GymDroidDambıl bench press her açıdan
Dambıl Bench Press Nasıl Yapılır?
Dambıl bench press, düz bench press'in iki dambılla yapılan hali.
- Çalışan kaslar
- Alt göğüs, Üst göğüs
- Yardımcı kaslar
- Arka kol (triceps), Ön omuz
Dambıl bench press, adım adım
- Dambıllar uyluklarında dik dururken düz bench'in ucuna otur. Geriye uzan, dizlerinin yardımıyla dambılları göğsüne getir.
- Ayaklarını yere bas. Başın, omuzların ve kalçan bench'te kalsın, belinde küçük doğal bir kavis olsun.
- Dambılları göğsünün üstüne bas. Kollar düz, avuçlar ayaklarına dönük.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı, bench'e doğru çek. Bileklerin dirseklerinin üstünde olsun.
- Dambılları kontrollü şekilde göğsünün hemen dışına indir. Dirsekler gövdeye yaklaşık 45 derece, bench hizasının biraz altında.
- Hafif bir yay çizerek dambıllar göğsünün üstünde buluşana kadar bas. Göğsün yukarıda kalsın.
- Üst sırtın sıkı, ayakların yerde kalsın. Dambıllar her tekrarda aynı yolu izlesin.
- Son tekrardan sonra dambılları göğsüne, sonra uyluklarına getir ve doğrul.
Dambıl bench press'te sık yapılan hatalar
- Dirseklerin yanlara açılması. Gövdeye yaklaşık 45 derece tut. Açık dirsekler omuza daha çok yük bindirir.
- Yarı yolda durmak. Dambıllar göğsünün hemen dışına gelip gerilme hissedene kadar in. Olmuyorsa daha hafif bir çift al.
- Sonda dambılları yere bırakmak. Önce göğsüne ve uyluklarına getir, sonra doğrul. Hem omuzlarını hem yanındakileri korur.
- Tepede omuzların öne kayması. Kollar düzken bile kürek kemiklerin bench'e yapışık kalsın.
- Dambılların ayrılması ya da çarpışması. Hafif bir yayla bas, değmeden hemen önce dur. Her tekrarda aynı yol.
- Kalçanın bench'ten kalkması. Kalçan aşağıda kalsın, ayaklarını yukarı değil yere it.
Barla, incline ve evde seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Dambıl bench press her açıdan
Uygulamada adı Dumbbell Chest Press. Düz bench'e uzanırsın ve dambılları göğsünün yanlarından göğsünün üstüne, kollar düz olana kadar basarsın. Her kol ayrı çalışır. Dambıllar bardan biraz daha derin iner, göğüs iyi esner. Aşağıda dambılları yerine nasıl getireceğin, ne kadar ineceğin ve tekrar kaybettiren hatalar var.
Dambıl bench press hangi kasları çalıştırır?
Dambıl bench press tüm göğsü çalıştırır, göğüs kasının üst ve alt kısmını. Arka kol tepede kollarını düzler. Ön omuz dambılları dipten kaldırmaya yardım eder. Her kol ayrı çalıştığı için omuz çevresindeki küçük kaslar da dambılları sabit tutmak için çalışır.
Göğüs gelişimi için set ve tekrar
3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar yap, araya 1,5 ila 2 dakika dinlen. Ana göğüs press'in olarak kullan ya da ağır barlı bench press'ten sonra yap. Tüm setlerde 12 temiz tekrar çıkınca bir sonraki çifte geç. Dambıllar genelde el başına 2 kg artar ve bu büyük bir sıçrama. Önce tekrar ekle, sonra kilo.
Dambıl bench press mi barlı bench press mi?
Barla toplamda daha çok kaldırırsın ve küçük adımlarla kilo eklemek kolay. Dambıl dipte daha derin esneme verir ve her kol ayrı çalışır, zayıf taraf saklanamaz. Bileklerin de omzuna uyan açıya dönebilir. Çoğu kişi önce barlı bench press, sonra dambıl press yapar. Barlı bench omzunu ağrıtıyorsa dambıl versiyonu iyi bir yedek.
Nötr tutuş: avuçlar birbirine bakar
Avuçların birbirine bakarken de basabilirsin. Buna nötr tutuş ya da hammer press denir. Dirsekler gövdeye daha yakın kalır, arka kol biraz daha çok çalışır. Omzu hassas olan birçok kişi bunu daha rahat bulur. Hareketin geri kalanı aynı.
Barla, incline ve evde seçenekler
Barlı bench press daha ağır yüklemeni sağlar. Incline dambıl press işi üst göğse kaydırır. Evde bench yoksa şınav aynı kasları vücut ağırlığıyla çalıştırır.
Dambıl bench press olan programlar
Dambıl bench press, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının B gününde göğüs press'i, A gününde de bench press için yedek hareket. Curves & Confidence'ta üst vücut gününde var. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Dambıl bench press mi barlı bench press mi daha iyi?
Herkes için daha iyisi yok. Dambıl daha uzun aralık verir ve her kolu ayrı çalıştırır. Bar daha çok kaldırtır. İkisi de göğüs yapar, o yüzden çoğu program ikisini de kullanır.
Dambıl bench press hangi kasları çalıştırır?
Ağırlıklı olarak göğüs, üst ve alt kısım. Arka kol ve ön omuz yardım eder.
Dambıl bench press'e kaç kiloyla başlamalıyım?
8 ila 12 temiz tekrar basabildiğin ve bir iki tekrar yedekte kalan bir çift seç. Çoğu yeni başlayan el başına 6 ile 14 kg arasında başlar.
Dambıl bench press'te ne kadar inmeli?
Dambıllar göğsünün hemen dışına gelene ve dirseklerin bench hizasının biraz altına inene kadar. Omzun ağrırsa daha önce dur. Ağrı geçmiyorsa bir uzmana görün.
Dambıl göğüs press ile dambıl bench press aynı hareket mi?
Evet. İki isim de düz bench'te yatarken iki dambıl basmayı anlatır. GymDroid'de İngilizce adıyla bulursun.
Dambıl bench press evde yapılır mı?
Evet, düz bir bench ya da sağlam bir basamak ve bir çift dambılla. Bench yok mu? Yerde yatarak da basabilirsin, aralık daha kısa olur.
Dambıl bench press olan programlar
Dambıl bench press, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının B gününde göğüs press'i, A gününde de bench press için yedek hareket.
Güncelleme