ท่า Dumbbell Bench Press ดันอกดัมเบลที่ถูกต้อง

ท่า Dumbbell Bench Press หรือดันอกดัมเบลบนม้านั่งราบ คือเบนช์เพรสที่ใช้ดัมเบลสองลูกแทนบาร์ นอนบนม้านั่งราบ แล้วดันดัมเบลจากข้างอกขึ้นจนแขนเหยียดเหนืออก แขนแต่ละข้างทำงานแยกกัน และดัมเบลลงได้ลึกกว่าบาร์นิดหนึ่ง อกเลยได้ยืดเต็มๆ ในแอพท่านี้ชื่อ "Dumbbell Chest Press" ด้านล่างมีวิธียกดัมเบลขึ้นตำแหน่ง ลงลึกแค่ไหน และจุดที่ทำให้เสียครั้ง

Dumbbell Bench Press เล่นอกทั้งแผง ทั้งอกบนและอกล่างของกล้ามอกใหญ่ หลังแขนช่วยเหยียดแขนตอนบน ไหล่หน้าช่วยดันดัมเบลขึ้นจากจุดล่างสุด และเพราะแขนแต่ละข้างทำงานเอง กล้ามเล็กๆ รอบหัวไหล่ก็ต้องช่วยคุมดัมเบลให้นิ่ง

3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 1.5 ถึง 2 นาที ใช้เป็นท่าดันอกหลักของวัน หรือเล่นต่อจากเบนช์บาร์เบลหนักๆ ทำได้ 12 ครั้งเนียนๆ ครบทุกเซตเมื่อไหร่ ค่อยขยับไปคู่ถัดไป ดัมเบลส่วนใหญ่เพิ่มทีละ 2 kg ต่อข้าง ซึ่งถือว่ากระโดดเยอะ เลยให้เพิ่มครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก

บาร์เบลยกน้ำหนักรวมได้มากกว่า และเพิ่มน้ำหนักทีละนิดได้ง่ายกว่า ดัมเบลให้อกยืดลึกกว่าที่จุดล่าง และแขนแต่ละข้างต้องทำงานเอง ข้างที่อ่อนกว่าซ่อนไม่ได้ ข้อมือยังหมุนไปในองศาที่ไหล่สบาย หลายคนเล่นเบนช์บาร์เบลก่อน แล้วตามด้วยดันอกดัมเบล ถ้าเบนช์บาร์แล้วเจ็บไหล่ แบบดัมเบลคือท่าทดแทนที่ดี

ดันโดยหันฝ่ามือเข้าหากันก็ได้ เรียกว่าจับแบบนิวทรัลหรือแฮมเมอร์เพรส ศอกจะชิดลำตัวมากขึ้น และหลังแขนทำงานเพิ่มขึ้นนิดหน่อย คนที่ไหล่ไม่ค่อยดีหลายคนรู้สึกว่าสบายกว่า ส่วนที่เหลือของท่าเหมือนเดิม

เบนช์เพรสบาร์เบลใส่น้ำหนักได้หนักกว่า ดันอกบนด้วยดัมเบลย้ายงานไปที่อกบน อยู่บ้านไม่มีม้านั่ง วิดพื้นก็เล่นกล้ามเนื้อชุดเดียวกันด้วยน้ำหนักตัว

Dumbbell Bench Press เป็นท่าดันอกในวัน B ของ Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ และเป็นท่าทดแทน Bench Press ในวัน A ส่วน Curves & Confidence ใช้ท่านี้ในวันเล่นช่วงบน บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

ไม่มีอันไหนดีกว่าสำหรับทุกคน ดัมเบลได้ระยะยาวกว่าและแขนแต่ละข้างทำงานเอง บาร์เบลยกได้หนักกว่า ทั้งสองท่าสร้างอกได้ หลายตารางเลยใส่ทั้งคู่

หลักๆ คืออก ทั้งอกบนและอกล่าง หลังแขนกับไหล่หน้าช่วย

เลือกคู่ที่ดันได้ 8 ถึง 12 ครั้งเนียนๆ และยังเหลือแรงอีก 1 ถึง 2 ครั้ง มือใหม่ส่วนใหญ่เริ่มที่ 6 ถึง 14 kg ต่อข้าง

ลดจนดัมเบลอยู่ข้างอกพอดี และศอกต่ำกว่าม้านั่งเล็กน้อย ถ้าเจ็บไหล่ให้หยุดก่อนถึงจุดนั้น ถ้ายังเจ็บไม่หายให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญ

ใช่ ทั้งสองชื่อหมายถึงนอนบนม้านั่งราบแล้วดันดัมเบลสองลูก ใน GymDroid ท่านี้ชื่อ "Dumbbell Chest Press"

ได้ ถ้ามีม้านั่งราบหรือสเต็ปที่แข็งแรง กับดัมเบลหนึ่งคู่ ไม่มีม้านั่ง? นอนดันบนพื้นได้ แต่ระยะจะสั้นลง