GymDroidЖим гантелей лежачи з усіх боків
Жим гантелей лежачи: правильна техніка
Жим гантелей лежачи це той самий жим на горизонтальній лаві, тільки з двома гантелями замість штанги.
- Працюють
- Низ грудних м'язів, Верх грудних м'язів
- Допомагають
- Трицепс, Передні дельти
Як робити жим гантелей лежачи: по кроках
- Сядь на край горизонтальної лави, гантелі стоять на стегнах. Лягай назад і коліньми допоможи закинути їх до грудей.
- Постав стопи на підлогу. Голова, плечі й сідниці на лаві, у попереку невеликий природний прогин.
- Вижми гантелі вгору над грудьми, руки прямі, долоні дивляться в бік ніг.
- Зведи й опусти лопатки, притисни їх до лави. Зап'ястя над ліктями.
- Плавно опускай гантелі трохи збоку від грудей. Лікті під кутом близько 45 градусів до корпусу і трохи нижче лави.
- Вижимай назад по невеликій дузі, поки гантелі не зійдуться над грудьми. Груди тримай піднятими.
- Верх спини тримай щільним, стопи на підлозі. Гантелі йдуть однією траєкторією в кожному повторі.
- Після останнього повтору опусти гантелі до грудей, потім на стегна, і сідай.
Типові помилки в жимі гантелей лежачи
- Лікті розведені в сторони. Тримай їх приблизно під 45 градусів до корпусу. Широкі лікті сильніше вантажать плечі.
- Жим на пів амплітуди. Опускай, поки гантелі не опиняться трохи збоку від грудей і ти не відчуєш розтягнення. Не виходить, бери легші гантелі.
- Кидаєш гантелі на підлогу в кінці. Поверни їх до грудей і на стегна, потім сідай. Так бережеш плечі й людей поруч.
- Плечі йдуть уперед угорі. Лопатки притиснуті до лави, навіть коли руки прямі.
- Гантелі роз'їжджаються або стукаються одна об одну. Жми по невеликій дузі і зупиняйся трохи раніше дотику. Одна траєкторія в кожному повторі.
- Таз відривається від лави. Сідниці на лаві, стопи тиснуть у підлогу, а не вгору.
Заміни: штанга, похила лава, вдома
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Жим гантелей лежачи з усіх боків
У застосунку вправа називається Dumbbell Chest Press. Лягаєш на горизонтальну лаву і вижимаєш гантелі від боків грудей до прямих рук над грудьми. Кожна рука працює окремо, а гантелі опускаються трохи глибше за гриф, тож груди добре розтягуються. Нижче як закинути гантелі на старт, як низько опускати і помилки, через які губиш повтори.
Які м'язи працюють
Жим гантелей лежачи качає всі груди, верх і низ великого грудного м'яза. Трицепс розгинає руки вгорі, а передні дельти допомагають зрушити гантелі з нижньої точки. Кожна рука працює окремо, тому дрібні м'язи навколо плеча теж вмикаються і тримають гантелі рівно.
Підходи і повтори для росту грудей
Роби 3-4 підходи по 8-12 повторень, відпочинок 1,5-2 хвилини. Жим гантелей можна ставити основною вправою на груди або після важкого жиму штанги лежачи. Переходь на наступні гантелі, коли зробиш 12 чистих повторів у кожному підході. Гантелі зазвичай ростуть по 2 кг на руку, це великий крок. Тому спершу додавай повтори, потім вагу.
Жим гантелей чи жим штанги лежачи?
Зі штангою піднімеш більше загальної ваги, і її простіше довантажувати малими млинцями. Гантелі дають глибше розтягнення внизу, і кожна рука працює сама, тож слабша сторона не сховається. Зап'ястя можна розвернути під кут, зручний плечам. Багато хто спершу жме штангу, а після неї гантелі. Якщо жим штанги лежачи віддає в плечі, гантелі гарна заміна.
Нейтральний хват: долоні одна до одної
Можна жати й з долонями, повернутими одна до одної. Це нейтральний хват, його ще називають молотковим. Лікті йдуть ближче до корпусу, а трицепс працює трохи більше. Багатьом із чутливими плечима так зручніше. Решта руху та сама.
Заміни: штанга, похила лава, вдома
Жим штанги лежачи дає взяти більше. Жим гантелей на похилій переносить роботу на верх грудей. Вдома без лави віджимання качають ті самі м'язи з власною вагою.
Програми з жимом гантелей лежачи
Жим гантелей лежачи, жим на груди в День B програми «Фулбоді для початківців» (Full Body Foundation) на 3 дні в залі, і заміна жиму лежачи в День A. У програмі «Сідниці й ноги для дівчат» (Curves & Confidence) він стоїть у День B, це день на верх тіла. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Що краще, жим гантелей лежачи чи жим штанги?
Кращого для всіх немає. Гантелі дають більшу амплітуду, і кожна рука працює сама. Зі штангою піднімеш більше. Обидві вправи качають груди, тому в багатьох програмах є обидві.
Які м'язи працюють у жимі гантелей лежачи?
Здебільшого груди, верх і низ. Допомагають трицепс і передні дельти.
Яку вагу гантелей брати для жиму лежачи?
Бери гантелі, з якими зробиш 8-12 чистих повторів і лишиться один-два в запасі. Більшість початківців стартують з 6-14 кг на руку.
Наскільки низько опускати гантелі в жимі лежачи?
Поки гантелі не опиняться трохи збоку від грудей, а лікті трохи нижче лави. Якщо болять плечі, зупиняйся раніше, а якщо біль не минає, звернися до фахівця.
Dumbbell Chest Press і жим гантелей лежачи це одне й те саме?
Так. Обидві назви про жим двох гантелей лежачи на горизонтальній лаві. У GymDroid вправа називається Dumbbell Chest Press.
Чи можна робити жим гантелей лежачи вдома?
Можна, якщо є горизонтальна лава або міцна сходинка і пара гантелей. Немає лави? Жми з підлоги, амплітуда буде коротшою.
Програми з жимом гантелей лежачи
Жим гантелей лежачи, жим на груди в День B програми «Фулбоді для початківців» (Full Body Foundation) на 3 дні в залі, і заміна жиму лежачи в День A.
Оновлено