて、少しずつ重量を増やしやすいです。ダンベルはボトムで深くストレッチでき、左右が別々に動くので、弱い側をごまかせません。手首も肩にラクな角度に回せます。バーベルのベンチプレスの後にダンベルプレスをする人も多いです。バーベルで肩が痛いなら、ダンベル版はよい代わりになります。

手のひらを向かい合わせて押すこともできます。ニュートラルグリップ、またはハンマープレスと呼ばれます。肘が体の近くを通り、上腕三頭筋への負荷が少し増えます。肩に不安がある人は、こちらのほうがラクなことが多いです。ほかの動きは同じです。

バーベルのベンチプレスなら、より重い重量を扱えます。インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部に負荷が移ります。ベンチのない宅トレなら、腕立て伏せで同じ筋肉を自重で鍛えられます。

ダンベルベンチプレスは、週3回のジム用プラン「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Bで胸のプレス種目です。Day Aでは、ベンチプレスの入れ替え種目にもなっています。「曲線美と自信（Curves & Confidence）」では、上半身の日のDay Bに入っています。全セットを記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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誰にとっても上という方はありません。ダンベルは可動域が広く、左右が別々に動きます。バーベルはより重く扱えます。どちらも胸を鍛えるので、両方入れるプランが多いです。

おもに大胸筋の上部と下部です。上腕三頭筋と三角筋の前部が補助します。

あと1〜2回できる余裕を残して、8〜12回きれいに押せる重さを選びます。初心者は片手6〜14kgで始める人が多いです。

ダンベルが胸の少し外側に来て、肘がベンチより少し下になるまでです。肩が痛むなら手前で止め、痛みが続くなら専門家に相談しましょう。

同じです。どちらも、フラットベンチに寝て2つのダンベルを押し上げる種目です。GymDroidでは Dumbbell Chest Press という名前です。

できます。フラットベンチか丈夫な台と、ダンベル1組があればOKです。ベンチがないなら床で押せますが、可動域は短くなります。