GymDroidFekvenyomás kézisúlyzóval minden szögből
Fekvenyomás kézisúlyzóval: így csináld helyesen
A fekvenyomás kézisúlyzóval a klasszikus fekvenyomás, csak rúd helyett két kézisúlyzóval.
- Fő izmok
- Alsó mell, Felső mell
- Besegítő izmok
- Tricepsz, Elülső váll
Fekvenyomás kézisúlyzóval lépésről lépésre
- Ülj le a vízszintes pad végére, a súlyzókat állítsd a combodra. Dőlj hátra, és a térdeddel segítve emeld őket a mellkasodhoz.
- Talpad stabilan a földön. A fejed, a lapockád és a feneked a padon van, a derekadban kis természetes ív marad.
- Nyomd ki a súlyzókat a mellkasod fölé. Kar nyújtva, a tenyered a lábad felé néz.
- Húzd hátra és le a lapockáid, nyomd őket a padba. A csuklód a könyököd fölött legyen.
- Kontrolláltan engedd le a súlyzókat közvetlenül a mellkasod mellé. A könyököd kb. 45 fokban áll a törzsedtől, kicsit a pad szintje alatt.
- Nyomd fel enyhe ívben, amíg a súlyzók találkoznak a mellkasod fölött. A mellkasod maradjon kidomborítva.
- A felső hátad feszes, a talpad a földön. Minden ismétlésnél ugyanazon a pályán mozogjanak a súlyzók.
- Az utolsó ismétlés után hozd a súlyzókat a mellkasodhoz, aztán a combodra, és ülj fel.
Gyakori hibák kézisúlyzós fekvenyomásnál
- Oldalra kinyitott könyök. Tartsd kb. 45 fokban a törzsedtől. A széles könyök jobban terheli a vállat.
- Megállás félúton. Engedd le, amíg a súlyzók a mellkasod mellett vannak és érzed a nyúlást. Ha nem megy, válassz könnyebb párt.
- A súlyzók ledobása a sorozat végén. Hozd vissza őket a mellkasodhoz és a combodra, aztán ülj fel. Így véded a vállad és a körülötted lévőket.
- Fent előre gördül a váll. A lapockád maradjon a padhoz szorítva, nyújtott karral is.
- Szétcsúszó vagy összekoccanó súlyzók. Nyomj enyhe ívben, és állj meg közvetlenül az érintés előtt. Minden ismétlésnél ugyanaz a pálya.
- Felemelkedik a feneked a padról. A csípőd maradjon lent, a talpaddal a földet told, ne felfelé.
Helyettesítők: rúddal, ferde padon, otthon
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Fekvenyomás kézisúlyzóval minden szögből
Az appban Dumbbell Chest Press néven találod. Vízszintes padon fekszel, és a súlyzókat a mellkasod mellől nyújtott karig nyomod a mellkasod fölé. Mindkét kar külön dolgozik. A súlyzók kicsit mélyebbre mennek, mint a rúd, így a mell jól megnyúlik. Lent megtalálod, hogyan vedd fel a súlyzókat, milyen mélyre engedd őket és melyik hibák visznek el ismétléseket.
Dolgozó izmok
A kézisúlyzós fekvenyomás az egész mellet edzi, a nagy mellizom felső és alsó részét is. Fent a tricepsz nyújtja ki a karod, az elülső váll pedig segít alulról elindítani a súlyzókat. Mivel mindkét kar külön dolgozik, a váll körüli kisebb izmoknak is stabilan kell tartaniuk a súlyzókat.
Sorozatok és ismétlések mellnövelésre
Csinálj 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel, 1,5-2 perc pihenővel. Lehet a fő mellgyakorlatod, vagy jöhet a nehéz rudas fekvenyomás után. Ha minden sorozatban megvan 12 tiszta ismétlés, válts nehezebb párra. A kézisúlyzók általában kezenként 2 kg-ot ugranak, ami nagy lépés. Ezért előbb az ismétlést emeld, aztán a súlyt.
Kézisúlyzó vagy rúd fekvenyomásnál?
Rúddal összesen többet nyomsz, és könnyebb kis lépésekben terhelni. A kézisúlyzó mélyebb nyúlást ad alul, és mindkét kar külön dolgozik, így a gyengébb oldal nem bújhat el. A csuklód is el tud fordulni úgy, ahogy a vállad szereti. Sokan előbb rudas fekvenyomást csinálnak, utána kézisúlyzót. Ha a rúd fáj a vállnak, a kézisúlyzós változat jó csere.
Semleges fogás: tenyér egymás felé
Nyomhatsz úgy is, hogy a tenyered egymás felé néz. Ezt semleges fogásnak vagy kalapács nyomásnak hívják. A könyököd közelebb marad a törzsedhez, a tricepsz pedig kicsit több munkát kap. Sokaknak, akiknek érzékeny a válla, így kényelmesebb. A mozdulat többi része ugyanaz.
Helyettesítők: rúddal, ferde padon, otthon
A rudas fekvenyomással nehezebb súlyt nyomhatsz. A ferde pados nyomás kézisúlyzóval a felső mellre viszi a munkát. Otthon pad nélkül a fekvőtámasz testsúllyal edzi ugyanezeket az izmokat.
Edzéstervek kézisúlyzós fekvenyomással
A fekvenyomás kézisúlyzóval a Full body alapozó (az appban Full Body Foundation) B napjának mellgyakorlata, ami heti 3 napos termi terv, az A napon pedig a rudas fekvenyomás cseréje. A Fenék és láb edzésterv (az appban Curves & Confidence) a felsőtest napján használja. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Kézisúlyzós vagy rudas fekvenyomás a jobb?
Egyik sem jobb mindenkinek. A kézisúlyzó hosszabb mozgást ad, és mindkét kar külön dolgozik. Rúddal többet emelsz. Mindkettő mellet épít, ezért sok terv mindkettőt használja.
Milyen izmokat dolgoztat a fekvenyomás kézisúlyzóval?
Főleg a mellet, a felső és az alsó részét. A tricepsz és az elülső váll segít.
Milyen nehéz kézisúlyzóval kezdjek fekvenyomásnál?
Olyan párral, amivel 8-12 tiszta ismétlést megcsinálsz, és még egy-kettő maradna. A legtöbb kezdő kezenként 6 és 14 kg között kezd.
Milyen mélyre engedjem a kézisúlyzót fekvenyomásnál?
Addig, amíg a súlyzók a mellkasod mellett vannak, és a könyököd kicsit a pad alatt. Ha fáj a vállad, állj meg hamarabb. Ha a fájdalom nem múlik, fordulj szakemberhez.
Ugyanaz a dumbbell chest press és a kézisúlyzós fekvenyomás?
Igen. Mindkét név azt jelenti, hogy vízszintes padon fekve két kézisúlyzót nyomsz. A GymDroidban Dumbbell Chest Press a neve.
Lehet otthon fekvenyomást csinálni kézisúlyzóval?
Igen, egy vízszintes paddal vagy stabil step paddal és egy pár kézisúlyzóval. Nincs padod? Nyomj a földről, rövidebb mozgással.
Edzéstervek kézisúlyzós fekvenyomással
A fekvenyomás kézisúlyzóval a Full body alapozó (az appban Full Body Foundation) B napjának mellgyakorlata, ami heti 3 napos termi terv, az A napon pedig a rudas fekvenyomás cseréje.
Frissítve