GymDroidPenkkipunnerrus käsipainoilla joka kulmasta
Penkkipunnerrus käsipainoilla: näin teet sen oikein
Penkkipunnerrus käsipainoilla on tasapenkkipunnerrus kahdella käsipainolla tangon sijaan.
- Treenaa
- Rinnan alaosa, Rinnan yläosa
- Avustavat lihakset
- Ojentajat, Olkapään etuosa
Penkkipunnerrus käsipainoilla vaihe vaiheelta
- Istu tasapenkin päähän käsipainot pystyssä reisien päällä. Käy makuulle ja nosta painot polvien avulla rinnalle.
- Paina jalat tukevasti lattiaan. Pää, hartiat ja pakarat pysyvät penkissä, ja alaselässä on pieni luonnollinen notko.
- Punnerra käsipainot rinnan yläpuolelle, kädet suorina ja kämmenet jalkoja kohti.
- Vedä lapaluut taakse ja alas penkkiä vasten. Pidä ranteet kyynärpäiden päällä.
- Laske käsipainot hallitusti juuri rinnan sivuille. Kyynärpäät ovat noin 45 asteen kulmassa vartaloon ja hieman penkin tason alapuolella.
- Punnerra ylös pienessä kaaressa, kunnes painot kohtaavat rinnan yläpuolella. Pidä rinta ylhäällä.
- Pidä yläselkä tiukkana ja jalat lattiassa. Sama rata joka toistolla.
- Viimeisen toiston jälkeen tuo painot rinnalle, sitten reisille, ja nouse istumaan.
Yleiset virheet käsipainopenkissä
- Kyynärpäät leviävät sivuille. Pidä ne noin 45 asteen kulmassa vartaloon. Leveät kyynärpäät kuormittavat olkapäitä enemmän.
- Lasku jää puolimatkaan. Laske, kunnes painot ovat juuri rinnan sivuilla ja tunnet venytyksen. Jos se ei onnistu, ota kevyemmät painot.
- Painot pudotetaan lattiaan lopuksi. Tuo ne rinnalle ja reisille ja nouse sitten istumaan. Se säästää olkapäitäsi ja lähellä olevia.
- Olkapäät rullaavat eteen yläasennossa. Pidä lapaluut kiinni penkissä myös suorilla käsillä.
- Painot karkaavat erilleen tai kolisevat yhteen. Punnerra pienessä kaaressa ja pysähdy juuri ennen kuin ne koskettavat. Sama rata joka toistolla.
- Pakarat nousevat penkistä. Pidä pakarat alhaalla ja paina jalkoja lattiaan, älä ylöspäin.
Korvaavat liikkeet: tanko, vinopenkki, kotona
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Penkkipunnerrus käsipainoilla joka kulmasta
Makaat penkillä ja punnerrat painot rinnan sivuilta suorille käsille rinnan yläpuolelle. Kumpikin käsi tekee töitä erikseen. Pääset vähän tankoa syvemmälle, joten rinta saa kunnon venytyksen. Sovelluksessa liikkeen nimi on Dumbbell Chest Press. Alta löydät, miten saat käsipainot paikoilleen, kuinka syvälle lasket ja virheet, jotka vievät sinulta toistoja.
Mitä lihaksia penkkipunnerrus käsipainoilla treenaa?
Penkkipunnerrus käsipainoilla treenaa koko rintaa, ison rintalihaksen ylä- ja alaosaa. Ojentajat suoristavat kädet yläasennossa. Olkapään etuosa auttaa nostamaan painot ala-asennosta. Koska kumpikin käsi tekee töitä yksin, myös olkapään pienet lihakset pitävät painot vakaina.
Sarjat ja toistot rinnan kasvuun
Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistolla ja pidä 1,5-2 minuutin palautus. Käytä liikettä rinnan pääliikkeenä tai raskaan tankopenkin jälkeen. Kun saat 12 puhdasta toistoa joka sarjaan, siirry seuraavaan pariin. Käsipainot nousevat usein 2 kg kerrallaan per käsi. Se on iso hyppy. Lisää siksi ensin toistoja ja vasta sitten painoa.
Käsipainot vai tanko penkissä?
Tangolla nostat yhteensä enemmän, ja painoa on helpompi lisätä pienin askelin. Käsipainot antavat syvemmän venytyksen ala-asennossa, ja kumpikin käsi tekee töitä erikseen. Heikompi puoli ei pääse piiloon. Ranteet voivat myös kääntyä olkapäillesi sopivaan kulmaan. Moni tekee ensin penkkipunnerruksen tangolla ja sitten käsipainoilla. Jos tankopenkki sattuu olkapäihin, käsipainoversio on hyvä vaihtoehto.
Neutraali ote: kämmenet vastakkain
Voit punnertaa myös kämmenet vastakkain. Sitä kutsutaan neutraaliksi otteeksi tai hammer pressiksi. Kyynärpäät pysyvät lähempänä vartaloa, ja ojentajat tekevät vähän enemmän töitä. Moni, jonka olkapäät ovat arat, kokee sen mukavammaksi. Muuten liike pysyy samana.
Korvaavat liikkeet: tanko, vinopenkki, kotona
Tangolla tehtävässä penkkipunnerruksessa saat enemmän painoa. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla siirtää työtä rinnan yläosaan. Kotona ilman penkkiä punnerrukset treenaavat samoja lihaksia kehonpainolla.
Treeniohjelmat, joissa on käsipainopenkki
Penkkipunnerrus käsipainoilla on koko kehon perusohjelman (Full Body Foundation) päivän B rintaliike. Ohjelma on kolmen päivän saliohjelma. Päivänä A se on penkkipunnerruksen vaihtoehto. Pakara- ja jalkaohjelmassa (Curves & Confidence) se on päivänä B, joka on ylävartalopäivä. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Onko penkkipunnerrus käsipainoilla parempi kuin tangolla?
Ei kaikille. Käsipainoilla liikerata on pidempi ja kumpikin käsi tekee töitä yksin. Tangolla nostat enemmän. Molemmat kasvattavat rintaa, joten moni ohjelma käyttää molempia.
Mitä lihaksia käsipainopenkki treenaa?
Pääasiassa rintaa, ylä- ja alaosaa. Ojentajat ja olkapään etuosa auttavat.
Kuinka painavat käsipainot penkkiin?
Valitse pari, jolla teet 8-12 puhdasta toistoa ja jaksaisit vielä yhden tai kaksi. Useimmat aloittelijat aloittavat 6-14 kg painoilla per käsi.
Kuinka syvälle käsipainopenkissä lasketaan?
Laske, kunnes painot ovat juuri rinnan sivuilla ja kyynärpäät hieman penkin alapuolella. Lopeta aiemmin, jos olkapäihin sattuu. Jos kipu jatkuu, käänny ammattilaisen puoleen.
Onko käsipainopunnerrus sama asia kuin penkkipunnerrus käsipainoilla?
Kyllä. Molemmat nimet tarkoittavat kahden käsipainon punnertamista tasapenkillä maaten. GymDroidissa liike löytyy englanninkielisellä nimellään.
Voiko penkkipunnerrusta käsipainoilla tehdä kotona?
Kyllä, tasapenkillä tai tukevalla askellaudalla ja käsipainoparilla. Ei penkkiä? Punnerra lattialta, jolloin liikerata on lyhyempi.
Treeniohjelmat, joissa on käsipainopenkki
Penkkipunnerrus käsipainoilla on koko kehon perusohjelman (Full Body Foundation) päivän B rintaliike.
Päivitetty