GymDroidTlaky s jednoručkami na rovné lavici ze všech úhlů
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici: technika
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici jsou bench, jen se dvěma jednoručkami místo velké činky.
- Hlavně zapojuje
- Dolní část prsou, Horní část prsou
- Pomáhají
- Triceps, Přední delty
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici krok po kroku
- Sedni si na konec rovné lavice, jednoručky opři o stehna. Lehni si a pomoz si koleny, abys je dostal k hrudníku.
- Chodidla pevně na zemi. Hlava, lopatky a hýždě leží na lavici, v bedrech zůstane malé přirozené prohnutí.
- Vytlač jednoručky nad hrudník. Paže natažené, dlaně směřují k nohám.
- Stáhni lopatky dozadu a dolů do lavice. Zápěstí drž nad lokty.
- Pod kontrolou spusť jednoručky těsně vedle hrudníku. Lokty jsou zhruba 45 stupňů od těla a lehce pod úrovní lavice.
- Vytlač nahoru v mírném oblouku, až se jednoručky nad hrudníkem potkají. Hrudník drž vypnutý.
- Horní záda zpevněná, chodidla na zemi. Jednoručky veď v každém opakování stejnou dráhou.
- Po posledním opakování dej jednoručky k hrudníku, pak na stehna a posaď se.
Nejčastější chyby při tlacích s jednoručkami
- Lokty roztažené do stran. Drž je zhruba 45 stupňů od těla. Široké lokty víc zatěžují ramena.
- Zastavení v půlce cesty. Jdi dolů, až jsou jednoručky těsně vedle hrudníku a cítíš protažení. Když to nejde, vezmi lehčí pár.
- Pouštění jednoruček na zem na konci série. Vrať je k hrudníku a na stehna, pak se posaď. Chráníš ramena i lidi kolem.
- Ramena nahoře padají dopředu. Lopatky drž přitisknuté k lavici, i když máš paže natažené.
- Jednoručky se rozjíždějí nebo do sebe ťukají. Tlač v mírném oblouku a zastav těsně předtím, než se dotknou. Stejná dráha v každém opakování.
- Zadek se zvedá z lavice. Hýždě drž dole a chodidly tlač do země, ne nahoru.
Náhrady: velká činka, šikmá lavice, doma
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici ze všech úhlů
V aplikaci cvik najdeš jako Dumbbell Chest Press. Ležíš na rovné lavici a tlačíš jednoručky od stran hrudníku do natažených rukou nad prsa. Každá ruka pracuje zvlášť. Jednoručky jdou o kus níž než činka, takže se prsa pořádně protáhnou. Níže najdeš, jak dostat jednoručky do pozice, jak hluboko jít a chyby, které tě stojí opakování.
Jaké svaly tlaky s jednoručkami posilují
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici posilují celá prsa, horní i dolní část velkého prsního svalu. Triceps nahoře propíná paže a přední delty pomáhají dostat jednoručky ze spodní pozice. Každá ruka pracuje sama, takže drobné svaly kolem ramene musí držet jednoručky v klidu.
Kolik sérií a opakování na růst prsou
Dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, pauza 1,5 až 2 minuty. Můžou být tvým hlavním cvikem na prsa, nebo je zařaď po těžkém benchi. Jakmile dáš 12 čistých opakování v každé sérii, vezmi těžší pár. Jednoručky obvykle rostou po 2 kg na ruku, a to je velký skok. Proto nejdřív přidávej opakování, potom váhu.
Jednoručky, nebo bench s velkou činkou?
S velkou činkou zvedneš víc a snadněji přidáváš po malých krocích. Jednoručky dají hlubší protažení dole a každá ruka pracuje zvlášť, takže se slabší strana neschová. Zápěstí se navíc můžou natočit tak, jak to sedí tvým ramenům. Hodně lidí dá nejdřív bench a po něm jednoručky. Když tě při benchi bolí ramena, jednoručky jsou dobrá náhrada.
Neutrální úchop: dlaně proti sobě
Tlačit můžeš i s dlaněmi otočenými k sobě. Říká se tomu neutrální úchop nebo kladivový tlak. Lokty zůstanou blíž u těla a triceps dostane o něco víc práce. Spoustě lidí s citlivými rameny to sedí líp. Zbytek pohybu zůstává stejný.
Náhrady: velká činka, šikmá lavice, doma
Bench s velkou činkou unese víc váhy. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici přesunou práci na horní prsa. Doma bez lavice posilují stejné svaly kliky s vlastní vahou.
Plány s tlaky s jednoručkami
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici jsou cvik na prsa ve dni B plánu Full Body Foundation, full body plánu pro začátečníky na 3 dny v posilovně. Ve dni A nahrazují bench press. Plán Curves & Confidence je má ve dni na horní polovinu těla. Zapisuj každou sérii a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Co je lepší, tlaky s jednoručkami, nebo bench press?
Ani jedno není lepší pro každého. Jednoručky dají delší rozsah a každá ruka pracuje sama. S činkou zvedneš víc. Obojí buduje prsa, proto má hodně plánů obojí.
Jaké svaly posilují tlaky s jednoručkami na rovné lavici?
Hlavně prsa, horní i dolní část. Pomáhá triceps a přední delty.
Jak těžké jednoručky na tlaky na lavici?
Vezmi pár, se kterým dáš 8 až 12 čistých opakování a jedno nebo dvě ti zbydou. Většina začátečníků začíná mezi 6 a 14 kg na ruku.
Jak hluboko jít při tlacích s jednoručkami?
Jdi dolů, až jsou jednoručky těsně vedle hrudníku a lokty lehce pod lavicí. Když bolí ramena, zastav dřív. Pokud bolest nepřejde, zajdi za odborníkem.
Je dumbbell chest press to samé co tlaky s jednoručkami na rovné lavici?
Ano. Oba názvy znamenají tlak dvou jednoruček vleže na rovné lavici. V GymDroid se cvik jmenuje Dumbbell Chest Press.
Dají se tlaky s jednoručkami dělat doma?
Ano, s rovnou lavicí nebo pevným stupínkem a párem jednoruček. Nemáš lavici? Tlač ze země, rozsah bude kratší.
Plány s tlaky s jednoručkami
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici jsou cvik na prsa ve dni B plánu Full Body Foundation, full body plánu pro začátečníky na 3 dny v posilovně.
Aktualizováno