GymDroidЖим гантелей лёжа со всех сторон
Жим гантелей лёжа: правильная техника
Жим гантелей лёжа это тот же жим на горизонтальной скамье, только с двумя гантелями вместо штанги.
- Работают
- Низ груди, Верх груди
- Помогают
- Трицепс, Передние дельты
Как делать жим гантелей лёжа: по шагам
- Сядь на край горизонтальной скамьи, гантели стоят на бёдрах. Ложись назад и коленями помоги закинуть их к груди.
- Поставь стопы на пол. Голова, плечи и ягодицы на скамье, в пояснице небольшой естественный прогиб.
- Выжми гантели вверх над грудью, руки прямые, ладони смотрят в сторону ног.
- Сведи и опусти лопатки, прижми их к скамье. Запястья над локтями.
- Плавно опускай гантели чуть сбоку от груди. Локти под углом около 45 градусов к корпусу и немного ниже скамьи.
- Выжимай обратно по небольшой дуге, пока гантели не сойдутся над грудью. Грудь держи поднятой.
- Верх спины держи плотным, стопы на полу. Гантели идут по одной траектории в каждом повторе.
- После последнего повтора опусти гантели к груди, потом на бёдра, и садись.
Частые ошибки в жиме гантелей лёжа
- Локти разведены в стороны. Держи их примерно под 45 градусов к корпусу. Широкие локти сильнее грузят плечи.
- Жим в половину амплитуды. Опускай, пока гантели не окажутся чуть сбоку от груди и ты не почувствуешь растяжение. Не получается, бери гантели полегче.
- Бросаешь гантели на пол в конце. Верни их к груди и на бёдра, потом садись. Так ты бережёшь плечи и людей рядом.
- Плечи уходят вперёд вверху. Лопатки прижаты к скамье, даже когда руки прямые.
- Гантели разъезжаются или стучат друг о друга. Жми по небольшой дуге и останавливайся чуть раньше касания. Одна траектория в каждом повторе.
- Таз отрывается от скамьи. Ягодицы на скамье, стопы давят в пол, а не вверх.
Чем заменить: штанга, наклонная, дома
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Жим гантелей лёжа со всех сторон
В приложении упражнение называется Dumbbell Chest Press. Ложишься на горизонтальную скамью и выжимаешь гантели от боков груди до прямых рук над грудью. Каждая рука работает сама, а гантели опускаются чуть глубже грифа, так что грудь хорошо растягивается. Ниже как поднять гантели в стартовое положение, как низко опускать и ошибки, которые съедают повторы.
Какие мышцы работают в жиме гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа качает всю грудь, верх и низ большой грудной. Трицепс разгибает руки вверху, а передние дельты помогают сдвинуть гантели из нижней точки. Каждая рука работает отдельно, поэтому мелкие мышцы вокруг плеча тоже включаются и держат гантели ровно.
Подходы и повторения на массу груди
Делай 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 1,5-2 минуты. Жим гантелей можно ставить основным на грудь или после тяжёлого жима штанги лёжа. Переходи на следующие гантели, когда сделаешь 12 чистых повторов в каждом подходе. Гантели обычно растут по 2 кг на руку, это большой шаг. Поэтому сначала добавляй повторы, потом вес.
Жим гантелей или жим штанги лёжа?
Со штангой поднимешь больше общего веса, и её проще догружать маленькими блинами. Гантели дают глубже растяжение внизу, и каждая рука работает сама, так что слабая сторона не спрячется. Кисти можно развернуть под угол, удобный плечам. Многие сначала жмут штангу, а после неё гантели. Если жим штанги лёжа отдаёт в плечи, гантели хорошая замена.
Нейтральный хват: ладони друг к другу
Можно жать и с ладонями, повёрнутыми друг к другу. Это нейтральный хват, его ещё называют молотковым. Локти идут ближе к корпусу, а трицепс работает чуть больше. Многим с капризными плечами так удобнее. Остальное движение то же.
Чем заменить: штанга, наклонная, дома
Жим штанги лёжа позволяет взять больше. Жим гантелей на наклонной смещает работу на верх груди. Дома без скамьи отжимания качают те же мышцы собственным весом.
Программы с жимом гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа: жим на грудь в День B программы «Фулбади для начинающих» (Full Body Foundation), 3 дня в зале, и замена жиму лёжа в День A. В программе «Ягодицы и ноги для девушек» (Curves & Confidence) он стоит в День B, это день на верх тела. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Что лучше, жим гантелей лёжа или жим штанги?
Лучшего для всех нет. Гантели дают большую амплитуду, и каждая рука работает сама. Со штангой поднимешь больше. Оба упражнения качают грудь, поэтому во многих программах есть оба.
Какие мышцы работают при жиме гантелей лёжа?
В основном грудь, верх и низ. Помогают трицепс и передние дельты.
Какой вес гантелей брать для жима лёжа?
Бери гантели, с которыми сделаешь 8-12 чистых повторов и останется один-два в запасе. Большинство новичков начинают с 6-14 кг на руку.
Насколько низко опускать гантели в жиме лёжа?
Пока гантели не окажутся чуть сбоку от груди, а локти немного ниже скамьи. Если болят плечи, останавливайся раньше, а если боль не проходит, обратись к специалисту.
Dumbbell Chest Press и жим гантелей лёжа это одно и то же?
Да. Оба названия про жим двух гантелей лёжа на горизонтальной скамье. В GymDroid упражнение называется Dumbbell Chest Press.
Можно ли делать жим гантелей лёжа дома?
Можно, если есть горизонтальная скамья или крепкая ступенька и пара гантелей. Нет скамьи? Жми с пола, амплитуда будет короче.
Программы с жимом гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа: жим на грудь в День B программы «Фулбади для начинающих» (Full Body Foundation), 3 дня в зале, и замена жиму лёжа в День A.
Обновлено