GymDroidTlaky na rovnej lavičke zo všetkých uhlov
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke: technika
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke sú bench, len s dvoma jednoručkami namiesto veľkej činky.
- Hlavne zapája
- Dolná časť pŕs, Horná časť pŕs
- Pomáhajú
- Triceps, Predné delty
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke krok po kroku
- Sadni si na koniec rovnej lavičky, jednoručky opri o stehná. Ľahni si a pomôž si kolenami, aby si ich dostal k hrudníku.
- Chodidlá pevne na zemi. Hlava, lopatky a zadok ležia na lavičke, v krížoch ostane malé prirodzené prehnutie.
- Vytlač jednoručky nad hrudník. Ruky vystreté, dlane smerujú k nohám.
- Stiahni lopatky dozadu a dole do lavičky. Zápästia drž nad lakťami.
- Pod kontrolou spusti jednoručky tesne vedľa hrudníka. Lakte sú asi 45 stupňov od tela a mierne pod úrovňou lavičky.
- Vytlač hore v miernom oblúku, kým sa jednoručky nad hrudníkom stretnú. Hrudník drž vypnutý.
- Horný chrbát spevnený, chodidlá na zemi. Jednoručky veď v každom opakovaní rovnakou dráhou.
- Po poslednom opakovaní daj jednoručky k hrudníku, potom na stehná a posaď sa.
Najčastejšie chyby pri tlakoch s jednoručkami
- Lakte roztiahnuté do strán. Drž ich asi 45 stupňov od tela. Široké lakte viac zaťažujú ramená.
- Zastavenie v polovici cesty. Choď dole, kým sú jednoručky tesne vedľa hrudníka a cítiš natiahnutie. Ak to nejde, zober ľahší pár.
- Púšťanie jednoručiek na zem na konci série. Vráť ich k hrudníku a na stehná, potom sa posaď. Chrániš ramená aj ľudí okolo.
- Ramená hore padajú dopredu. Lopatky drž pritlačené k lavičke, aj keď máš ruky vystreté.
- Jednoručky sa rozchádzajú alebo do seba búchajú. Tlač v miernom oblúku a zastav tesne predtým, ako sa dotknú. Rovnaká dráha v každom opakovaní.
- Zadok sa dvíha z lavičky. Zadok drž dole a chodidlami tlač do zeme, nie hore.
Náhrady: veľká činka, šikmá lavička, doma
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Tlaky na rovnej lavičke zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Dumbbell Chest Press. Ľahneš si na rovnú lavičku a tlačíš jednoručky od bokov hrudníka do vystretých rúk nad prsia. Každá ruka pracuje zvlášť. Jednoručky idú o kúsok nižšie ako činka, takže sa prsia poriadne natiahnu. Nižšie nájdeš, ako dostať jednoručky do pozície, ako hlboko ísť a chyby, ktoré ťa stoja opakovania.
Zapojené svaly
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke trénujú celé prsia, hornú aj dolnú časť veľkého prsného svalu. Triceps hore vystiera ruky a predné delty pomáhajú dostať jednoručky zo spodnej pozície. Každá ruka pracuje sama, takže drobné svaly okolo ramena musia držať jednoručky stabilne.
Série a opakovania na rast pŕs
Rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní, pauza 1,5 až 2 minúty. Môžu byť tvojím hlavným cvikom na prsia, alebo ich zaraď po ťažkom benchi. Keď dáš 12 čistých opakovaní v každej sérii, zober ťažší pár. Jednoručky zvyčajne rastú po 2 kg na ruku, a to je veľký skok. Preto najprv pridávaj opakovania, potom váhu.
Jednoručky alebo bench s veľkou činkou?
S veľkou činkou zdvihneš viac a ľahšie pridávaš po malých krokoch. Jednoručky dajú hlbšie natiahnutie dole a každá ruka pracuje zvlášť, takže sa slabšia strana neschová. Zápästia sa navyše môžu natočiť tak, ako to sedí tvojim ramenám. Veľa ľudí dá najprv bench a po ňom jednoručky. Ak ťa pri benchi bolia ramená, jednoručky sú dobrá náhrada.
Neutrálny úchop: dlane oproti sebe
Tlačiť môžeš aj s dlaňami otočenými k sebe. Hovorí sa tomu neutrálny úchop alebo kladivový tlak. Lakte ostanú bližšie pri tele a triceps dostane o niečo viac práce. Veľa ľudí s citlivými ramenami to tak cíti lepšie. Zvyšok pohybu ostáva rovnaký.
Náhrady: veľká činka, šikmá lavička, doma
Bench s veľkou činkou unesie viac váhy. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke presunú prácu na hornú časť pŕs. Doma bez lavičky trénujú rovnaké svaly kľuky s vlastnou váhou.
Plány s tlakmi s jednoručkami
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke sú cvik na prsia v deň B full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku. V deň A nimi môžeš nahradiť bench press. Tréningový plán pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) ich má v deň na hornú časť tela. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Čo je lepšie, tlaky s jednoručkami alebo bench press?
Ani jedno nie je lepšie pre každého. Jednoručky dajú dlhší rozsah a každá ruka pracuje sama. S činkou zdvihneš viac. Oboje buduje prsia, preto má veľa plánov oboje.
Aké svaly trénujú tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke?
Hlavne prsia, hornú aj dolnú časť. Pomáha triceps a predné delty.
Aké ťažké jednoručky na tlaky na lavičke?
Zober pár, s ktorým dáš 8 až 12 čistých opakovaní a jedno alebo dve ti ostanú v zálohe. Väčšina začiatočníkov začína medzi 6 a 14 kg na ruku.
Ako hlboko ísť pri tlakoch s jednoručkami?
Choď dole, kým sú jednoručky tesne vedľa hrudníka a lakte mierne pod lavičkou. Ak bolia ramená, zastav skôr. Keď bolesť neprechádza, zájdi za odborníkom.
Je dumbbell chest press to isté ako tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke?
Áno. Oba názvy znamenajú tlak dvoch jednoručiek v ľahu na rovnej lavičke. V GymDroid sa cvik volá Dumbbell Chest Press.
Dajú sa tlaky s jednoručkami robiť doma?
Áno, s rovnou lavičkou alebo pevným stupienkom a párom jednoručiek. Nemáš lavičku? Tlač zo zeme, rozsah bude kratší.
Plány s tlakmi s jednoručkami
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke sú cvik na prsia v deň B full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku.
Aktualizované