GymDroid从各个角度看哑铃卧推
哑铃卧推标准动作怎么做
哑铃卧推（Dumbbell Chest Press）就是用两只哑铃代替杠铃做的平板卧推。
- 主要发力
- 下胸（胸大肌下部）, 上胸（胸大肌上部）
- 辅助发力
- 肱三头肌, 三角肌前束
哑铃卧推动作要领
- 坐在平板凳一端，把哑铃竖着放在大腿上。往后躺，用膝盖帮忙把哑铃顶到胸口。
- 双脚踩稳地面。头、肩膀和臀部贴住凳子，下背保持一点自然的弧度。
- 把哑铃推到胸部正上方，手臂伸直，掌心朝向脚的方向。
- 肩胛骨往后往下收紧，压进凳子里。手腕在手肘正上方。
- 控制着把哑铃放到胸部外侧一点。手肘离身体大约45度，略低于凳面。
- 沿着一点弧线推回去，直到哑铃在胸部上方靠拢。胸一直挺着。
- 上背保持收紧，双脚踩稳。每一次都走同一条轨迹。
- 最后一次做完，先把哑铃放回胸口，再放到大腿上，然后坐起来。
哑铃卧推常见错误
- 手肘往两边外翻。 手肘离身体大约45度。手肘张太开，肩膀压力更大。
- 只放一半就推。 放到哑铃在胸部外侧一点、感觉到胸部拉伸为止。做不到就换轻一点的哑铃。
- 做完直接把哑铃扔到地上。 先放回胸口和大腿，再坐起来。保护肩膀，也不砸到旁边的人。
- 顶端肩膀往前耸。 手臂伸直的时候，肩胛骨也要一直压在凳子上。
- 哑铃往两边跑，或者在顶端撞在一起。 沿一点弧线推，快碰到之前停住。每一次都走同一条轨迹。
- 屁股离开凳子。 臀部贴住凳子，双脚往地面踩，而不是往上顶。
补充说明
从各个角度看哑铃卧推
躺在平板凳上，把哑铃从胸口两侧推到胸部正上方，手臂伸直。两只手各自发力，哑铃还能比杠铃放得更深一点，胸部拉伸更充分。下面是怎么把哑铃就位、放多低，以及让你少做几个的常见错误。
哑铃卧推练哪里
哑铃卧推练整个胸部，胸大肌的上部和下部都练到。肱三头肌负责顶端把手臂伸直，三角肌前束帮哑铃从底部推起来。因为两只手各自发力，肩膀周围的小肌肉也要一起出力，稳住哑铃。
练胸增肌做几组几次
做3到4组，每组8到12次，组间休息1.5到2分钟。可以当练胸的主项，也可以放在大重量杠铃卧推之后。每组都能标准地做满12次，就换下一对哑铃。哑铃一般每只加2公斤，跨度不小。所以先加次数，再加重量。
哑铃卧推和杠铃卧推有什么区别
杠铃总重量能推得更大，也更容易一点点加重量。哑铃底部拉伸更深，两只手各自发力，弱的那一侧藏不住。手腕还能转到让肩膀舒服的角度。很多人先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。如果杠铃卧推让你肩膀疼，换成哑铃版本是个好选择。
对握：掌心相对
也可以掌心相对来推。这叫对握，也叫锤式卧推。手肘离身体更近，肱三头肌出力多一点。很多肩膀不舒服的人觉得这样更舒服。其余动作都一样。
替代动作：杠铃、上斜、在家练
杠铃卧推能上更大重量。上斜哑铃卧推把重点转到上胸。在家没有凳子，俯卧撑用自重练同样的肌肉。
包含哑铃卧推的健身计划
哑铃卧推和杠铃卧推哪个好？
没有对所有人都更好的。哑铃行程更长，两只手各自发力。杠铃能推更大重量。两个都练胸，所以很多计划两个都有。
哑铃卧推练哪里？
主要练胸，上胸和下胸都有。肱三头肌和三角肌前束辅助。
哑铃卧推用多重的哑铃合适？
选一对能标准做8到12次、还留一两次余力的重量。大多数新手从每只6到14公斤开始。
哑铃卧推放多低合适？
放到哑铃在胸部外侧一点、手肘略低于凳面。肩膀疼就早点停，疼痛一直不消的话，去找专业人士看看。
哑铃推胸和哑铃卧推是一个动作吗？
是。两个名字说的都是躺在平板凳上推两只哑铃。在GymDroid里它叫Dumbbell Chest Press。
在家能做哑铃卧推吗？
能，有平板凳或者结实的台阶，再加一对哑铃就行。没有凳子？可以躺在地上推，只是行程短一些。
包含哑铃卧推的健身计划
哑铃卧推是「全身训练基础」（Full Body Foundation）B日的推胸动作，这是一套每周3天的健身房计划，它也是A日卧推的替换动作。
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