GymDroidÎmpins cu gantere din orice unghi
Împins cu gantere: cum îl faci corect
Împinsul cu gantere, în aplicație Dumbbell Chest Press, e împinsul la piept pe banca orizontală, făcut cu două gantere.
- Lucrează
- Pieptul inferior, Pieptul superior
- Ajută și
- Triceps, Deltoidul anterior
Împins cu gantere, pas cu pas
- Stai pe capătul unei bănci orizontale, cu ganterele sprijinite vertical pe coapse. Lasă-te pe spate și folosește genunchii ca să le aduci la piept.
- Tălpile pe podea. Capul, umerii și fesierii pe bancă, cu un arc mic și natural în zona lombară.
- Împinge ganterele deasupra pieptului, cu brațele întinse și palmele spre picioare.
- Trage omoplații înapoi și în jos, în bancă. Ține încheieturile deasupra coatelor.
- Coboară controlat până chiar lângă piept. Coatele stau la cam 45 de grade față de corp și puțin sub nivelul băncii.
- Împinge înapoi pe un arc ușor, până se întâlnesc ganterele deasupra pieptului. Ține pieptul sus.
- Partea de sus a spatelui rămâne strânsă, tălpile fixate. Același traseu la fiecare repetare.
- După ultima repetare, adu ganterele la piept, apoi pe coapse, și ridică-te.
Greșeli frecvente la împins cu gantere
- Coatele larg în lateral. Ține-le la cam 45 de grade față de corp. Coatele larg deschise pun mai multă presiune pe umeri.
- Te oprești la jumătate. Coboară până ganterele ajung chiar lângă piept și simți întinderea. Dacă nu poți, ia o pereche mai ușoară.
- Arunci ganterele pe jos la final. Adu-le la piept și pe coapse, apoi ridică-te. Îți protejezi umerii și pe cei din jur.
- Umerii se rulează în față sus. Ține omoplații lipiți de bancă, chiar și când brațele sunt întinse.
- Ganterele se depărtează sau se lovesc. Împinge pe un arc ușor și oprește-te chiar înainte să se atingă. Același traseu la fiecare repetare.
- Se ridică fundul de pe bancă. Ține șoldurile jos și apasă tălpile în podea, nu în sus.
Variante: cu bara, înclinat, acasă
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Împins cu gantere din orice unghi
Stai pe spate pe bancă și împingi ganterele de pe lateralele pieptului până la brațe întinse, deasupra pieptului. Fiecare braț lucrează singur și cobori puțin mai adânc decât cu bara, deci pieptul se întinde bine. Mai jos ai cum aduci ganterele în poziție, cât de jos cobori și greșelile care te costă repetări.
Mușchi lucrați: tot pieptul
Împinsul cu gantere lucrează tot pieptul, partea de sus și partea de jos a pectoralului mare. Tricepșii întind brațele sus, iar deltoidul anterior ajută să pornești ganterele de jos. Pentru că fiecare braț lucrează singur, și mușchii mici din jurul umărului lucrează ca să țină ganterele stabile.
Serii și repetări pentru masă la piept
Fă 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări, cu 1,5 până la 2 minute pauză. Folosește-l ca împins principal la piept sau după un împins greu cu bara. Treci la perechea următoare când faci 12 repetări curate la toate seriile. Ganterele cresc de obicei cu câte 2 kg pe mână, și e un salt mare. Adaugă întâi repetări, apoi greutate.
Împins cu gantere sau cu bara?
Cu bara ridici mai mult în total și încarci mai ușor în pași mici. Ganterele dau o întindere mai mare jos și fiecare braț lucrează singur, deci partea mai slabă nu se poate ascunde. Încheieturile se pot roti și ele în unghiul care se potrivește umerilor tăi. Mulți fac întâi împinsul cu bara și apoi pe cel cu gantere. Dacă bara te doare la umeri, varianta cu gantere e un înlocuitor bun.
Priză neutră: palmele față în față
Poți împinge și cu palmele orientate una spre cealaltă. Se numește priză neutră sau hammer press. Coatele stau mai aproape de corp și tricepșii lucrează puțin mai mult. Mulți oameni cu umeri sensibili o găsesc mai comodă. Restul mișcării rămâne la fel.
Variante: cu bara, înclinat, acasă
Împinsul cu bara te lasă să încarci mai greu. Împinsul înclinat cu gantere mută efortul pe pieptul superior. Acasă, fără bancă, flotările lucrează aceiași mușchi cu greutatea corpului.
Programe cu împins cu gantere
Împinsul cu gantere e împinsul pentru piept din Ziua B a programului full body începători (Full Body Foundation), un program de sală de 3 zile, și înlocuitorul pentru împinsul la piept cu bara în Ziua A. Programul fesieri și picioare (Curves & Confidence) îl folosește în ziua pentru partea de sus a corpului. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Împins cu gantere sau cu bara: care e mai bun?
Niciunul nu e mai bun pentru toată lumea. Ganterele dau o amplitudine mai mare și fiecare braț lucrează singur. Cu bara ridici mai mult. Amândouă construiesc pieptul, de aceea multe programe le folosesc pe amândouă.
Ce mușchi lucrează împinsul cu gantere?
În principal pieptul, partea de sus și cea de jos. Tricepșii și deltoidul anterior ajută.
Ce greutate să folosesc la împins cu gantere?
Alege o pereche pe care o împingi de 8 până la 12 ori curat, cu una sau două repetări în rezervă. Cei mai mulți începători pornesc între 6 și 14 kg pe mână.
Cât de jos cobori la împins cu gantere?
Coboară până ganterele ajung chiar lângă piept și coatele sunt puțin sub bancă. Oprește-te mai devreme dacă te dor umerii, și mergi la un specialist dacă durerea rămâne.
Chest press cu gantere e același lucru cu împinsul cu gantere?
Da. Ambele nume înseamnă să împingi două gantere culcat pe o bancă orizontală. În GymDroid se numește Dumbbell Chest Press.
Pot face împins cu gantere acasă?
Da, cu o bancă orizontală sau o treaptă solidă și o pereche de gantere. Fără bancă? Poți împinge de pe podea, cu o amplitudine mai mică.
Programe cu împins cu gantere
Împinsul cu gantere e împinsul pentru piept din Ziua B a programului full body începători (Full Body Foundation), un program de sală de 3 zile, și înlocuitorul pentru împinsul la piept cu bara în Ziua A.
Actualizat