GymDroidLe développé couché haltères sous tous les angles
Développé couché aux haltères: bien le faire
Le développé couché aux haltères, c'est le développé couché sur banc plat, mais avec deux haltères.
- Muscles ciblés
- Bas des pectoraux, Haut des pectoraux
- Muscles secondaires
- Triceps, Deltoïdes antérieurs
Développé couché aux haltères : l'exécution étape par étape
- Assieds-toi au bout d'un banc plat, haltères debout sur les cuisses. Allonge-toi et aide-toi des genoux pour les monter à la poitrine.
- Pieds bien posés au sol. Tête, épaules et fessiers sur le banc, avec une petite cambrure naturelle en bas du dos.
- Pousse les haltères au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes vers tes pieds.
- Serre les omoplates vers l'arrière et vers le bas dans le banc. Poignets bien au-dessus des coudes.
- Redescends en contrôle juste à l'extérieur de la poitrine. Coudes à environ 45 degrés du corps, un peu sous le niveau du banc.
- Remonte en léger arc de cercle jusqu'à ce que les haltères se rejoignent au-dessus des pecs. Garde la poitrine sortie.
- Haut du dos gainé, pieds plantés. Même trajet à chaque rep.
- Après la dernière rep, ramène les haltères à la poitrine, puis sur les cuisses, et redresse-toi.
Les erreurs fréquentes au développé haltères
- Coudes ouverts sur les côtés. Garde-les à environ 45 degrés du corps. Des coudes trop écartés chargent les épaules.
- S'arrêter à mi-chemin. Descends jusqu'à avoir les haltères juste à côté de la poitrine et sentir l'étirement. Sinon, prends une paire plus légère.
- Lâcher les haltères au sol à la fin. Ramène-les à la poitrine puis sur les cuisses, et redresse-toi. Tes épaules et tes voisins te diront merci.
- Épaules qui partent en avant en haut. Garde les omoplates collées au banc, même bras tendus.
- Haltères qui s'écartent ou s'entrechoquent. Pousse en léger arc et arrête-toi juste avant qu'ils se touchent. Même trajet à chaque rep.
- Fessiers qui décollent du banc. Hanches en bas, pousse les pieds dans le sol, pas vers le haut.
Variantes : barre, incliné, à la maison
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le développé couché haltères sous tous les angles
Allongé sur le banc, tu pousses les haltères des côtés de la poitrine jusqu'à bras tendus au-dessus des pecs. Chaque bras bosse seul et tu descends un peu plus bas qu'avec une barre. Les pecs prennent un bon étirement. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Dumbbell Chest Press. Ici : comment mettre les haltères en place, jusqu'où descendre et les erreurs qui te coûtent des reps.
Muscles travaillés : tous les pecs
Le développé couché aux haltères bosse tous les pecs, le haut et le bas du grand pectoral. Les triceps tendent les bras en haut, et les deltoïdes antérieurs aident à sortir les haltères du bas. Comme chaque bras travaille seul, les petits muscles autour de l'épaule bossent aussi pour garder les haltères stables.
Séries et reps pour prendre des pecs
Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps avec 1,5 à 2 minutes de récup. Utilise-le comme développé principal pour les pecs, ou après un DC barre lourd. Passe aux haltères du dessus dès que tu fais 12 reps propres sur toutes les séries. Les haltères montent souvent de 2 kg par main, c'est un gros saut. Ajoute d'abord des reps, puis du poids.
Développé couché haltères ou barre ?
Avec la barre, tu soulèves plus lourd au total et tu charges plus facilement par petits paliers. Les haltères donnent plus d'étirement en bas et font bosser chaque bras seul, donc le côté faible ne peut pas tricher. Tes poignets peuvent aussi tourner vers l'angle qui convient à tes épaules. Beaucoup font d'abord le DC barre, puis le développé haltères. Si la barre te fait mal aux épaules, la version haltères est un bon remplacement.
Prise neutre : paumes face à face
Tu peux aussi pousser avec les paumes face à face. On parle de prise neutre ou de prise marteau. Les coudes restent plus près du corps et les triceps bossent un peu plus. Beaucoup de gens avec des épaules sensibles la trouvent plus confortable. Le reste du mouvement ne change pas.
Variantes : barre, incliné, à la maison
Le développé couché à la barre permet de charger plus lourd. Le développé incliné aux haltères envoie le travail sur le haut des pecs. À la maison sans banc, les pompes bossent les mêmes muscles au poids du corps.
Programmes avec le développé couché haltères
Le développé couché aux haltères est le développé pecs du jour B de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours. C'est aussi le remplacement du développé couché au jour A. Galbe et confiance (Curves & Confidence) l'utilise sur sa séance haut du corps. Note chaque série et le programme règle ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Développé couché haltères ou barre, lequel est le mieux ?
Aucun n'est meilleur pour tout le monde. Les haltères donnent plus d'amplitude et font bosser chaque bras seul. La barre permet de soulever plus. Les deux construisent les pecs, et beaucoup de programmes utilisent les deux.
Quels muscles travaille le développé couché haltères ?
Surtout les pecs, le haut et le bas. Les triceps et les deltoïdes antérieurs aident.
Quel poids d'haltères pour le développé couché ?
Prends une paire que tu pousses 8 à 12 fois proprement, en gardant une ou deux reps en réserve. La plupart des débutants commencent entre 6 et 14 kg par main.
Jusqu'où descendre au développé couché haltères ?
Descends jusqu'à ce que les haltères soient juste à côté de la poitrine et les coudes un peu sous le banc. Arrête-toi avant si tes épaules font mal, et consulte un professionnel si la douleur reste.
Développé haltères et chest press haltères, c'est pareil ?
Oui. Les deux noms veulent dire pousser deux haltères allongé sur un banc plat. Dans GymDroid, l'exercice s'appelle Dumbbell Chest Press.
Peut-on faire le développé couché haltères à la maison ?
Oui, avec un banc plat ou une marche solide et une paire d'haltères. Pas de banc ? Tu peux pousser au sol, avec moins d'amplitude.
Programmes avec le développé couché haltères
Le développé couché aux haltères est le développé pecs du jour B de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours.
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