GymDroidBenkpress med manualer fra alle vinkler
Benkpress med manualer: slik gjør du det
Benkpress med manualer er flat benkpress med to manualer i stedet for stang.
- Trener
- Nedre bryst, Øvre bryst
- Trener også
- Triceps, Fremre skulder
Benkpress med manualer steg for steg
- Sett deg på enden av en flat benk med manualene stående på lårene. Len deg bakover og bruk knærne til å få dem opp til brystet.
- Plant føttene i gulvet. Hode, skuldre og rumpe blir på benken, med en liten naturlig svai i korsryggen.
- Press manualene opp over brystet, strake armer og håndflatene mot føttene.
- Trekk skulderbladene bakover og ned i benken. Hold håndleddene rett over albuene.
- Senk manualene kontrollert til like utenfor brystet. Albuene er rundt 45 grader ut fra kroppen og litt under benken.
- Press opp i en liten bue til manualene møtes over brystet. Hold brystet oppe.
- Hold øvre rygg stram og føttene i gulvet. Samme bane hver rep.
- Etter siste rep tar du manualene ned til brystet, så til lårene, og setter deg opp.
Vanlige feil i benkpress med manualer
- Albuene spriker ut til sidene. Hold dem rundt 45 grader fra kroppen. Brede albuer gir mer belastning på skuldrene.
- Du stopper halvveis ned. Senk til manualene er like utenfor brystet og du kjenner en strekk. Klarer du ikke det, ta et lettere par.
- Du slipper manualene i gulvet til slutt. Ta dem ned til brystet og lårene, og sett deg så opp. Det sparer skuldrene og folk rundt deg.
- Skuldrene ruller fram på toppen. Hold skulderbladene låst i benken, også med strake armer.
- Manualene glir fra hverandre eller smeller sammen. Press i en liten bue og stopp rett før de møtes. Samme bane hver rep.
- Rumpa letter fra benken. Hold rumpa nede og press føttene ned i gulvet, ikke opp.
Alternativer: stang, skråbenk, hjemme
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Benkpress med manualer fra alle vinkler
Du ligger på benken og presser manualene fra sidene av brystet til strake armer over brystet. Hver arm jobber for seg. Du går litt dypere enn med stang, så brystet får en god strekk. I appen heter øvelsen Dumbbell Chest Press. Under ser du hvordan du får manualene på plass, hvor dypt du skal gå og feilene som koster deg reps.
Hvilke muskler trener benkpress med manualer?
Benkpress med manualer trener hele brystet, både øvre og nedre del av store brystmuskel. Triceps strekker armene på toppen. Fremre skulder hjelper deg å få manualene opp fra bunnen. Fordi hver arm jobber alene, må også små muskler rundt skulderen holde manualene stødige.
Sett og reps for større bryst
Ta 3 til 4 sett med 8 til 12 reps og 1,5 til 2 minutter pause. Bruk den som hovedøvelsen for bryst, eller etter tung benkpress med stang. Når du klarer 12 rene reps i alle sett, går du opp til neste par. Manualer øker ofte med 2 kg per hånd. Det er et stort hopp. Legg derfor på reps først og vekt etterpå.
Manualer eller stang i benkpress?
Med stang løfter du mer totalt, og det er lettere å legge på vekt i små steg. Manualer gir dypere strekk i bunnen, og hver arm jobber for seg. Da kan ikke den svake siden gjemme seg. Håndleddene kan også vri seg til en vinkel som passer skuldrene dine. Mange tar benkpress med stang først og manualer etterpå. Gjør benkpress vondt i skuldrene, er manualer et godt bytte.
Nøytralt grep: håndflatene mot hverandre
Du kan også presse med håndflatene mot hverandre. Det kalles nøytralt grep eller hammerpress. Albuene holder seg nærmere kroppen, og triceps får litt mer jobb. Mange med såre skuldre synes det er bedre. Resten av bevegelsen er lik.
Alternativer: stang, skråbenk, hjemme
Benkpress med stang lar deg løfte tyngre. Skrå benkpress med manualer flytter jobben til øvre bryst. Hjemme uten benk trener armhevinger de samme musklene med kroppsvekt.
Treningsprogram med benkpress med manualer
Benkpress med manualer er brystpresset på dag B i Full Body Foundation, et program på 3 dager i uka på senteret. På dag A er den bytte for benkpress. Curves & Confidence har den på dag B, overkroppsdagen. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Er benkpress med manualer bedre enn med stang?
Ikke for alle. Manualer gir lengre bevegelse, og hver arm jobber alene. Med stang løfter du mer. Begge bygger bryst, så mange programmer bruker begge.
Hvilke muskler trener benkpress med manualer?
Mest brystet, øvre og nedre del. Triceps og fremre skulder hjelper til.
Hvor tunge manualer bør jeg bruke i benkpress?
Velg et par du klarer 8 til 12 rene reps med, med en eller to reps igjen. De fleste nybegynnere starter mellom 6 og 14 kg per hånd.
Hvor dypt skal man gå i benkpress med manualer?
Senk til manualene er like utenfor brystet og albuene litt under benken. Stopp før hvis skuldrene gjør vondt. Varer smerten, oppsøk fagfolk.
Er brystpress med manualer det samme som benkpress med manualer?
Ja. Begge navnene betyr å presse to manualer mens du ligger på en flat benk. I GymDroid finner du den under det engelske navnet.
Kan jeg ta benkpress med manualer hjemme?
Ja, med en flat benk eller en stødig step og et par manualer. Ingen benk? Press fra gulvet, med kortere bevegelse.
Treningsprogram med benkpress med manualer
Benkpress med manualer er brystpresset på dag B i Full Body Foundation, et program på 3 dager i uka på senteret.
Oppdatert