GymDroidΠιέσεις στήθους με αλτήρες από κάθε γωνία
Πιέσεις στήθους με αλτήρες: σωστή εκτέλεση
Οι πιέσεις στήθους με αλτήρες, ή πιέσεις πάγκου με αλτήρες, είναι ο επίπεδος πάγκος με δύο αλτήρες αντί για μπάρα.
- Δουλεύει
- Κάτω μείζων θωρακικός, Άνω μείζων θωρακικός
- Βοηθούν επίσης
- Τρικέφαλοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς
Πιέσεις στήθους με αλτήρες, βήμα βήμα
- Κάθισε στην άκρη του επίπεδου πάγκου με τους αλτήρες όρθιους πάνω στους μηρούς. Γείρε πίσω και βοήθα με τα γόνατα να τους φέρεις στο στήθος.
- Πάτα τα πόδια στο πάτωμα. Κεφάλι, ώμοι και γλουτοί μένουν στον πάγκο, με μια μικρή φυσική καμάρα στη μέση.
- Σπρώξε τους αλτήρες πάνω από το στήθος, με τεντωμένα χέρια και παλάμες προς τα πόδια.
- Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, μέσα στον πάγκο. Οι καρποί μένουν πάνω από τους αγκώνες.
- Κατέβασε ελεγχόμενα λίγο έξω από το στήθος. Οι αγκώνες πάνε περίπου στις 45 μοίρες από το σώμα και λίγο κάτω από τον πάγκο.
- Σπρώξε πάνω σε ένα μικρό τόξο μέχρι να συναντηθούν οι αλτήρες πάνω από το στήθος. Κράτα το στήθος ψηλά.
- Κράτα την πάνω πλάτη σφιχτή και τα πόδια σταθερά. Ίδια διαδρομή σε κάθε επανάληψη.
- Μετά την τελευταία επανάληψη, φέρε τους αλτήρες στο στήθος, μετά στους μηρούς, και σήκω.
Συχνά λάθη στις πιέσεις με αλτήρες
- Αγκώνες ανοιχτοί στα πλάγια. Κράτα τους περίπου στις 45 μοίρες από το σώμα. Οι ανοιχτοί αγκώνες φορτώνουν περισσότερο τους ώμους.
- Σταματάς στη μέση. Κατέβα μέχρι οι αλτήρες να είναι λίγο έξω από το στήθος και να νιώσεις διάταση. Αν δεν βγαίνει, πάρε πιο ελαφρύ ζευγάρι.
- Πετάς τους αλτήρες στο πάτωμα στο τέλος. Φέρε τους πίσω στο στήθος και στους μηρούς και μετά σήκω. Προστατεύεις τους ώμους σου και όσους είναι δίπλα.
- Οι ώμοι γέρνουν μπροστά πάνω. Κράτα τις ωμοπλάτες κολλημένες στον πάγκο, ακόμα και με τεντωμένα χέρια.
- Οι αλτήρες ανοίγουν ή χτυπάνε μεταξύ τους. Σπρώξε σε μικρό τόξο και σταμάτα λίγο πριν ακουμπήσουν. Ίδια διαδρομή κάθε φορά.
- Ο πισινός σηκώνεται από τον πάγκο. Κράτα τους γλουτούς κάτω και σπρώξε τα πόδια στο πάτωμα, όχι προς τα πάνω.
Εναλλακτικές: μπάρα, επικλινής, στο σπίτι
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Πιέσεις στήθους με αλτήρες από κάθε γωνία
Ξαπλώνεις σε επίπεδο πάγκο και σπρώχνεις τους αλτήρες από τα πλάγια του στήθους μέχρι να τεντώσουν τα χέρια πάνω από το στήθος. Κάθε χέρι δουλεύει μόνο του. Οι αλτήρες κατεβαίνουν λίγο πιο βαθιά από τη μπάρα, οπότε το στήθος παίρνει καλή διάταση. Στην εφαρμογή η άσκηση λέγεται Dumbbell Chest Press. Παρακάτω θα βρεις πώς φέρνεις τους αλτήρες στη θέση τους, πόσο χαμηλά κατεβαίνεις και τα λάθη που σου τρώνε επαναλήψεις.
Μύες που δουλεύουν
Οι πιέσεις στήθους με αλτήρες δουλεύουν όλο το στήθος, το πάνω και το κάτω μέρος του μείζονα θωρακικού. Οι τρικέφαλοι τεντώνουν τα χέρια πάνω και οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν να φύγουν οι αλτήρες από κάτω. Επειδή κάθε χέρι δουλεύει μόνο του, δουλεύουν και μικροί μύες γύρω από τον ώμο για να μένουν σταθεροί οι αλτήρες.
Σετ και επαναλήψεις για στήθος
Κάνε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με 1,5 έως 2 λεπτά διάλειμμα. Βάλ' την ως βασική πίεση στήθους ή μετά από βαρύ πάγκο με μπάρα. Πέρνα στο επόμενο ζευγάρι όταν βγάζεις 12 καθαρές σε όλα τα σετ. Οι αλτήρες συνήθως ανεβαίνουν 2 κιλά ανά χέρι, που είναι μεγάλο άλμα. Πρόσθεσε πρώτα επαναλήψεις και μετά κιλά.
Πιέσεις με αλτήρες ή πάγκος με μπάρα;
Με τη μπάρα σηκώνεις περισσότερα κιλά συνολικά και βάζεις βάρος σε μικρά βήματα πιο εύκολα. Οι αλτήρες δίνουν βαθύτερη διάταση κάτω και κάθε χέρι δουλεύει μόνο του, οπότε η αδύναμη πλευρά δεν κρύβεται. Αφήνουν επίσης τους καρπούς να γυρίσουν στη γωνία που βολεύει τους ώμους σου. Πολλοί κάνουν πρώτα πάγκο με μπάρα και μετά αλτήρες. Αν ο πάγκος με μπάρα πονάει τους ώμους σου, οι αλτήρες είναι καλή εναλλακτική.
Ουδέτερη λαβή: παλάμες αντικριστά
Μπορείς να σπρώξεις και με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Αυτό λέγεται ουδέτερη λαβή ή hammer press. Οι αγκώνες μένουν πιο κοντά στο σώμα και οι τρικέφαλοι δουλεύουν λίγο περισσότερο. Πολλοί με ευαίσθητους ώμους τη βρίσκουν πιο άνετη. Η υπόλοιπη κίνηση μένει ίδια.
Εναλλακτικές: μπάρα, επικλινής, στο σπίτι
Ο πάγκος με μπάρα σηκώνει περισσότερα κιλά. Οι πιέσεις επικλινούς με αλτήρες ρίχνουν τη δουλειά στο πάνω στήθος. Στο σπίτι χωρίς πάγκο, οι κάμψεις δουλεύουν τους ίδιους μύες με το βάρος του σώματος.
Προγράμματα με πιέσεις στήθους με αλτήρες
Οι πιέσεις στήθους με αλτήρες είναι η πίεση στήθους στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation), πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, και η εναλλακτική για τον πάγκο στην Ημέρα Α. Στο Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence) μπαίνουν στη μέρα για πάνω σώμα. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Πιέσεις με αλτήρες ή πάγκος με μπάρα, τι είναι καλύτερο;
Κανένα δεν είναι καλύτερο για όλους. Οι αλτήρες δίνουν μεγαλύτερο εύρος και κάθε χέρι δουλεύει μόνο του. Η μπάρα σηκώνει περισσότερα. Και τα δύο χτίζουν στήθος, γι' αυτό πολλά προγράμματα έχουν και τα δύο.
Ποιους μύες δουλεύουν οι πιέσεις στήθους με αλτήρες;
Κυρίως το στήθος, πάνω και κάτω μέρος. Βοηθούν οι τρικέφαλοι και οι μπροστινοί ώμοι.
Πόσα κιλά αλτήρες να πάρω για πιέσεις στήθους;
Διάλεξε ζευγάρι που σπρώχνεις για 8 έως 12 καθαρές επαναλήψεις, με μία ή δύο ακόμα στο ρεζερβουάρ. Οι περισσότεροι αρχάριοι ξεκινούν από 6 έως 14 κιλά ανά χέρι.
Πόσο χαμηλά να κατεβαίνω στις πιέσεις με αλτήρες;
Μέχρι οι αλτήρες να είναι λίγο έξω από το στήθος και οι αγκώνες λίγο κάτω από τον πάγκο. Σταμάτα νωρίτερα αν πονάνε οι ώμοι σου, και αν ο πόνος μένει, δες έναν ειδικό.
Πιέσεις στήθους με αλτήρες και πιέσεις πάγκου με αλτήρες είναι το ίδιο;
Ναι. Και τα δύο ονόματα σημαίνουν ότι σπρώχνεις δύο αλτήρες ξαπλωμένος σε επίπεδο πάγκο. Στο GymDroid θα τη βρεις με το αγγλικό όνομα.
Γίνονται πιέσεις στήθους με αλτήρες στο σπίτι;
Ναι, με επίπεδο πάγκο ή ένα σταθερό σκαλί και ένα ζευγάρι αλτήρες. Δεν έχεις πάγκο; Σπρώξε από το πάτωμα, με μικρότερο εύρος.
Προγράμματα με πιέσεις στήθους με αλτήρες
Οι πιέσεις στήθους με αλτήρες είναι η πίεση στήθους στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation), πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, και η εναλλακτική για τον πάγκο στην Ημέρα Α.
Ενημέρωση