덤벨 벤치프레스 정자세 가이드

앱에서는 Dumbbell Chest Press로 나와요. 플랫 벤치에 누워 덤벨을 가슴 옆에서 가슴 위로, 팔이 펴질 때까지 밀어 올려요. 양팔이 따로 움직이고 바벨보다 조금 더 깊게 내려가서 가슴이 쫙 늘어나요. 아래에서 덤벨 올리는 법, 어디까지 내릴지, 개수를 깎아 먹는 실수까지 정리했어요.

덤벨 벤치프레스는 윗가슴과 아랫가슴, 가슴 전체를 써요. 삼두는 위에서 팔을 펴 주고, 전면 삼각근은 바닥에서 덤벨을 밀어 올리는 걸 도와요. 양팔이 따로 움직이니까 어깨 주변 작은 근육들도 덤벨을 잡아 주느라 같이 일해요.

8~12회씩 3~4세트, 쉬는 시간은 1.5~2분이에요. 가슴 메인 운동으로 해도 되고, 무거운 바벨 벤치 다음에 붙여도 돼요. 모든 세트에서 깨끗하게 12개가 되면 다음 무게로 넘어가세요. 덤벨은 보통 한 손에 2kg씩 올라가서 차이가 커요. 그래서 개수를 먼저 늘리고, 무게는 그다음에 올려요.

바벨은 총 무게를 더 많이 칠 수 있고, 조금씩 무게 올리기도 쉬워요. 덤벨은 아래에서 더 깊게 늘어나고 양팔이 따로 일해서 약한 쪽이 숨을 수 없어요. 손목도 어깨가 편한 각도로 돌릴 수 있어요. 바벨 벤치를 먼저 하고 덤벨 프레스를 뒤에 붙이는 사람이 많아요. 바벨 벤치에서 어깨가 아프다면 덤벨 버전이 좋은 대안이에요.

손바닥이 서로 마주 보게 잡고 밀 수도 있어요. 뉴트럴 그립 또는 해머 프레스라고 불러요. 팔꿈치가 몸 가까이 지나가고, 삼두에 조금 더 들어가요. 어깨가 예민한 사람은 이쪽이 더 편한 경우가 많아요. 나머지 동작은 똑같아요.

바벨 벤치프레스는 더 고중량으로 할 수 있어요. 인클라인 덤벨프레스는 일을 윗가슴으로 옮겨요. 벤치 없는 홈트라면 푸시업이 맨몸으로 같은 근육을 써요.

덤벨 벤치프레스는 주 3일 헬스장 루틴 '전신 운동의 기초'(Full Body Foundation) B데이의 가슴 프레스예요. A데이에는 벤치프레스 대신 할 수 있는 대체 운동이에요. '곡선과 자신감'(Curves & Confidence)에서는 상체 데이인 B데이에 들어 있어요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

모두에게 더 좋은 건 없어요. 덤벨은 가동범위가 길고 양팔이 따로 일해요. 바벨은 더 무겁게 들 수 있어요. 둘 다 가슴을 키우니까 둘 다 넣는 루틴이 많아요.

주로 가슴, 윗가슴과 아랫가슴이에요. 삼두와 전면 삼각근이 도와요.

1~2개 여유를 남기고 8~12개를 깨끗하게 밀 수 있는 무게를 고르세요. 초보는 보통 한 손에 6~14kg으로 시작해요.

덤벨이 가슴 바로 바깥쪽에 오고 팔꿈치가 벤치보다 살짝 아래로 갈 때까지요. 어깨가 아프면 그 전에 멈추고, 통증이 계속되면 전문가와 상담하세요.

네, 같아요. 둘 다 플랫 벤치에 누워 덤벨 두 개를 미는 운동이에요. GymDroid에서는 Dumbbell Chest Press라고 불러요.

네. 플랫 벤치나 튼튼한 발판, 덤벨 한 쌍만 있으면 돼요. 벤치가 없으면 바닥에서 밀 수 있는데, 가동범위는 짧아져요.