GymDroidEl press de banca con mancuernas desde cada ángulo
Press de banca con mancuernas: técnica correcta
El press de banca con mancuernas es el press plano de toda la vida, pero con dos mancuernas.
- Trabaja
- Pecho inferior, Pecho superior
- También trabaja
- Tríceps, Deltoides frontal
Cómo hacer press de banca con mancuernas, paso a paso
- Siéntate en el borde de un banco plano con las mancuernas de pie sobre los muslos. Túmbate y ayúdate con las rodillas para llevarlas al pecho.
- Planta los pies en el suelo. Cabeza, hombros y glúteos en el banco, con un pequeño arco natural en la zona lumbar.
- Empuja las mancuernas sobre el pecho, brazos estirados y palmas mirando hacia tus pies.
- Lleva las escápulas atrás y abajo contra el banco. Muñecas justo encima de los codos.
- Baja con control hasta justo fuera del pecho. Codos a unos 45 grados del cuerpo y un poco por debajo del banco.
- Empuja en un ligero arco hasta que las mancuernas se junten sobre el pecho. Mantén el pecho arriba.
- Espalda alta firme y pies plantados. Mismo recorrido en cada repe.
- Tras la última repe, lleva las mancuernas al pecho, luego a los muslos, e incorpórate.
Errores comunes en el press con mancuernas
- Codos abiertos hacia los lados. Mantenlos a unos 45 grados del cuerpo. Con los codos muy abiertos sufre más el hombro.
- Quedarse a medio recorrido. Baja hasta que las mancuernas queden justo fuera del pecho y notes el estiramiento. Si no puedes, coge un par más ligero.
- Soltar las mancuernas al suelo al final. Llévalas al pecho y a los muslos, y luego incorpórate. Cuidas tus hombros y a la gente de al lado.
- Hombros que se van hacia delante arriba. Mantén las escápulas pegadas al banco, incluso con los brazos estirados.
- Mancuernas que se separan o chocan. Empuja en un ligero arco y para justo antes de que se toquen. Mismo recorrido en cada repe.
- Despegar el glúteo del banco. Cadera abajo y empuja los pies contra el suelo, no hacia arriba.
Alternativas: con barra, inclinado, en casa
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El press de banca con mancuernas desde cada ángulo
Te tumbas en un banco plano y empujas las mancuernas desde los lados del pecho hasta estirar los brazos sobre el pecho. Cada brazo va por su cuenta y bajas un poco más que con barra, así que el pecho se estira bien. En la app aparece como Dumbbell Chest Press. Aquí tienes cómo subir las mancuernas a su sitio, hasta dónde bajar y los errores que te cuestan repes.
Músculos que trabaja el press con mancuernas
El press de banca con mancuernas trabaja todo el pecho, la parte alta y la parte baja del pectoral mayor. El tríceps estira los brazos arriba y el deltoides frontal ayuda a sacar las mancuernas desde abajo. Como cada brazo va solo, los músculos pequeños del hombro también trabajan para mantener las mancuernas estables.
Series y repes para ganar pecho
Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repes con 1,5 a 2 minutos de descanso. Úsalo como press principal de pecho o después de un press banca pesado con barra. Pasa al siguiente par cuando hagas 12 repes limpias en todas las series. Las mancuernas suelen subir de 2 en 2 kg por mano, y es un salto grande. Primero suma repes y después peso.
¿Press con mancuernas o press banca con barra?
Con barra mueves más peso en total y es más fácil subir la carga poco a poco. Las mancuernas dan más estiramiento abajo y cada brazo trabaja por su cuenta, así que el lado débil no se esconde. Además las muñecas pueden girar al ángulo que mejor le va a tus hombros. Mucha gente hace primero el press banca con barra y luego el de mancuernas. Si la barra te molesta en los hombros, la versión con mancuernas es un buen cambio.
Agarre neutro: palmas enfrentadas
También puedes empujar con las palmas mirándose entre sí. Se llama agarre neutro o press martillo. Los codos van más pegados al cuerpo y el tríceps trabaja un poco más. Mucha gente con molestias de hombro lo encuentra más cómodo. El resto del movimiento es igual.
Alternativas: con barra, inclinado, en casa
El press banca con barra te deja cargar más. El press inclinado con mancuernas manda el trabajo al pecho superior. En casa y sin banco, las flexiones trabajan los mismos músculos con tu peso corporal.
Rutinas con press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es el press de pecho del Día B de Full Body Base (Full Body Foundation), una rutina de gimnasio de 3 días, y el cambio para el press banca en el Día A. Curvas y Confianza (Curves & Confidence) lo usa en su día de tren superior. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Es mejor press de banca con mancuernas o con barra?
Ninguno es mejor para todo el mundo. Con mancuernas tienes más recorrido y cada brazo trabaja solo. Con barra mueves más peso. Los dos hacen crecer el pecho, por eso muchas rutinas usan los dos.
¿Qué músculos trabaja el press de banca con mancuernas?
Sobre todo el pecho, parte alta y parte baja. El tríceps y el deltoides frontal ayudan.
¿Cuánto peso usar en press con mancuernas?
Elige un par con el que hagas 8 a 12 repes limpias y te queden una o dos en reserva. Casi todos los principiantes empiezan entre 6 y 14 kg por mano.
¿Hasta dónde bajar en el press con mancuernas?
Baja hasta que las mancuernas queden justo fuera del pecho y los codos un poco por debajo del banco. Para antes si te duelen los hombros, y consulta a un profesional si el dolor sigue.
¿El press de pecho con mancuernas es lo mismo que el press de banca con mancuernas?
Sí. Los dos nombres significan empujar dos mancuernas tumbado en un banco plano. En GymDroid aparece como Dumbbell Chest Press.
¿Puedo hacer press de banca con mancuernas en casa?
Sí, con un banco plano o un escalón firme y un par de mancuernas. ¿Sin banco? Puedes empujar desde el suelo, con menos recorrido.
Rutinas con press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es el press de pecho del Día B de Full Body Base (Full Body Foundation), una rutina de gimnasio de 3 días, y el cambio para el press banca en el Día A.
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