GymDroidSupino reto com halteres de todos os ângulos
Supino reto com halteres: como fazer certo
O supino reto com halteres é o supino no banco reto feito com dois halteres.
- Trabalha
- Peitoral maior, parte inferior, Peitoral maior, parte superior
- Também trabalha
- Tríceps, Deltoide anterior
Como fazer o supino reto com halteres, passo a passo
- Sente na ponta de um banco reto com os halteres em pé nas coxas. Deite e use os joelhos para ajudar a levar os halteres até o peito.
- Pés firmes no chão. Cabeça, ombros e bumbum no banco, com um pequeno arco natural na lombar.
- Empurre os halteres para cima do peito, braços esticados e palmas viradas para os pés.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo contra o banco. Punho em cima do cotovelo.
- Desça com controle até logo do lado de fora do peito. Cotovelos a uns 45 graus do corpo e um pouco abaixo do banco.
- Empurre de volta num leve arco até os halteres se encontrarem em cima do peito. Peito sempre estufado.
- Alto das costas firme e pés plantados. Mesmo caminho em toda rep.
- Depois da última rep, traga os halteres até o peito, depois até as coxas, e sente.
Erros comuns no supino com halteres
- Cotovelos muito abertos para os lados. Deixe eles a uns 45 graus do corpo. Cotovelo aberto demais joga mais estresse no ombro.
- Parar no meio do caminho. Desça até os halteres ficarem logo do lado do peito e você sentir o alongamento. Se não der, pegue um par mais leve.
- Largar os halteres no chão no final. Traga de volta para o peito e as coxas, e só depois sente. Protege seus ombros e quem está perto.
- Ombros indo para a frente lá em cima. Escápulas presas no banco, mesmo com os braços esticados.
- Halteres se afastando ou batendo um no outro. Empurre num leve arco e pare logo antes deles encostarem. Mesmo caminho em toda rep.
- Tirar o bumbum do banco. Quadril embaixo e pés empurrando o chão, não para cima.
Substitutos: barra, inclinado, em casa
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Supino reto com halteres de todos os ângulos
No app ele aparece como Dumbbell Chest Press. Você deita no banco e empurra os halteres do lado do peito até esticar os braços em cima do peito. Cada braço trabalha sozinho e os halteres descem um pouco mais que a barra, então o peito alonga bem. Aqui embaixo tem como subir os halteres, até onde descer e os erros que roubam suas reps.
Músculos trabalhados: o peito inteiro
O supino reto com halteres trabalha o peito inteiro, a parte de cima e a parte de baixo do peitoral maior. O tríceps estica os braços lá em cima, e o deltoide anterior ajuda a tirar os halteres lá de baixo. Como cada braço trabalha sozinho, os músculos pequenos em volta do ombro também trabalham para deixar os halteres firmes.
Séries e reps para crescer o peitoral
Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 reps, com 1,5 a 2 minutos de descanso. Use como seu supino principal ou depois de um supino reto pesado com barra. Suba para o próximo par quando fizer 12 reps limpas em todas as séries. Os halteres costumam subir de 2 em 2 kg por mão, e é um salto grande. Aumente as reps primeiro e a carga depois.
Supino com halteres ou com barra?
Com a barra você levanta mais peso no total e fica mais fácil subir a carga aos poucos. Os halteres dão mais alongamento embaixo e fazem cada braço trabalhar sozinho, então o lado mais fraco não se esconde. O punho também pode girar para o ângulo que cai melhor no seu ombro. Muita gente faz primeiro o supino com barra e depois o com halteres. Se a barra incomoda seu ombro, a versão com halteres é uma boa troca.
Pegada neutra: palmas uma para a outra
Você também pode empurrar com as palmas viradas uma para a outra. Isso é a pegada neutra, ou supino martelo. Os cotovelos ficam mais perto do corpo e o tríceps trabalha um pouco mais. Muita gente com ombro sensível acha mais confortável. O resto do movimento é igual.
Substitutos: barra, inclinado, em casa
O supino reto com barra deixa pegar mais carga. O supino inclinado com halteres leva o trabalho para o peitoral superior. Em casa e sem banco, a flexão trabalha os mesmos músculos com o peso do corpo.
Planos com supino reto com halteres
O supino reto com halteres é o supino do Dia B do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia, e a troca do supino reto com barra no Dia A. O Curves & Confidence usa ele no dia de membros superiores. Anote cada série e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Supino com halteres é melhor que com barra?
Nenhum é melhor para todo mundo. Com halteres a amplitude é maior e cada braço trabalha sozinho. Com barra você pega mais carga. Os dois crescem o peito, por isso muitos planos usam os dois.
Quais músculos o supino reto com halteres trabalha?
Principalmente o peito, parte de cima e parte de baixo. Tríceps e deltoide anterior ajudam.
Quantos quilos usar no supino com halteres?
Escolha um par que você empurra por 8 a 12 reps limpas, sobrando uma ou duas reps. A maioria dos iniciantes começa entre 6 e 14 kg em cada mão.
Até onde descer no supino com halteres?
Desça até os halteres ficarem logo do lado do peito e os cotovelos um pouco abaixo do banco. Pare antes se o ombro doer, e procure um profissional se a dor continuar.
Chest press com halteres e supino com halteres são a mesma coisa?
Sim. Os dois nomes querem dizer empurrar dois halteres deitado num banco reto. No GymDroid ele se chama Dumbbell Chest Press.
Dá para fazer supino com halteres em casa?
Dá, com um banco reto ou um degrau firme e um par de halteres. Sem banco? Dá para fazer no chão, com menos amplitude.
Planos com supino reto com halteres
O supino reto com halteres é o supino do Dia B do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia, e a troca do supino reto com barra no Dia A.
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