GymDroidBænkpres med håndvægte fra alle vinkler
Bænkpres med håndvægte: sådan gør du
Bænkpres med håndvægte er bænkpres på flad bænk, bare med to håndvægte i stedet for en stang.
- Træner
- Nedre bryst, Øvre bryst
- Træner også
- Triceps, Forreste skulder
Bænkpres med håndvægte trin for trin
- Sæt dig for enden af en flad bænk med håndvægtene stående på lårene. Læn dig tilbage og brug knæene til at få dem op til brystet.
- Sæt fødderne fast i gulvet. Hoved, skuldre og numse bliver på bænken, med en lille naturlig svaj i lænden.
- Pres håndvægtene op over brystet, armene strakte og håndfladerne mod fødderne.
- Træk skulderbladene tilbage og ned i bænken. Hold håndleddene lige over albuerne.
- Sænk håndvægtene kontrolleret til lige uden for brystet. Albuerne er cirka 45 grader fra kroppen og lidt under bænken.
- Pres op i en lille bue, til håndvægtene mødes over brystet. Hold brystet løftet.
- Hold øvre ryg spændt og fødderne i gulvet. Samme bane i hver rep.
- Efter sidste rep tager du håndvægtene ned til brystet, så til lårene, og sætter dig op.
Typiske fejl i bænkpres med håndvægte
- Albuerne stritter ud til siden. Hold dem cirka 45 grader fra kroppen. Brede albuer giver mere belastning på skuldrene.
- Du stopper halvvejs nede. Sænk, til håndvægtene er lige uden for brystet, og du mærker et stræk. Kan du ikke det, så tag et lettere par.
- Du taber håndvægtene på gulvet til sidst. Tag dem ned til brystet og lårene, og sæt dig så op. Det skåner dine skuldre og folk omkring dig.
- Skuldrene ruller frem i toppen. Hold skulderbladene presset ned i bænken, også med strakte arme.
- Håndvægtene glider fra hinanden eller klasker sammen. Pres i en lille bue og stop lige før de rører hinanden. Samme bane i hver rep.
- Numsen letter fra bænken. Hold numsen nede og pres fødderne ned i gulvet, ikke op.
Alternativer: stang, skrå bænk og hjemme
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Bænkpres med håndvægte fra alle vinkler
Du ligger på bænken og presser håndvægtene op fra siden af brystet, til armene er strakte over brystet. Hver arm arbejder for sig. Du kommer lidt dybere end med stang, så brystet får et godt stræk. I appen hedder øvelsen Dumbbell Chest Press. Her får du styr på, hvordan du får vægtene på plads, hvor dybt du skal gå, og de fejl, der koster dig reps.
Hvilke muskler træner bænkpres med håndvægte?
Bænkpres med håndvægte træner hele brystet, både øvre og nedre del af den store brystmuskel. Triceps strækker armene i toppen. Forreste skulder hjælper med at få vægtene op fra bunden. Fordi hver arm arbejder alene, arbejder små muskler omkring skulderen også for at holde vægtene stabile.
Sæt og reps til et større bryst
Lav 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps med 1,5 til 2 minutters pause. Brug den som din vigtigste brystøvelse eller efter tung bænkpres med stang. Når du klarer 12 rene reps i alle sæt, så tag næste par. Håndvægte stiger tit med 2 kg pr. hånd. Det er et stort hop. Læg derfor reps på først og vægt bagefter.
Håndvægte eller stang til bænkpres?
Med stang løfter du mere i alt, og det er nemmere at lægge vægt på i små skridt. Håndvægte giver et dybere stræk i bunden, og hver arm arbejder for sig. Så kan den svage side ikke gemme sig. Håndleddene kan også dreje til en vinkel, der passer dine skuldre. Mange tager bænkpres med stang først og håndvægte bagefter. Gør bænkpres ondt i skuldrene, er håndvægte et godt alternativ.
Neutralt greb: håndfladerne mod hinanden
Du kan også presse med håndfladerne mod hinanden. Det kaldes neutralt greb eller hammer press. Albuerne bliver tættere på kroppen, og triceps får lidt mere arbejde. Mange med ømme skuldre synes, det føles bedre. Resten af bevægelsen er den samme.
Alternativer: stang, skrå bænk og hjemme
Bænkpres med stang lader dig løfte tungere. Skrå bænkpres med håndvægte flytter arbejdet til øvre bryst. Hjemme uden bænk træner armbøjninger de samme muskler med kropsvægt.
Programmer med bænkpres med håndvægte
Bænkpres med håndvægte er brystpresset på dag B i Fullbody grundprogram (Full Body Foundation), et program på 3 dage i fitnesscentret. På dag A er den alternativet til bænkpres. I Balder og ben programmet (Curves & Confidence) er den på dag B, dagen til overkroppen. Log hvert sæt, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Er bænkpres med håndvægte bedre end med stang?
Ikke for alle. Håndvægte giver længere bevægelse, og hver arm arbejder alene. Med stang løfter du mere. Begge bygger brystet, så mange programmer bruger begge.
Hvilke muskler træner bænkpres med håndvægte?
Mest brystet, både øvre og nedre del. Triceps og forreste skulder hjælper.
Hvor tunge håndvægte skal jeg bruge til bænkpres?
Vælg et par, du kan presse 8 til 12 rene reps med, og have en eller to reps tilbage. De fleste begyndere starter mellem 6 og 14 kg pr. hånd.
Hvor dybt skal man gå i bænkpres med håndvægte?
Sænk, til håndvægtene er lige uden for brystet og albuerne lidt under bænken. Stop før, hvis skuldrene gør ondt. Bliver smerten ved, så gå til en fagperson.
Er brystpres med håndvægte det samme som bænkpres med håndvægte?
Ja. Begge navne betyder, at du presser to håndvægte op, mens du ligger på en flad bænk. I GymDroid finder du den under det engelske navn.
Kan jeg lave bænkpres med håndvægte hjemme?
Ja, med en flad bænk eller et solidt step og et par håndvægte. Ingen bænk? Pres fra gulvet, med kortere bevægelse.
Programmer med bænkpres med håndvægte
Bænkpres med håndvægte er brystpresset på dag B i Fullbody grundprogram (Full Body Foundation), et program på 3 dage i fitnesscentret.
Opdateret