GymDroidHantelpress på plan bänk från alla vinklar
Hantelpress på plan bänk: så gör du rätt
Hantelpress är bänkpress på plan bänk, fast med två hantlar i stället för en stång.
- Tränar
- Nedre bröstet, Övre bröstet
- Tränar också
- Triceps, Främre deltoideus
Hantelpress steg för steg
- Sätt dig längst ut på en plan bänk med hantlarna stående på låren. Luta dig bakåt och ta hjälp av knäna för att få upp dem till bröstet.
- Sätt fötterna stadigt i golvet. Huvud, axlar och rumpa ligger kvar på bänken, med en liten naturlig svank.
- Pressa upp hantlarna över bröstet, raka armar och handflatorna mot fötterna.
- Dra skulderbladen bakåt och nedåt mot bänken. Håll handlederna rakt över armbågarna.
- Sänk hantlarna kontrollerat till precis utanför bröstet. Armbågarna är ungefär 45 grader ut från kroppen och lite under bänken.
- Pressa upp i en liten båge tills hantlarna möts över bröstet. Håll bröstet uppe.
- Håll övre ryggen spänd och fötterna i golvet. Samma bana varje rep.
- Efter sista repet tar du ner hantlarna till bröstet, sedan till låren, och sätter dig upp.
Vanliga fel i hantelpress
- Armbågarna spretar ut åt sidorna. Håll dem ungefär 45 grader från kroppen. Breda armbågar belastar axlarna mer.
- Du stannar halvvägs ner. Sänk tills hantlarna är precis utanför bröstet och du känner en stretch. Går inte det, ta ett lättare par.
- Du släpper hantlarna i golvet på slutet. Ta ner dem till bröstet och låren och sätt dig sedan upp. Det skonar dina axlar och folk runt dig.
- Axlarna rullar fram i toppen. Håll skulderbladen fast mot bänken, även med raka armar.
- Hantlarna glider isär eller slår ihop. Pressa i en liten båge och stanna precis innan de nuddar. Samma bana varje rep.
- Rumpan lyfter från bänken. Håll rumpan nere och tryck fötterna ner i golvet, inte uppåt.
Alternativ: skivstång, lutande bänk, hemma
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Hantelpress på plan bänk från alla vinklar
Du ligger på bänken och pressar hantlarna från sidorna av bröstet till raka armar över bröstet. Varje arm jobbar för sig. Du kommer lite djupare än med stång, så bröstet får en bra stretch. I appen heter övningen Dumbbell Chest Press. Här ser du hur du får hantlarna på plats, hur djupt du ska gå och felen som kostar dig reps.
Vilka muskler tränar hantelpress?
Hantelpress tränar hela bröstet, både övre och nedre delen av stora bröstmuskeln. Triceps sträcker armarna i toppen. Främre axeln hjälper till att få upp hantlarna från botten. Eftersom varje arm jobbar ensam får även små muskler runt axeln jobba för att hålla hantlarna stilla.
Set och reps för större bröst
Kör 3 till 4 set med 8 till 12 reps och 1,5 till 2 minuters vila. Använd den som din huvudövning för bröst, eller efter tung bänkpress med skivstång. När du klarar 12 rena reps i alla set går du upp till nästa par. Hantlar ökar ofta med 2 kg per hand. Det är ett stort hopp. Öka därför reps först och vikt sedan.
Hantelpress eller bänkpress med stång?
Med skivstång lyfter du mer totalt, och det är lättare att öka i små steg. Hantlar ger djupare stretch i botten, och varje arm jobbar för sig. Då kan inte den svagare sidan gömma sig. Handlederna kan också vrida sig till en vinkel som passar dina axlar. Många kör bänkpress med stång först och hantelpress efteråt. Gör bänkpress ont i axlarna är hantelpress ett bra byte.
Neutralt grepp: handflatorna mot varandra
Du kan också pressa med handflatorna mot varandra. Det kallas neutralt grepp eller hammarpress. Armbågarna hålls närmare kroppen och triceps får lite mer jobb. Många med ömma axlar tycker att det känns bättre. Resten av rörelsen är densamma.
Alternativ: skivstång, lutande bänk, hemma
Bänkpress med skivstång låter dig lyfta tyngre. Lutande hantelpress flyttar jobbet till övre bröstet. Hemma utan bänk tränar armhävningar samma muskler med kroppsvikt.
Program med hantelpress
Hantelpress är bröstpressen på dag B i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar, och ett byte för bänkpress på dag A. Curves & Confidence har den på dag B, överkroppsdagen. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Är hantelpress bättre än bänkpress med skivstång?
Inte för alla. Hantlar ger längre rörelse och varje arm jobbar ensam. Med skivstång lyfter du mer. Båda bygger bröstet, så många program har båda.
Vilka muskler tränar hantelpress?
Mest bröstet, övre och nedre delen. Triceps och främre axeln hjälper till.
Hur tunga hantlar ska jag ha i hantelpress?
Välj ett par du klarar 8 till 12 rena reps med, med en eller två reps kvar. De flesta nybörjare börjar mellan 6 och 14 kg per hand.
Hur djupt ska man gå i hantelpress?
Sänk tills hantlarna är precis utanför bröstet och armbågarna lite under bänken. Stanna tidigare om axlarna gör ont. Sitter smärtan i, sök upp en fysioterapeut eller läkare.
Är bröstpress med hantlar samma sak som bänkpress med hantlar?
Ja. Båda namnen betyder att du pressar två hantlar liggande på en plan bänk. I GymDroid hittar du den under det engelska namnet.
Kan jag köra hantelpress hemma?
Ja, med en plan bänk eller en stadig step och ett par hantlar. Ingen bänk? Pressa från golvet, med kortare rörelse.
Program med hantelpress
Hantelpress är bröstpressen på dag B i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar, och ett byte för bänkpress på dag A.
Uppdaterad