GymDroidPotisak bučicama na ravnoj klupi iz svakog ugla
Potisak bučicama na ravnoj klupi: pravilna tehnika
Potisak bučicama na ravnoj klupi, u aplikaciji Dumbbell Chest Press, je bench sa dvije bučice umjesto šipke.
- Radi
- Donji dio prsa, Gornji dio prsa
- Pomažu
- Triceps, Prednji deltoidi
Potisak bučicama na ravnoj klupi, korak po korak
- Sjedni na kraj ravne klupe sa bučicama na butinama. Lezi i pomozi se koljenima da ih dovedeš do prsa.
- Stopala čvrsto na podu. Glava, lopatice i guza su na klupi, sa malim prirodnim lukom u donjem dijelu leđa.
- Gurni bučice iznad prsa. Ruke opružene, dlanovi gledaju prema stopalima.
- Povuci lopatice nazad i dole u klupu. Zglobove šake drži iznad laktova.
- Kontrolisano spusti bučice tik uz prsa. Laktovi su oko 45 stepeni od tijela i malo ispod nivoa klupe.
- Gurni gore u blagom luku dok se bučice ne sretnu iznad prsa. Prsa drži podignuta.
- Gornja leđa čvrsta, stopala na podu. Bučice vodi istom putanjom u svakom ponavljanju.
- Nakon zadnjeg ponavljanja spusti bučice na prsa, pa na butine i sjedni.
Najčešće greške kod potiska bučicama
- Laktovi rašireni u stranu. Drži ih oko 45 stepeni od tijela. Široki laktovi više opterećuju ramena.
- Stajanje na pola puta. Spuštaj dok bučice nisu tik uz prsa i ne osjetiš istezanje. Ako ne ide, uzmi lakši par.
- Bacanje bučica na pod na kraju serije. Vrati ih na prsa i butine, pa sjedni. Čuvaš ramena i ljude oko sebe.
- Ramena na vrhu idu naprijed. Lopatice drži pritisnute uz klupu, i kad su ruke opružene.
- Bučice se razilaze ili lupaju jedna o drugu. Guraj u blagom luku i stani tik prije nego se dodirnu. Ista putanja u svakom ponavljanju.
- Guza se odiže sa klupe. Guza ostaje dole, stopalima guraj u pod, ne prema gore.
Zamjene: šipka, kosa klupa, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Potisak bučicama na ravnoj klupi iz svakog ugla
Ležiš na ravnoj klupi i guraš bučice sa strana prsa do opruženih ruku iznad prsa. Svaka ruka radi za sebe. Bučice idu malo dublje od šipke, pa prsa dobiju dobro istezanje. Ispod je kako podići bučice u položaj, koliko duboko ići i greške koje te koštaju ponavljanja.
Mišići koji rade
Potisak bučicama na ravnoj klupi radi cijela prsa, gornji i donji dio velikog prsnog mišića. Triceps opruža ruke na vrhu, a prednji deltoidi pomažu da pokreneš bučice sa dna. Svaka ruka radi sama, pa i manji mišići oko ramena rade da bučice ostanu mirne.
Serije i ponavljanja za rast prsa
Radi 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, sa pauzom od 1,5 do 2 minute. Može ti biti glavna vježba za prsa ili ide poslije teškog bencha. Kad u svakoj seriji uradiš 12 čistih ponavljanja, uzmi teži par. Bučice obično idu po 2 kg po ruci, a to je veliki skok. Zato prvo dodaj ponavljanja, pa onda kilažu.
Bučice ili šipka na ravnoj klupi?
Sa šipkom digneš više ukupno i lakše dodaješ kilažu malo po malo. Bučice daju dublje istezanje na dnu, a svaka ruka radi za sebe, pa se slabija strana ne može sakriti. Zglobovi se mogu okrenuti kako odgovara tvojim ramenima. Mnogi prvo urade bench, a onda potisak bučicama. Ako te na benchu bole ramena, bučice su dobra zamjena.
Neutralni hvat: dlanovi jedan prema drugom
Možeš gurati i sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. To se zove neutralni hvat ili hammer potisak. Laktovi ostaju bliže tijelu, a triceps dobije malo više posla. Mnogima sa osjetljivim ramenima je ovako ugodnije. Ostatak pokreta ostaje isti.
Zamjene: šipka, kosa klupa, kod kuće
Bench sa šipkom ti da više kilaže. Potisak bučicama na kosoj klupi prebaci posao na gornji dio prsa. Kod kuće bez klupe sklekovi rade iste mišiće sa vlastitom težinom.
Planovi sa potiskom bučicama
Potisak bučicama na ravnoj klupi je vježba za prsa na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana, a na danu A je zamjena za bench press. Plan za guzu i noge (Curves & Confidence) ga ima na danu za gornji dio tijela. Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta je bolje, potisak bučicama ili bench sa šipkom?
Nijedno nije bolje za svakoga. Bučice daju duži pokret i svaka ruka radi sama. Sa šipkom digneš više. Oboje gradi prsa, pa mnogi planovi imaju oboje.
Koje mišiće radi potisak bučicama na ravnoj klupi?
Uglavnom prsa, gornji i donji dio. Pomažu triceps i prednji deltoidi.
Koliko teške bučice uzeti za potisak na klupi?
Uzmi par sa kojim uradiš 8 do 12 čistih ponavljanja, a ostane ti jedno ili dva u rezervi. Većina početnika krene sa 6 do 14 kg po ruci.
Koliko duboko spuštati bučice na ravnoj klupi?
Spuštaj dok bučice nisu tik uz prsa, a laktovi malo ispod klupe. Ako te bole ramena, stani ranije. Ako bol ne prolazi, javi se stručnjaku.
Da li je dumbbell chest press isto što i potisak bučicama na ravnoj klupi?
Da. Oba naziva znače potisak dvije bučice u ležećem položaju na ravnoj klupi. U GymDroidu se vježba zove Dumbbell Chest Press.
Može li se potisak bučicama raditi kod kuće?
Može, sa ravnom klupom ili čvrstim stepom i parom bučica. Nemaš klupu? Guraj sa poda, pokret je kraći.
Planovi sa potiskom bučicama
Potisak bučicama na ravnoj klupi je vježba za prsa na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana, a na danu A je zamjena za bench press.
Ažurirano