Dumbbell bench press कैसे करें: सही तरीका

फ्लैट बेंच पर लेटें और डंबल छाती के साइड से ऊपर तक प्रेस करें, जब तक हाथ सीधे न हो जाएं। हर हाथ अलग चलता है। डंबल बार से थोड़ा ज़्यादा नीचे जाते हैं, इसलिए छाती में अच्छा स्ट्रेच मिलता है। ऐप में इसका नाम "Dumbbell Chest Press" है। नीचे डंबल पोज़िशन में लाने का तरीका, कितना नीचे जाना है और वो गलतियां हैं जो आपके रेप्स खा जाती हैं।

Dumbbell bench press पूरी छाती ट्रेन करता है, पेक्टोरलिस मेजर का ऊपरी और निचला दोनों हिस्सा। ऊपर ट्राइसेप्स हाथ सीधे करते हैं। नीचे से डंबल उठाने में फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं। हर हाथ अकेला काम करता है, इसलिए कंधे के आसपास की छोटी मसल्स भी डंबल को स्थिर रखने में लगती हैं।

3 से 4 सेट, 8 से 12 रेप्स, बीच में 1.5 से 2 मिनट रेस्ट। इसे मेन चेस्ट प्रेस रखें, या भारी बारबेल बेंच प्रेस के बाद करें। हर सेट में 12 साफ रेप्स आने लगें तो अगली जोड़ी लें। डंबल अक्सर हर हाथ में 2 kg के स्टेप में बढ़ते हैं, जो बड़ा जंप है। इसलिए पहले रेप्स बढ़ाएं, फिर वज़न।

बारबेल से कुल वज़न ज़्यादा उठता है और छोटे स्टेप में वज़न बढ़ाना आसान है। डंबल में नीचे स्ट्रेच गहरा मिलता है और हर हाथ अलग काम करता है, तो कमज़ोर साइड छिप नहीं पाती। कलाइयां भी उस एंगल पर घूम जाती हैं जो कंधों को सही लगे। कई लोग पहले बारबेल बेंच करते हैं, फिर डंबल प्रेस। बारबेल बेंच से कंधे दुखते हैं तो डंबल वर्ज़न अच्छा स्वैप है।

आप हथेलियां आमने सामने रखकर भी प्रेस कर सकते हैं। इसे न्यूट्रल ग्रिप या हैमर प्रेस कहते हैं। कोहनी शरीर के पास रहती है और ट्राइसेप्स पर थोड़ा ज़्यादा काम जाता है। जिनके कंधे दुखते हैं, उन्हें अक्सर यह ज़्यादा आरामदायक लगता है। बाकी मूवमेंट वही रहता है।

बारबेल बेंच प्रेस में ज़्यादा वज़न लगता है। इनक्लाइन डंबल प्रेस काम अपर चेस्ट पर ले जाता है। घर पर बेंच नहीं है, तो पुश अप्स बॉडी वेट से वही मसल्स ट्रेन करते हैं।

फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) 3 दिन का जिम प्लान है। उसमें दिन B की चेस्ट प्रेस यही dumbbell bench press है, और दिन A में यह bench press का स्वैप है। कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) में यह अपर बॉडी वाले दिन आता है। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करता है। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

हर किसी के लिए कोई एक बेहतर नहीं। डंबल में रेंज लंबी होती है और हर हाथ अलग काम करता है। बारबेल से ज़्यादा वज़न उठता है। दोनों से छाती बनती है, इसलिए कई प्लान दोनों रखते हैं।

मेन काम छाती पर, ऊपरी और निचला हिस्सा। ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं।

ऐसी जोड़ी लें जिससे 8 से 12 साफ रेप्स हों और एक दो रेप्स बाकी रहें। ज़्यादातर बिगिनर हर हाथ में 6 से 14 kg से शुरू करते हैं।

डंबल छाती के ठीक बाहर तक और कोहनी बेंच से थोड़ा नीचे। कंधे दुखें तो पहले रुक जाएं। दर्द बना रहे तो किसी प्रोफेशनल को दिखाएं।

हां। दोनों नामों का मतलब है फ्लैट बेंच पर लेटकर दो डंबल प्रेस करना। GymDroid में इसका नाम "Dumbbell Chest Press" है।

हां, फ्लैट बेंच या मज़बूत स्टेप और एक जोड़ी डंबल हों तो। बेंच नहीं है? ज़मीन पर लेटकर प्रेस करें, रेंज थोड़ी छोटी रहेगी।