GymDroidBench press me pesha dore nga çdo kënd
Bench press me pesha dore: si bëhet saktë
Bench press me pesha dore, ose shtypja e gjoksit me pesha dore, është bench press në stol të sheshtë, por me dy pesha dore në vend të shtangës.
- Punon
- Pektorali i madh, pjesa e poshtme, Pektorali i madh, pjesa e sipërme
- Punon edhe
- Tricepsi, Deltoidi i përparmë
Bench press me pesha dore, hap pas hapi
- Ulu në fund të stolit të sheshtë me peshat të vendosura mbi kofshë. Shtrihu prapa dhe përdor gjunjët për t'i sjellë te gjoksi.
- Vendos këmbët mirë në dysheme. Koka, supet dhe të pasmet qëndrojnë në stol, me një hark të vogël natyral në mesin e shpinës.
- Shtyji peshat lart mbi gjoks, krahët drejt dhe pëllëmbët nga këmbët.
- Tërhiq shpatullat prapa e poshtë në stol. Kyçet qëndrojnë mbi bërryla.
- Uli peshat me kontroll deri pak jashtë gjoksit. Bërrylat rreth 45 gradë nga trupi dhe pak poshtë nivelit të stolit.
- Shty lart në një hark të lehtë derisa peshat të takohen mbi gjoks. Mbaje gjoksin lart.
- Mbaj shpinën e sipërme të shtrënguar dhe këmbët të forta në dysheme. E njëjta rrugë në çdo përsëritje.
- Pas përsëritjes së fundit, sill peshat te gjoksi, pastaj mbi kofshë, dhe ngrihu ulur.
Gabimet më të shpeshta në bench press me pesha dore
- Bërrylat hapen anash. Mbaji rreth 45 gradë nga trupi. Bërrylat e hapur ngarkojnë më shumë supet.
- Ndalon në gjysmë të rrugës. Zbrit derisa peshat të jenë pak jashtë gjoksit dhe ndien zgjatje. Nëse s'mundesh, merr një çift më të lehtë.
- I hedh peshat në dysheme në fund. Sill i prapa te gjoksi dhe kofshët, pastaj ngrihu. Ruan supet e tua dhe njerëzit përreth.
- Supet rrokullisen përpara lart. Mbaji shpatullat të ngjitura pas stolit, edhe kur krahët janë drejt.
- Peshat largohen ose përplasen me njëra tjetrën. Shty në një hark të lehtë dhe ndalo pak para se të prekin. E njëjta rrugë çdo herë.
- Të pasmet ngrihen nga stoli. Mbaj të pasmet poshtë dhe shty këmbët në dysheme, jo lart.
Alternativa: shtangë, stol i pjerrët, në shtëpi
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Bench press me pesha dore nga çdo kënd
Shtrihesh në stol të sheshtë dhe shtyn peshat nga anët e gjoksit deri në krahë të drejtë mbi gjoks. Çdo krah punon veç. Peshat e dorës zbresin pak më thellë se shtanga, ndaj gjoksi zgjatet mirë. Në aplikacion ushtrimi quhet Dumbbell Chest Press. Këtu gjen si i sjell peshat në pozicion, sa poshtë të zbresësh dhe gabimet që të kushtojnë përsëritje.
Muskujt që punojnë
Bench press me pesha dore punon gjithë gjoksin, pjesën e sipërme dhe të poshtme të pektoralit të madh. Tricepsi i drejton krahët lart, dhe deltoidi i përparmë ndihmon t'i nisësh peshat nga poshtë. Meqë çdo krah punon veç, punojnë edhe muskujt e vegjël rreth supit që i mbajnë peshat të qëndrueshme.
Seri dhe përsëritje për gjoksin
Bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje dhe 1,5 deri në 2 minuta pushim. Përdore si shtypjen kryesore për gjoksin, ose pas një bench press të rëndë me shtangë. Kalo te çifti tjetër kur bën 12 përsëritje të pastra në çdo seri. Peshat e dorës zakonisht rriten me 2 kg për dorë, dhe ky është kërcim i madh. Ndaj shto së pari përsëritje dhe pastaj peshë.
Bench press me pesha dore apo me shtangë?
Me shtangë ngre më shumë peshë gjithsej dhe i shton peshë më lehtë me hapa të vegjël. Peshat e dorës japin zgjatje më të thellë poshtë dhe çdo krah punon veç, ndaj ana më e dobët nuk fshihet dot. Ato i lënë edhe kyçet të kthehen në këndin që u përshtatet supeve. Shumë njerëz bëjnë së pari bench press me shtangë dhe pastaj me pesha dore. Nëse bench press me shtangë të dhemb në supe, versioni me pesha dore është zëvendësim i mirë.
Kapja neutrale: pëllëmbët përballë njëra tjetrës
Mund të shtysh edhe me pëllëmbët përballë njëra tjetrës. Kjo quhet kapje neutrale ose hammer press. Bërrylat qëndrojnë më afër trupit dhe tricepsi punon pak më shumë. Shumë njerëz me supe të ndjeshme e gjejnë më të rehatshme. Pjesa tjetër e lëvizjes mbetet e njëjtë.
Alternativa: shtangë, stol i pjerrët, në shtëpi
Bench press me shtangë të lejon më shumë peshë. Incline press me pesha dore ia kalon punën gjoksit të sipërm. Në shtëpi pa stol, pompat punojnë të njëjtët muskuj me peshën e trupit.
Programet me bench press me pesha dore
Bench press me pesha dore është shtypja e gjoksit në Ditën B të programit Baza Full Body (Full Body Foundation), një program 3 ditor për palestër, dhe zëvendësim për bench press me shtangë në Ditën A. Në programin Forma dhe Vetëbesim (Curves & Confidence) është në ditën e pjesës së sipërme. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Bench press me pesha dore apo me shtangë, cili është më mirë?
Asnjëri nuk është më i mirë për të gjithë. Peshat e dorës japin lëvizje më të gjatë dhe çdo krah punon veç. Me shtangë ngre më shumë. Të dyja ndërtojnë gjoksin, ndaj shumë programe i kanë të dyja.
Cilët muskuj punon bench press me pesha dore?
Kryesisht gjoksin, pjesën e sipërme dhe të poshtme. Ndihmojnë tricepsi dhe deltoidi i përparmë.
Sa të rënda duhet të jenë peshat e dorës për bench press?
Zgjidh një çift me të cilin bën 8 deri në 12 përsëritje të pastra dhe të mbeten një ose dy. Shumica e fillestarëve nisin mes 6 dhe 14 kg për dorë.
Sa poshtë duhet të zbres në bench press me pesha dore?
Derisa peshat të jenë pak jashtë gjoksit dhe bërrylat pak poshtë stolit. Ndalo më herët nëse të dhembin supet, dhe nëse dhimbja vazhdon, shko te një profesionist.
A është e njëjta gjë shtypja e gjoksit me pesha dore dhe bench press me pesha dore?
Po. Të dy emrat do të thonë të shtysh dy pesha dore i shtrirë në stol të sheshtë. Në GymDroid e gjen me emrin në anglisht.
A mund të bëj bench press me pesha dore në shtëpi?
Po, me një stol të sheshtë ose një shkallë të fortë dhe dy pesha dore. S'ke stol? Shty nga dyshemeja, me lëvizje më të shkurtër.
Programet me bench press me pesha dore
Bench press me pesha dore është shtypja e gjoksit në Ditën B të programit Baza Full Body (Full Body Foundation), një program 3 ditor për palestër, dhe zëvendësim për bench press me shtangë në Ditën A.
Përditësuar