לחיצת חזה עם משקולות: איך לבצע נכון

שוכבים על ספסל ישר ולוחצים את המשקולות מצדי החזה עד ידיים ישרות מעל החזה. כל יד עובדת לבד, והמשקולות יורדות קצת יותר עמוק ממוט, אז החזה מקבל מתיחה טובה. באפליקציה התרגיל נקרא Dumbbell Chest Press. כאן תמצא איך להביא את המשקולות למקום, כמה נמוך לרדת ואת הטעויות שעולות לך בחזרות.

לחיצת חזה עם משקולות עובדת על כל החזה, החלק העליון והתחתון של שריר החזה הגדול. היד האחורית מיישרת את הידיים למעלה, והכתף הקדמית עוזרת להרים את המשקולות מהתחתית. כי כל יד עובדת לבד, גם שרירים קטנים סביב הכתף עובדים כדי לייצב את המשקולות.

3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, עם דקה וחצי עד 2 דקות מנוחה. אפשר לעשות אותו כלחיצת החזה הראשית, או אחרי לחיצת חזה כבדה עם מוט. עולים לזוג הבא כשמגיעים ל 12 חזרות נקיות בכל סט. משקולות עולות בדרך כלל ב 2 ק״ג לכל יד, וזו קפיצה גדולה. אז קודם מוסיפים חזרות ורק אחר כך משקל.

עם מוט מרימים יותר משקל בסך הכול, וקל להוסיף משקל בצעדים קטנים. משקולות נותנות מתיחה עמוקה יותר בתחתית וכל יד עובדת לבד, אז הצד החלש לא יכול להסתתר. הן גם נותנות לפרקי הידיים להסתובב לזווית שנוחה לכתפיים. הרבה מתאמנים עושים קודם לחיצה עם מוט ואחריה משקולות. הלחיצה עם מוט מכאיבה לכתפיים? הגרסה עם משקולות היא חלופה טובה.

אפשר גם ללחוץ עם כפות ידיים זו מול זו. קוראים לזה אחיזה ניטרלית או האמר פרס. המרפקים נשארים קרובים יותר לגוף והיד האחורית עובדת קצת יותר. להרבה אנשים עם כתפיים רגישות זה מרגיש נוח יותר. שאר התנועה לא משתנה.

לחיצת חזה עם מוט מאפשרת להעמיס יותר. לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות מעבירה את העבודה לחזה העליון. בבית בלי ספסל, שכיבות סמיכה עובדות על אותם שרירים עם משקל הגוף.

לחיצת חזה עם משקולות היא לחיצת החזה ביום B של בסיס פול באדי (Full Body Foundation), תוכנית של 3 ימים לחדר כושר, והחלופה ללחיצת חזה עם מוט ביום A. בחיטוב וביטחון (Curves & Confidence) היא נמצאת ביום פלג גוף עליון. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

אף אחת לא עדיפה לכולם. משקולות נותנות טווח ארוך יותר וכל יד עובדת לבד. עם מוט מרימים יותר. שתיהן בונות חזה, ולכן הרבה תוכניות משלבות את שתיהן.

בעיקר החזה, עליון ותחתון. היד האחורית והכתף הקדמית עוזרות.

לבחור זוג שאפשר ללחוץ איתו 8 עד 12 חזרות נקיות, עם חזרה או שתיים ברזרבה. רוב המתחילים מתחילים בין 6 ל 14 ק״ג לכל יד.

עד שהמשקולות ממש מחוץ לחזה והמרפקים מעט מתחת לגובה הספסל. כואב בכתף? לעצור קודם, ואם הכאב נשאר, לפנות לאיש מקצוע.

כן. שני השמות מתארים לחיצה של שתי משקולות בשכיבה על ספסל ישר. ב GymDroid מוצאים אותו בשם האנגלי.

כן, עם ספסל ישר או מדרגה יציבה וזוג משקולות. אין ספסל? אפשר ללחוץ מהרצפה, עם טווח קצר יותר.