GymDroidPotisak bučicama na ravnoj klupi iz svakog ugla
Potisak bučicama na ravnoj klupi: kako se pravilno radi
Potisak bučicama na ravnoj klupi je bench press sa dve bučice umesto šipke.
- Glavni mišići
- Donji deo grudi, Gornji deo grudi
- Pomažu
- Triceps, Prednje rame
Kako se radi potisak bučicama, korak po korak
- Sedi na kraj ravne klupe sa bučicama uspravljenim na butinama. Lezi nazad i kolenima pomozi da ih dovedeš do grudi.
- Stopala čvrsto na pod. Glava, ramena i zadnjica ostaju na klupi, sa malim prirodnim lukom u donjem delu leđa.
- Potisni bučice gore iznad grudi, ruke opružene, dlanovi okrenuti ka stopalima.
- Lopatice povuci nazad i dole, u klupu. Zglobovi stoje tačno iznad laktova.
- Kontrolisano spuštaj bučice malo sa strane grudi. Laktovi idu na oko 45 stepeni od tela i malo ispod nivoa klupe.
- Potiskuj nazad gore u blagom luku dok se bučice ne nađu iznad grudi. Grudi drži podignute.
- Gornji deo leđa drži zategnut, a stopala na podu. Bučice idu istom putanjom u svakom ponavljanju.
- Posle poslednjeg ponavljanja dovedi bučice do grudi, pa na butine, i sedi.
Najčešće greške kod potiska bučicama
- Laktovi široko rašireni. Drži ih na oko 45 stepeni od tela. Široki laktovi više opterećuju ramena.
- Staješ na pola puta. Spuštaj dok bučice ne budu malo sa strane grudi i ne osetiš istezanje. Ako ne možeš, uzmi lakši par.
- Bacanje bučica na pod na kraju. Vrati ih na grudi i butine, pa sedi. Tako čuvaš ramena i ljude oko sebe.
- Ramena se kotrljaju napred na vrhu. Lopatice drži prikovane za klupu, i kad su ruke opružene.
- Bučice se razilaze ili lupaju jedna o drugu. Potiskuj u blagom luku i stani malo pre nego što se dodirnu. Ista putanja u svakom ponavljanju.
- Zadnjica se diže sa klupe. Kukove drži dole i guraj stopala u pod, a ne gore.
Zamene: šipka, kosa klupa, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Potisak bučicama na ravnoj klupi iz svakog ugla
U aplikaciji je to Dumbbell Chest Press. Ležiš na ravnoj klupi i potiskuješ bučice sa strane grudi do opruženih ruku iznad grudi. Svaka ruka radi za sebe, a bučice idu malo dublje od šipke, pa grudi dobiju dobro istezanje. Ispod je kako da dovedeš bučice u položaj, koliko nisko da ideš i greške koje te koštaju ponavljanja.
Mišići koji rade
Potisak bučicama radi cele grudi, gornji i donji deo velikog grudnog mišića. Triceps opruža ruke na vrhu, a prednje rame pomaže da bučice krenu sa dna. Pošto svaka ruka radi sama, rade i manji mišići oko ramena da bi bučice bile mirne.
Serije i ponavljanja za rast grudi
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, sa 1,5 do 2 minuta pauze. Može kao glavna vežba za grudi ili posle teškog bencha sa šipkom. Pređi na sledeći par kad uradiš 12 čistih ponavljanja u svakoj seriji. Bučice obično rastu po 2 kg po ruci, a to je veliki skok. Zato prvo dodaj ponavljanja, pa tek onda kilažu.
Bench sa bučicama ili sa šipkom?
Sa šipkom digneš više ukupno i lakše dodaješ kilažu u malim koracima. Bučice daju dublje istezanje na dnu i svaka ruka radi za sebe, pa slabija strana ne može da se sakrije. Zglobovi mogu da se okrenu u ugao koji prija ramenima. Mnogi prvo rade bench sa šipkom, a posle njega potisak bučicama. Ako te bench sa šipkom boli u ramenima, bučice su dobra zamena.
Neutralni hvat: dlanovi okrenuti jedan ka drugom
Možeš da potiskuješ i sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. To se zove neutralni hvat ili hammer potisak. Laktovi ostaju bliže telu, a triceps radi malo više. Mnogima sa osetljivim ramenima ovako više prija. Ostatak pokreta je isti.
Zamene: šipka, kosa klupa, kod kuće
Bench sa šipkom ti dozvoljava veću kilažu. Kosi potisak bučicama prebacuje posao na gornji deo grudi. Kod kuće bez klupe sklekovi rade iste mišiće sopstvenom težinom.
Planovi sa potiskom bučicama
Potisak bučicama je vežba za grudi na danu B u Full body za početnike (Full Body Foundation), planu od 3 dana za teretanu, i zamena za bench press na danu A. Plan za zadnjicu i noge (Curves & Confidence) ga ima na danu B, danu za gornji deo tela. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Da li je bolji bench sa bučicama ili sa šipkom?
Nijedan nije bolji za svakoga. Bučice daju dužu amplitudu i puštaju svaku ruku da radi sama. Sa šipkom digneš više. Oba grade grudi, pa mnogi planovi imaju oba.
Koje mišiće radi potisak bučicama na ravnoj klupi?
Najviše grudi, gornji i donji deo. Triceps i prednje rame pomažu.
Koliko teške bučice da uzmem za potisak?
Uzmi par sa kojim možeš 8 do 12 čistih ponavljanja, a da ti ostanu jedno ili dva u rezervi. Većina početnika krene sa 6 do 14 kg po ruci.
Koliko nisko da spuštam bučice?
Dok bučice ne budu malo sa strane grudi, a laktovi malo ispod klupe. Stani ranije ako te bole ramena, a ako bol ne prolazi, javi se stručnjaku.
Da li je Dumbbell Chest Press isto što i potisak bučicama na ravnoj klupi?
Jeste. Oba naziva znače potisak dve bučice ležeći na ravnoj klupi. U GymDroidu se vežba zove Dumbbell Chest Press.
Mogu li da radim potisak bučicama kod kuće?
Možeš, sa ravnom klupom ili čvrstim stepenikom i parom bučica. Nemaš klupu? Potiskuj sa poda, uz kraću amplitudu.
Planovi sa potiskom bučicama
Potisak bučicama je vežba za grudi na danu B u Full body za početnike (Full Body Foundation), planu od 3 dana za teretanu, i zamena za bench press na danu A.
Ažurirano