GymDroidDumbbell bench press সব দিক থেকে দেখুন
Dumbbell bench press কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম
Dumbbell bench press মানে ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, তবে বারবেলের বদলে দুইটা ডাম্বেল।
- মূল পেশি
- নিচের বুক, আপার চেস্ট
- সাথে কাজ করে
- ট্রাইসেপস, সামনের ডেল্ট
Dumbbell bench press, ধাপে ধাপে
- ফ্ল্যাট বেঞ্চের কিনারে বসুন, ডাম্বেল উরুর ওপর খাড়া রাখুন। পেছনে শুয়ে পড়ুন, হাঁটুর সাহায্যে ডাম্বেল বুক পর্যন্ত আনুন।
- পা মেঝেতে শক্ত করে রাখুন। মাথা, কাঁধ আর নিতম্ব বেঞ্চে থাকবে, কোমরে হালকা স্বাভাবিক বাঁক।
- ডাম্বেল বুকের ওপরে ঠেলে তুলুন। হাত সোজা, হাতের তালু পায়ের দিকে।
- কাঁধের হাড় পেছনে আর নিচে বেঞ্চে চেপে ধরুন। কবজি কনুইয়ের ঠিক ওপরে রাখুন।
- নিয়ন্ত্রণে ডাম্বেল বুকের ঠিক বাইরে পর্যন্ত নামান। কনুই শরীর থেকে প্রায় ৪৫ ডিগ্রিতে, বেঞ্চের একটু নিচে।
- হালকা বাঁকা পথে আবার ওপরে ঠেলুন, যতক্ষণ না ডাম্বেল বুকের ওপরে মেলে। বুক উঁচু রাখুন।
- পিঠের ওপরের অংশ টাইট, পা শক্ত করে রাখা। প্রতিটি রেপে ডাম্বেল একই পথে চলবে।
- শেষ রেপের পর ডাম্বেল বুকে আনুন, তারপর উরুতে, তারপর উঠে বসুন।
Dumbbell bench press-এর সাধারণ ভুল
- কনুই দুই পাশে পুরো ছড়ানো। কনুই শরীর থেকে প্রায় ৪৫ ডিগ্রিতে রাখুন। ছড়ানো কনুই কাঁধে বেশি চাপ দেয়।
- অর্ধেক পথে থেমে যাওয়া। ডাম্বেল বুকের ঠিক বাইরে পর্যন্ত নামান, যতক্ষণ না স্ট্রেচ টের পান। না পারলে হালকা জোড়া নিন।
- শেষে ডাম্বেল মেঝেতে ফেলে দেওয়া। ডাম্বেল বুকে, তারপর উরুতে আনুন, তারপর উঠে বসুন। কাঁধও বাঁচে, আশেপাশের মানুষও।
- ওপরে কাঁধ সামনে গোল হয়ে যাওয়া। হাত সোজা হলেও কাঁধের হাড় বেঞ্চে চেপে রাখুন।
- ডাম্বেল বাইরে সরে যাওয়া বা ঠোকাঠুকি। হালকা বাঁকা পথে ঠেলুন, ছোঁয়ার ঠিক আগে থামুন। প্রতিটি রেপে একই পথ।
- নিতম্ব বেঞ্চ থেকে উঠে যাওয়া। নিতম্ব নিচে রাখুন, পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন, ওপরের দিকে না।
বিকল্প: বারবেল, ইনক্লাইন, বাসায়
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Dumbbell bench press সব দিক থেকে দেখুন
ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে ডাম্বেল বুকের পাশ থেকে ওপরে ঠেলবেন, যতক্ষণ না হাত সোজা হয়। প্রতিটি হাত আলাদা চলে। ডাম্বেল বারের চেয়ে একটু গভীরে নামে, তাই বুক ভালো স্ট্রেচ পায়। অ্যাপে এর নাম "Dumbbell Chest Press"। নিচে ডাম্বেল জায়গামতো আনার নিয়ম, কতটা নামবেন, আর যে ভুলগুলো আপনার রেপ কমিয়ে দেয়।
Dumbbell bench press-এ কোন পেশি কাজ করে
Dumbbell bench press পুরো বুকে কাজ করে, পেক্টোরালিস মেজরের ওপরের আর নিচের দুই অংশেই। ওপরে ট্রাইসেপস হাত সোজা করে। নিচ থেকে ডাম্বেল তুলতে সামনের ডেল্ট সাহায্য করে। প্রতিটি হাত একা কাজ করে, তাই কাঁধের চারপাশের ছোট পেশিগুলোও ডাম্বেল স্থির রাখতে খাটে।
বুক বাড়াতে সেট ও রেপ
৩ থেকে ৪ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ, দেড় থেকে ২ মিনিট রেস্ট। এটাকে মূল চেস্ট প্রেস রাখুন, অথবা ভারী বারবেল বেঞ্চ প্রেসের পরে করুন। সব সেটে ১২টা পরিষ্কার রেপ হলে পরের জোড়ায় যান। ডাম্বেল সাধারণত প্রতি হাতে ২ কেজি করে বাড়ে, যা বড় লাফ। তাই আগে রেপ বাড়ান, পরে ওজন।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস নাকি বারবেল বেঞ্চ প্রেস
বারবেলে মোট ওজন বেশি তোলা যায়, ছোট ধাপে ওজন বাড়ানোও সহজ। ডাম্বেলে নিচে স্ট্রেচ গভীর হয়, প্রতিটি হাত আলাদা কাজ করে, তাই দুর্বল দিক লুকাতে পারে না। কবজিও এমন কোণে ঘোরে যা কাঁধের জন্য আরামের। অনেকে আগে বারবেল বেঞ্চ করেন, পরে ডাম্বেল প্রেস। বারবেল বেঞ্চে কাঁধে ব্যথা হলে ডাম্বেল ভার্সন ভালো বদলি।
নিউট্রাল গ্রিপ: হাতের তালু মুখোমুখি
হাতের তালু মুখোমুখি রেখেও প্রেস করা যায়। একে নিউট্রাল গ্রিপ বা হ্যামার প্রেস বলে। কনুই শরীরের কাছে থাকে, ট্রাইসেপসে একটু বেশি কাজ পড়ে। যাদের কাঁধে ব্যথা, তাদের অনেকের কাছে এটা বেশি আরামের। বাকি নড়াচড়া একই থাকে।
বিকল্প: বারবেল, ইনক্লাইন, বাসায়
বারবেল বেঞ্চ প্রেসে বেশি ওজন দেওয়া যায়। ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস কাজ সরিয়ে দেয় আপার চেস্টে। বাসায় বেঞ্চ না থাকলে পুশ আপ বডিওয়েট দিয়ে একই পেশিতে কাজ করে।
Dumbbell bench press আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। এর দিন B-এর চেস্ট প্রেস এই dumbbell bench press, আর দিন A-তে এটা bench press-এর বদলি। কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এ এটা আপার বডির দিনে আছে। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।
Dumbbell bench press নাকি barbell bench press, কোনটা ভালো?
সবার জন্য একটা ভালো, এমন না। ডাম্বেলে রেঞ্জ লম্বা, প্রতিটি হাত একা কাজ করে। বারবেলে বেশি ওজন ওঠে। দুটোতেই বুক বাড়ে, তাই অনেক প্ল্যানে দুটোই থাকে।
Dumbbell bench press-এ কোন পেশি কাজ করে?
মূলত বুক, ওপরের আর নিচের অংশ। ট্রাইসেপস আর সামনের ডেল্ট সাহায্য করে।
Dumbbell bench press-এ কত কেজির ডাম্বেল নেব?
এমন জোড়া নিন যাতে ৮ থেকে ১২টা পরিষ্কার রেপ হয়, আর এক দুইটা রেপ বাকি থাকে। বেশিরভাগ নতুন প্রতি হাতে ৬ থেকে ১৪ কেজি দিয়ে শুরু করেন।
Dumbbell bench press-এ কতটা নিচে নামব?
ডাম্বেল বুকের ঠিক বাইরে পর্যন্ত, কনুই বেঞ্চের একটু নিচে। কাঁধে ব্যথা হলে আগেই থামুন। ব্যথা থেকে গেলে একজন বিশেষজ্ঞ দেখান।
Dumbbell chest press আর dumbbell bench press কি একই?
হ্যাঁ। দুই নামের মানে ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে দুইটা ডাম্বেল ঠেলা। GymDroid-এ এর নাম "Dumbbell Chest Press"।
বাসায় কি dumbbell bench press করা যায়?
হ্যাঁ, ফ্ল্যাট বেঞ্চ বা শক্ত স্টেপ আর এক জোড়া ডাম্বেল থাকলে। বেঞ্চ নেই? মেঝেতে শুয়ে প্রেস করুন, রেঞ্জ একটু ছোট হবে।
Dumbbell bench press আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান।
আপডেট